Усукване на пода при изпълнението преса на оборудване лежи

Красива и релефна преса изисква редовни физически упражнения и ефективни упражнения. Един от най-популярните упражнения за коремните мускули - това е извъртане на пода. За да изпълните това не се нуждае от специално оборудване, така че е на разположение и в салона и у дома. Това упражнение е представена в различни вариации, всяка от които подчертава определена част 6 в корема. В изпълнение на своите играе ролята на правилната техника на изпълнение, така че трябва да се научите как да се направи завъртане лежи на пода.

Разполага с упражнения

Натиснете обучение се поддава много лесно, по този въпрос най-важното - тя редовно. Усукване лъжата - популярно упражнение, което има много опции. Препоръчва се за всички, от начинаещи до професионалисти. Това е основна дейност, която ви позволява да се помпа на коремните мускули, да изградят сила и издръжливост.

Въпреки че няколко стави не са въвлечени в работата, се получават всички части на пресата при натоварване усукване. В допълнение към директното упражнения за трениране на мускулатурата помага запази гръбнака здрава и красива поза. В допълнение, на коремните мускули образуват силна мускулна корсет, което увеличава издръжливостта, необходима за извършване на по-тежки упражнения - лег, тяга, клек. Бъдете лесен и достъпен, и тя може да изпълнява навсякъде, по всяко време, което е важно предимство за тези, които участват в дома.

Кои мускули работят?

Въртящ лежи на пресата позволяват да се изследват директните и наклонени коремните мускули, мускулите на средата и долната част на гърба, както и частично бедрата, вътрешната и външната част на бедрата.

Да спазват заветната пресата облекчение, което трябва да направите не само упражненията, но също така и да се придържате към диета, тъй като наличието на мазнини, той все още няма да се разглежда като не тренира упорито.

Техниката изпълнение: класически вариант

Първо трябва да се научите как да се направи обрат в пресата на пода в класическия промяната. На първо място, да вземе изходна позиция:

• Легнете на пода, за предпочитане върху постелка гимнастика.
• Махни си ръцете зад главата си.
• Свийте колене, място крака на пода.
• Арх долната част на гърба, вдишайте и се простират на коремните мускули.

Точно както движението е както следва:

• Издишване, повдигнете горната част на тялото към краката, като така се намалява коремните мускули.
• Дръжте долната част на гърба на пода в определен щат.
• Вдишването, облегнете назад, до максималната протегна коремните мускули. Повторете упражнението толкова пъти, по време на подход, запазвайки коремните мускули стегнати.

По време на упражнението, не се опитват да се развявам и усукване на торса идиот. Това е нарушение на подходяща техника, поради което се намалява ефективността на упражненията.

Усукване на пода в пресата: вариация

Усукване лежи на пода, техника на което вече знаете, има много варианти, които се различават по отношение на сложността. Като се научат лесно да извършвате упражнението 20 пъти или повече, може да включва по-усъвършенствани възможности в обучението. Помислете за това, което съществуват други видове обрати.

• Можете да запазите ръцете си покрай тялото или запазване на задните части. Този вариант се счита за много лесно и са подходящи за начинаещи, но по-късно е по-добре да отиде в по-сложни варианти.
• Кръстосайте ръцете си върху гърдите си. Това ще увеличи тежестта на горната част на тялото, упражнява малко по-трудно.
• Също така е възможно да се извърши усукване лежи с тегло. Стойността може да бъде избран индивидуално, но имайте предвид, че не трябва да провокира дискомфорт. Можете да използвате, например, палачинки. Задръжте палачинка може да бъде на ръцете му на кръст, или държи с ръце зад главата си.

Позицията на упражняване на крака може да бъде, както следва:

• Можете да поставите пищял на леглото, на една пейка или стол. По този начин, чрез намаляване на противотежестта крака.
• Краката могат да бъдат повдигнати вертикално. Това ще осигури постоянно натоварване на стомаха.
• Можете също така да поддържате краката си под един ъгъл. Това е труден избор, който дава на коремните мускули в по-голяма натоварване, и следователно изисква определено ниво на обучение.

Можете да променяте тези опции. Така че, след като разгледа всички тях, можете да направите обрат с палачинка и без тях, за да промените позицията на ръцете, краката. Това ще помогне за разнообразяване на обучението и повишаване на тяхната ефективност.

Можете също така да вземете предвид следните опции упражнения:

• Reverse Crunch на пода. От легнало положение, трябва да се разбира, свити колене към гърдите си, повдигане на долната част на гърба.
• Странично завъртане. Упражнение за разработване косите коремни мускули. Трябва да отстъпи на пода, сложи на нейните странични свити колене, бедрата, разположени под прав ъгъл спрямо корпуса. Ръката, която е по-близо до пода, ще улови краката. Другият е зад главата. Такава усукване трябва да се направи първо от едната страна, а след това от другата.
• Диагонал обрат, известен също като "колелото". Ние трябва да се запази теглото на горната част на гърба и краката. Ръцете са зад главата си. Усукване, направени от едната страна на лакътя към другия крак. Този крак наведе в коляното по същото време.

Противопоказания и предпазни мерки

Обучение в пресата усукване на пода може да бъде много ефективен, но преди да започнете да практикувате, се препоръчва да се проучат възможните противопоказания. Те включват херния дискове (в някои случаи), остеопороза, и късни етапи на дегенеративни заболявания диск и бременност. Въпреки това, всяко правило има изключения, така че има смисъл да се консултира със специалист.

Също така е много важно да се направи завъртане в пресата лежи по гръб, предотвратяване на грешки, които могат да намалят ефективността на упражненията, се поставят под въпрос неговата безопасност.

Най-често срещаната грешка при извършване на упражнения, които начинаещите често правят - това повдига тялото вместо усукване. Ако тялото като се огъва с упражняването на тялото е пред слабините, след това нагоре гърба ще остане плоска, раменете също ще бъдат насочени към коленете. Когато тази техника може да работи всичко, но не и на пресата. Правейки усукване по подобен начин, дори и за дълъг период от време, вие няма да получите резултати.

Също така, много усукване са склонни да се напряга врата и брадичката притисна към гърдите си. Той също така не трябва да се прави, защото това допълнително натоварване, което не се препоръчва.

Друг важен момент - дъха. Усукване на тялото, трябва да издишайте рязко и силно, тъй като това помага да се гарантира, че максималното натоварване върху ректус абдоминис мускули. Не се страхувайте да диша шумно - това пряко влияе на ефективността на тренировките ви.

Също така имайте предвид следните точки:

Извършване на потегляне, докато лежи на пресата, броя на повторенията и нивото на натоварване се избира въз основа на техните цели. Ако искате да се получат забележими кубчета в стомаха, се препоръчва да се направи 3-4 групи от 8-15 пъти. Най-вероятно ще се нуждаят от допълнителни тежести. Подходящ за тази палачинка, но тя може да бъде заменена и с гира. В салона за увеличаване на натоварването може да направите упражнението по специален симулатор. Ако искате да се ускори процеса на изгаряне на мазнините в коремната област и да го затегнете, правят много повторения - от 25. Броят на подходи се препоръчва също така да се увеличи. Извършване на всяко упражнение в интензивно темпо.

Мненията за това кога да се извърши това и други коремни упражнения са разделени. Някои препоръчват да се залюлее на пресата в началото на обучението, за да се ускори кръвообръщението и да се подготвят тялото на основните упражнения. Други смятат, че преди да започне тежките основни упражнения мускулите не трябва да са уморени, така че пресата е по-добре да завърши обучението. В еднаква степен както от тези възгледи са правилни, така че коремните мускули могат да се обучават отделно, така и като част от общата тренировка, когато се чувствате комфортно.

Фото коремни преси, докато лежи на пода, за да ви помогне да разберете по-добре тяхната правилна техника.

Като цяло, обрат - ефективно упражняване да работят коремните мускули, които ви позволява да как да намери облекчение, а просто дръпнете тази област. Не бъдете мързеливи го изпълнява редовно и скоро ще видите резултатите.