Рамене - Упражнения и функции за обучение
Външен вид на делтовидния мускул (подчертано в червено)
Повечето професионални бодибилдъри обръщат специално внимание на обучението на раменете, тъй като това не само увеличава широчината, но също така подчертава, бицепсите и трицепсите. вземане на ръката повече облекчение. По този начин, работа върху плещите нужда не само професионалисти, но и за всички спортисти като цяло.
Друга важна причина, която диктува необходимостта от обучение на раменете - висока честота на травми на раменна става. Много културисти са изправени пред този проблем, тъй като раменната става участва в много упражнения, така че последната вредата е много често и може да бъде сериозна пречка за добрите резултати. Правилно обучение помага за укрепване на рамото сухожилия стабилизират ставата, като по този начин я предпазва от нараняване, освен това, трябва да се придържат стриктно да упражнява оборудване за предотвратяване на наранявания.
Рамо анатомия [редактиране]
Анатомия на делтоидния мускул. Червен - ключицата, зелено - acromial, синьо - осилестият част от делтоидния мускул
В образуването на рамото става въпрос за един голям мускул - делтоидния. В допълнение задната част на рамото образува трапец мускул.
Делтоидния мускул се състои от три снопчета:
- Предна или ключицата част;
- среда или acromial част;
- осилест или задната част;
Характеристики рамото тренировка [редактиране]
Поради своята структура, всъщност не съществува всяко едно упражнение, което може да се зареди рамото равномерно и напълно. Обучението трябва да включва разнообразие от раменете упражнения за различните пакети от мускули, е важно в случая е позицията на тялото. Упражнения за делтата, са анатомично вертикални преси.
Рамо обучение се състои от основни упражнения и изолация. Основни упражнения включват повече от един лъч може да включва делти и трапец. Изолирани упражнения са насочени, като правило, отделните греди. Въз основа на това, всички новодошли се препоръчват базови упражнения, като изоставането на една от гредите, можете да добавите изолация упражнения. Не забравяйте, че ефективността на основния упражняване е далеч за предпочитане пред изолация.
Начинаещите културисти само две упражнения за раменете, преживели изискват минимум две база 1-3 и изолация упражнения, в зависимост от характеристиките на формата и структурата на мускулите делтоидния в момента. Във всеки комплект, извършване на 8-10 повторения. това е оптималният брой на растежа на мускулите, за да се увеличи силата на броя на повторенията, за да се намали до 5-8.
Основни упражнения за раменете [редактиране]
Тези упражнения са един от най-популярните упражняване на делтоиди. Има различни варианти като гира и мряна, като стои и седи. Активиран по-голямата част на делтоидния мускулите, особено отпред и междинни снопчета. Необходимо е също така често се препоръчват за:
Препоръчва се от време на време да се промени упражнението да се предотврати развитието на адаптация. Всички базови упражнения се отразява на три греди, но повечето от товара получаване медиалния светлина, той беше този, който изигра решаваща роля във формирането на широки рамене, едновременно с участието както на предните и задните светлини.
Графиките показват активност в делтите задните, средна и предни греди съответно в седнало положение и репутация
Максимумът силно, ако всички преси бяха стимулирани от предната греда - почти два пъти по-силно от средното, и е три пъти по-силен от задната част. Преси гира участват предната греда делтоидния мускул е значително по-голяма от преси прът, но центъра и задните снопчета бяха заредени с приблизително същата. Те също така, че всички натискания седнали лъч делта на задни 30% по-слаба, отколкото прав.
Изолиране упражнения [редактиране]
Ето някои от най-ефективното упражняване за изолиране на преден и заден главата. Бих искал да отбележа, че почти всички от основните и най-изолация упражнения включват среден лъч, така че не е необходимо да се упражняват на специални техники, че е доста основни. Също така популярни статии, които са дадени упражнения за обучение на "странична част" или "страничен шеф на" Делта - е невярна информация, на първо място, защото няма понятие за "странично главата", и второ, по всяко упражнение, мускулни работи активно по всички през цялото време.
Тези упражнения позволяват селективно помпа на предната греда, но и натоварването се пада средно. Ако искате да се увеличи в обема на предната греда, използвайте 1-2 упражнения в обучението, можете да ги промените периодично, за да се предотврати развитието на адаптация.