Силни кости - дълго младежки - остеопороза, костна, тъкан, калций

Какво отличава най-вече младата жена от старата? Разбира се, красива поза, гъвкавост, летящ походка. За да направите това, вие трябва да имате здрави кости, силен гръбнак, силни кости. В ранна възраст всички приемаме за даденост, без да се притеснявате за това, което тези признаци на младежта, можете бързо да губят. И това в средна възраст и старост продължат да водят активен начин на живот, укрепване на костите струва да се разгледа в момента.

Разграждането на костната тъкан - естествения процес на стареене. От раждането до смъртта му, костите са постоянно поглъщат различни вещества се разтварят и по този начин реформирани (чрез промяна на формата и размера). Процесът на формиране преобладава до края на младежта (абсорбция надвишава резорбция), така скелет увеличава размера си. Средната възраст на скелет маса остава повече или по-малко постоянен, и след това, след около 35-40 години, резорбция превишава формация, което води до постепенно намаляване на общата костна маса (този процес се нарича остеопороза) 0.3-0.5% годишно. Един мъж в старините му губи около 20-30% от скелетната маса, жени - до 50%. Те имат процеса по-рано и протича по-бързо започва.

Намаляване на костите води до отслабване на скелета и повишаване на риска от фрактури. Няма съобщения за симптоми, докато последните стъпки на появата на болки в костите или деформация, например, появата на гърбица. За да се предотврати отслабване на костите, намаляване на костната вещество и остеопороза, е необходимо да се предприемат мерки възможно най-скоро.

Смята се, че с цел да се укрепи костите. трябва да се консумират достатъчно калций. И това е вярно. Но едно нещо абсолютно не е достатъчно калций. Калций трябва да бъдат допълнени с други минерали за организма да го усвои правилно.

Така че, да направи костите си здрави и силни, трябва следното.

Допълнителна калций добавки

Преди да започнете да приемате калций под формата на хранителни добавки, трябва да се изчисли колко обикновено консумират калций от храната. За да направите това в рамките на три дни от рекордно количество изядени всичките си млечни продукти. След това можете да грубо изчисли колко калций ти обикновено получаваме от храната. Ако се окаже, около 1500 мг на ден - отлично, добавки не е нужно.

В една чаша мляко или кисело мляко - 240 мг калций.
100 грама на сирене - 160 мг.

100 г сирене - 200-700 мг.

Калцият се абсорбира най-добре, когато се приема с някои киселина - като аскорбинова или лимонена киселина, или с млечни продукти. Ето защо, обогатен с калций портокалов сок - добър начин да се увеличи количеството на калций в диетата си.

Хранене, излишък протеин, може да подобри калциев отделя.

Ако обичате кафе, не забравяйте, че кофеинът извлича калция от организма, така че пие или кафе с мляко, кафе, или да компенсира повишената консумация на млечни продукти. Същият ефект като кафе, между другото, има кола, като също така се състои от кофеин. Но дори и само на кофеина! В газирани напитки много фосфати, те изместват калций от костите, което води до загуба на костна субстанция. Жените, които редовно пият безалкохолни напитки, рискът от фрактура увеличава пет пъти!

За да усвоява калций, магнезий е необходимо. Е, ако в дневния си мултивитамини съдържа 250 мг магнезий. Ако тя е по-малко, то е необходимо да се увеличи консумацията му. Много магнезиев се съдържа в грах, боб, кафяв ориз и трици, както и черен хляб, соя и овесено брашно и ядки.

Витамин D - друга необходима съставка за здрави кости. Най-добрият източник на витамин D - естествена слънчева светлина. Но не се пресели слънчеви бани. Повечето хора, за да се получи достатъчно количество витамин D, това отнема около 10 минути на излагане на слънце. Колкото по-тъмна кожата ви, толкова по-слънце ще трябва. Витамин D е включен в състава на повечето мултивитамини комплекси.

Най-ефективни в това отношение - умерен обучение тегло: на специални тренажори, или с гири. Също така да допринесе за укрепването на костите и интензивни аеробни упражнения: аеробика, ходене, джогинг, танци, ходене и тичане нагоре по стълбите. Упражнения без тегло лагер, като плуване или йога, са почти безполезни за костите. Доказано е, че особено астронавти: в условия на безтегловност, костната маса се губи много бързо и само обучение с вдигане на тежести и силова тренировка помага на астронавтите, за да компенсира загубата му. В проучване на жени, които са в менопауза. Доказано е, че само две 45-минутна обучение съдържание на седмица е достатъчно, за да се поддържа нормална костна плътност.