за бицепс упражнения у дома и във фитнеса

Добре развит бицепс означава много, за да разбера спортист. Ето защо е важно да се избере упражнения. Тези, които имат просто започна културизма, бих искал да ви предупредя, че този мускул не изглежда голямо от само себе си, но в комбинация с добре развити мускули на останалата част от тялото. размер бицепс трябва да бъде пропорционално на всички други мускулни групи. Ето защо, това упражнение, не трябва да забравяме за другите мускули.

На следващо място, ще се научите точно как правилно да се залюлее на бицепса, което позволява на товара преди всичко от себе си.

Какво дава този мускул обучение

Отделно се образува това обучение значително увеличава силата на ръцете. Това ще ви позволи да подобрят своите постижения в тези упражнения като тяга и лег. Както и постигане на успех в много спортове, които изискват работа с ръцете си.

Как да практикуват у дома

Първо, ние ще се фокусира върху това как да се помпа бицепсите си у дома. Да приемем, че по някаква причина не можете да отидете на фитнес. Означава ли това, че трябва да се спре обучение? Разбира се, не.

Съвсем възможно да се извърши много упражнения за бицепс в дома. Най-простото нещо, което можете да направите у дома - това е лицеви опори. Разбира се, това упражнение е не само на бицепса, но и на всички други мускули на ръцете, раменете и гърдите. Но именно това упражнение - най-достъпни. Ако искате да увеличите натоварването, на гърба може да се постави на една раница с товар.

силова тренировка

Изпъкнала бицепс гири достатъчно просто. Такова обучение може да бъде направено в салона и у дома.

Curl с гири

Те се вписват най-обикновени гири. Най-ефективният бицепс къдря помпи, седнал на един стол:

• да седне на стол;
• отнеме гира;
• флексия и разширяване ръка в лакътя.

На издишайте, ръката трябва да се наведе и вдишания - отпускам. Можете да започнете с 8-12 повторения. Ако смятате, че повторение са лесни, увеличаване на теглото на гира. Броят на комплекта: 3.

положение на ръцете може да бъде различна. Възможно е да се запази ги спряно, и може да се опре на коляното или лакътя на горната част на бедрото. Тя може да бъде успешно редува между тези позиции. Отпускам и се огъват ръцете ви трябва да са бавни. Само в този случай желания максималното натоварване извършва ръка. Въпреки своята простота, вдигане на гири за бицепс седнали - много ефективен упражнение, което позволява на мускулите да работят добре.

повдигане Hammer гири

Помислете още един начин да се залюлее бицепс гири. Това упражнение циркулира страничната част на бицепс, това образуване. Тя работи по следния начин:

• се изправи прав;
• ръката гира спуска надолу от двете страни на торса;
• Четка разположени пръстите на бедрената кост (неутрален сцепление);
• последователно повдигане на гири до рамо.

По време на изпълнение, на гърба трябва да се държат прави, а не пружиниращи крака. Да не се представя лактите напред. Цялата тежест трябва да падне само върху бицепса. По време на сгъването на едната си ръка, а вторият не трябва да виси отпуснат. Тя трябва да бъде леко се наведе в лакътя и време.

На всеки край на рамото трябва да отлага за 1-2 секунди. Гърбът може да бъде малко по-завой, но тя трябва да бъде фиксиран в една позиция по време на снимачната площадка. Вижте препоръчва право напред.

Брой повторения: 8-12. Броят на комплекта: 3.

Алтернативно, ръката може да се повдигне не се обърнат, и заедно. В този случай, натоварването се увеличава. Внимавайте да не помогне на движенията на експулсиране гира на краката и торса.

Упражнение за бицепс "чук" може да включи в обучението си като новак и опитен културист. В допълнение към обучението директно бицепс упражнение е полезно, за да се развиват хармонично и brachioradialis мускул. Той няма да позволи да погледне тънък в сравнение с бицепса.

Упражнения за бара

Ако до къщата или в къщата има хоризонтална лента, дясната притегляне върху него твърде положително въздействие върху развитието на бицепса. Стяга дръжка може да бъде директна или инверсна. Брой повторения: 10-15. Брой на подхода: 3. Ако се стегна става лесно да се увеличи броят на повторенията по избор по-добре да се мотае допълнителни крака тегло. За по-добри помпени бицепс когато извършващи набирания не се препоръчва да се оправям ръцете напълно.

Всички упражнения, споменати тук, трябва да се извършва плавно, без тласъци. След това, мускулите ще се работи равномерно и резултатът няма да отнеме много време. За кратко време ще станете горд собственик на по-голямата част на бицепса. А, имаш ли нещо против, че това може да се направи дори и у дома, без да ходи на фитнес.

Проучване на бицепса в залата

Винаги помнете, че ако целта ви е ефективно проучване на мускулите, да прави упражнения, отстраняването на който и да е измама.

Подемно прът

За разлика от домашната среда, където тя не се препоръчва да се работи с големи тежести, тъй като къщата не може да стои и никой да застрахова фитнеса могат да бъдат изложени "изцяло". Вдигане мряна бицепс стоящи - основно упражнение за бицепс. Той е считан за един от най-ефективните за увеличаване на обема и силата на бицепса.

За врата пръти трябва да бъдат взети на ширината на раменете, захващане на дъното. Намаляване бицепс снаряд се издига. Трябва да се внимава, така че лактите не са приведени. Обикновено това се случва, когато един спортист се опитва да вдигне летвата по-високо. За да направите това, не си струва, тъй като товарът ще се премести от бицепса до делтата.

Набръчкването, седнал на пейка наклон

За това упражнение ще трябва да седнем на стенд за наклон и вземете гира. Стъпалата трябва да се притискат силно към пода, а на гърба - на гърба на пейката. Ръцете трябва да бъдат последователно сгънати в лактите, вдигане на гири. В най-горната позиция трябва да бъде максимално разширяване на четката с нея. Лактите не могат да бъдат хранени с нетърпение.

Работа с щанга на пейката Скот

Мнение трябва да се държи обърната средна захват. Той е на такова сцепление бицепс ще се работи добре. Раменете трябва да се основават на подкрепата. При това положение, само тежестта пада върху бицепса. Особено ефективен е упражнение циркулира долната част на бицепса. Ако смятате, че прекомерното напрежение в ставата на китката, можете да използвате лентата с форма на шията.

Освен това, можете да използвате пейката Скот да изпълняват упражнения за бицепс с дъмбели.

Брой повторения: 8-12. Броят на комплекта: 3.

основни упражнения за бицепс бяха представени, че може да се извършва без използване на симулатори. Но ако това е възможно да се използват тези устройства, трябва да се направи.

Упражнения с фитнес оборудване

Комплексът от упражнения за бицепс трябва да включва и обучение на симулатори. Това повишава производителността.

бицепс къдря на симулатор с помощта на по-ниска блок

• застане пред неблагодарна и да вземат в ръце на долния блок обратен захват;
• дръжката е изтеглена до огъване на рамото ръка лакът;
• Върнете се в изходна позиция.

При изпълнение на това упражнение, лактите трябва да са близо до тялото, така че натоварването идва само бицепса.

Можете да промените симулатора справят въжетата. се справи с тях, така че свити пръсти са насочени един към друг.

бицепс къдря с кръстосан

Необходимо е да се изправи прав, краката рамото ширината на раменете. Хванете дръжката на двете си ръце и бавно издърпайте нагоре към короната. В продължение на ръцете трябва да се уверите, че товарът не попада изцяло и ръце са постоянно в напрежение. Като издишвате, наведете ръцете си, на един дъх - отпускам. Брой повторения: 8-12. Броят на комплекта: 1-2.

Често Това упражнение се изпълнява като на финала.

В този кратък преглед е дадено от най-ефективните упражнения за бицепс. да ги правиш, можете лесно да се постигне желания резултат. Важно е да се организира обучението, за да се избегне прекомерното умора и травми. Каква програма трябва да бъде обучението на бицепса? Посещение на фитнес всеки ден, се препоръчва да се зареди бицепс в един ден, като му даде време да се възстанови. Преди всяка тренировка трябва да се затопли тялото на подгряващи упражнения. Така ще се избегне неприятен нараняване, като разкъсване на сухожилието на бицепса.

Ако решите да посвети една цяла тренировка само бицепс, и му даде шок натоварване, а след това да го направи не повече от веднъж седмично.

Дори и с най-интензивна тренировка във фитнеса, последван от един ден в седмицата да се организира почивен ден и посещение на руска баня или сауна.

Упражнения за страничните мускули на пресата: Правилника за прилагане и препоръки