Рамене - упражнение, особено упражнения, анатомия делтоиди

1 анатомия на рамото

Делтоиди състоят от три глави (снопове):

• 1. пред главата (пред-светлина). Тя е свързана с раменната кост и е отговорен за повишаване на ръцете си напред.
• 2. Средна глава (странична греда). Към акромиона на скапула и ви позволява да вдигнете ръката си в стронций.
• 3. Задната главата (задната греда). Тя е свързана с острието и позволява на брака рамо назад.

Делтоидния обхваща раменната става. Мускулна дебелина, е с триъгълна форма, обърната към основата нагоре и отгоре надолу. Тя се състои от големи мускулни връзки, ветрилообразна приближаващ на върха. Тя започва от ключицата и лопатката и се прикрепя към делтоидния израстък на раменната кост.

2 Характеристики на обучение делтоиди

Хората често започват да правя упражненията за мускулите на раменете с прекалено много тежести, поради което страда техника производителност. И това е изпълнен с травми на раменна става. За да се изморяваш мускулите на раменете, не се нуждаят от такъв голям усложнение и за двете мускулите на ръцете и гърдите. В повечето упражнения за делтоиди държите дъмбелите на значително разстояние от тялото, така че те изглежда да е по-тежък. За това как да работят мускулите започват да се занимават с леки гири, както и с увеличаване на мускулната маса, увеличаване на теглото.

Трябва да бъдат подготвени за това, че трябва да се положат всички усилия, тъй като тя е много упорита група мускули и обучението трябва да е толкова разнообразна. Разбира се, най-различни процеса на обучение е важно за всички мускулни групи, но като се има предвид сложността на анатомичната структура, е особено необходимо да се обучават на раменете.

Не забравяйте - основен сорт! Злоупотреба zhimom стои основни упражнения за увеличаване на средствата за масово делтите, за повечето хора, ще доведе до хипертрофия, само предната част на гредата. Струва си да припомним, че на предния делтата косвено участва в почти всички упражнения, целящи развитието на горната част на тялото. Затова акцентът в обучението на делти да бъде изместен в посока на лъча го обратно развитие е базирана.

Тренирайте раменете не разполагат с повече от два пъти седмично (за начинаещи спортисти ще бъдат достатъчни само веднъж), това ще позволи на мускулите да се възстановят напълно за следващата тренировка.

3-добрите упражнения за делтоиди

Тези упражнения ще подобрят формата на раменете, за да се развиват и укрепват делтоидния мускул.

1. Пейка щанга до гърдите си заседание

В това упражнение основният акцент е насочено към предната главата на делтовидния мускул.

• 1. Задно делта
• 2. трапецовидна
• 3. Предна делта
• 4. Трицепс
• 5. Горната ребро

Техника упражнения:

Седнете на пейка с краката си един от друг и сигурно uperevshis крака на пода. Вземете лентата от кошниците, широк захват, и то по-ниски към горната част на гърдите. На обратната страна на предмишницата и са разположени вертикално, гърдите и раменете изправи пред е насочена срещу него. На издишайте енергично, но плавно, изправете ръцете си, вдигане на щанга от състава. На Вдишайте бавно, като същевременно се поддържа контрол на снаряда и поддържане на правилното движение траектория, по-ниски щангата надолу.

Това упражнение може да се извършва постоянна (военна преса). За разлика от Седнала прес, в този вариант, ще работи повече мускули стабилизатора, които ви позволяват да се вдигне по-голяма тежест на бара. Също така, това упражнение може да се направи седи в симулатор Смит.

2. Bench седнал в симулатора

В това упражнение основната тежест се получава и средната пред главата делтоидния мускул.

• 1. Горната ребро
• 2. Трицепс
• 3. трапецовидно
• 4. Преден делта
• 5. Средната делта

Техника упражнения:

Седнете на пътечката за бягане и поставете гръб към облегалката. Foot твърдо почивка на пода. Обратно прав, гърдите и раменете изправени, гледката е насочена срещу него. На издишайте, стиснете справят до симулатора. На вдишвам, върнете в изходна позиция.

В това упражнение има две възможности за захващане: неутрален (дланите обърнати един към друг), или хващане топ (длани обърнати напред). В зависимост от хватката, можете да се измести фокуса към работещите мускули. Когато неутрален захват до голяма степен участва на предната греда. При използване на горния захват фокусът се измества към страничната греда на делтоидния мускул.

3. Натиснете гири седнал

Един от най-ефективните упражнения за делтоиди. По време на изпълнението му, основната тежест са предната и средната глава на делтоидния мускул.

• 1. Трицепс
• 2. трапецовидна
• 3. Предна делта
• 4. Средната делта

Техника упражнения:

Вземете гири и да седне на пейката. В началната позиция на гири са на нивото на главата, дланите обърнати напред. Вдишайте и свиване на гири над главата си. Горе, в най-тежкия момент, издишайте. При спускане на гири в изходно положение да диша.

Лактите трябва да са строго под четката в целия диапазон на движение. Не отпускам до края на лактите в горната част. Вземете гири адекватно тегло, така че можете да направите упражнението по технически правилен.

4. Алтернативна вдигане на гири на неутрален сцепление седнал

В това упражнение основната тежест е върху предната греда на делтоидния мускул.

Техника упражнения:

Седнете на пейката и вземете гира във вашите ръце. В първоначалната позиция на страна в долната част. Гърбът е прав. Гледката е насочена срещу него. На издишване повдигнете гира до успоредно на пода. Намалете дъмбела надолу и повторете с другата ръка.

Това упражнение може да се направи повдигане дъмбел с две ръце едновременно. Също така, можете да направите едно упражнение с четката на въртене (вдигане на гири, докато завъртане на четката, така че горната точка на дланите надолу).

5. повдигане пръти, застанали пред него

В това упражнение основната тежест е върху предната греда на делтоидния мускул.

• 1. Горната ребро
• 2. трапецовидна
• 3. Средната делта
• 4. Преден делта

Техника упражнения:

Вземете една щанга от хватката на върха и да стане гладка. В първоначалната позиция на ръката, с бар в долната част. Гърбът е прав. Гледката е насочена срещу него. На издишване лифт прът напред към успоредно на пода. На вдишвам, по-ниски от гредата.

Това упражнение може да се извърши с гири в ръце.

6. Подемна ръцете пред долния блок подреждане

В това упражнение основната тежест е върху предната греда на делтоидния мускул.

Техника упражнения:

Вземете дръжката на долния блок и да се превърне в симулатор назад. В първоначалната позиция на ръката, с дръжка в долната част. Гърбът е прав. Гледката е насочена срещу него. На издишайте, повишаване на работната ръка в предната част на успоредни на пода. На вдишвам, върнете в изходна позиция.

Това упражнение може да се извърши с гири в ръце, или с щанга, както в предишното упражнение, повишаване на двете ръце едновременно.

7. Развъдни ръце с гири състояние

В това упражнение основната тежест е средно мускули лъч делтоидната.

• 1. Средната делта
• 2. Задна делта
• 3. трапецовидно
• 4. супраспинатус

Техника упражнения:

Вземете дъмбел и да стане гладка. В първоначалната позиция на страна в долната част. Гърбът е прав. Гледката е насочена срещу него. На вдишвам ръцете си към страните успоредни на пода. На издишайте, по-ниски ръцете си в изходна позиция.

Да не се използва силата на инерцията, особено рязко смъкнати. Извършва се бавно, контролирано движение на пълната амплитуда. Не закръгли гърдите. Дръжте раменете изправени.

8. разплод ръце с гири седнали

В това упражнение основната тежест е средно мускули лъч делтоидната.

Техника упражнения:

Sit на ръба на пейката и вземете гира. В първоначалната позиция на страна в долната част. Гърбът е прав. Гледката е насочена срещу него. На вдишване на ръцете настрани до хоризонтално положение. На издишайте, понижаване на ръцете си.

Дръжте леко свити ръце в лактите. Не закръгли гърдите. Дръжте раменете изправени.

9. Води страна към долния блок

В това упражнение основната тежест е средно мускули лъч делтоидната.

• 1. Средната делта
• 2. Задна делта
• 3. трапецовидно
• 4. супраспинатус

Техника упражнения:

Вземете дръжката на долния блок и да стане от страната на машината. ръка държи на дъното на предната част на изходна позиция. Гърбът е прав. Видът е насочено напред. На издишайте, дръпнете работната ръка в посока на нивото на раменете. На вдишвам, върнете в изходна позиция.

Можете да направите това упражнение с гири в ръце.

10. Ups ръка за ръка седи в симулатора

Основната тежест в тази дейност възлиза на средно мускули лъч делтоидната. Допълнителното натоварване получава пред главата.

Техника упражнения:

Седнете на симулатор и обратно до опират на гърба си. Хванете дръжката и да запази ръцете си, за да възглавниците. В първоначалното си положение, ръцете са на дъното. На Вдишайте, повдигнете ръцете до нивото на рамото. На издишайте, се върнете в изходна позиция.

Това упражнение може да се направи за повишаване ръце последователно.

11. Връзка прът брадичката

Основната тежест в тази дейност възлиза на средно мускули лъч делтоидната. Допълнителното натоварване получава трапецовиден мускул.

• 1. трапецовидна
• 2. Средната делта
• 3. infraspinatus (подлопатъчен)
• 4. Малък кръг
• 5. супраспинатус

Техника упражнения:

Вземете жезъла върха на дръжката на врата и да стане прав. В стартовите позиции ръцете направо в лактите, прът врата се основава на бедрата. Вдишайте и отвън, затаил дъх, издърпайте лактите нагоре. На издишайте бавно се върнете в изходна позиция.

Това упражнение може да бъде направено чрез промяна на ширината на дръжката. По-широкият дръжката, толкова по-голяма тежест пада върху мускулите на трапецовидния мускул. В по-тесен захват, толкова по-голямо натоварване отива в делтоидния мускул.

12. Връзка към брадичката на долния блок

Основната тежест в тази дейност възлиза на средно мускули лъч делтоидната. Допълнителното натоварване получава трапецовиден мускул.

Техника упражнения:

Вземете дръжката на по-малкото число с двете си ръце и да стане прав. В стартовите позиции ръцете направо в лактите и в долната част. Вдишайте и отвън, затаил дъх, дръпнете дръжката нагоре. На издишайте бавно се върнете в изходна позиция.

Това упражнение може да бъде направено чрез промяна на ширината на дръжката. По-широкият дръжката, толкова по-голяма тежест пада върху мускулите на трапецовидния мускул. В по-тесен захват, толкова по-голямо натоварване отива в делтоидния мускул.

13. разплод гири в състояние на наклона

Основната тежест в това упражнение пада върху задната част на главата на делтоидния мускул.

• 1. трапецовидна
• 2. infraspinatus
• 3. диамант
• 4. Задна делта
• 5. Малък кръг
• 6. Голям кръг

Техника упражнения:

Вземете гири и се огъват напред. Краката са леко свити в коленете. В първоначалната позиция на страна в долната част. На издишайте, докато ръцете си в страни. На вдишвам, върнете в изходна позиция.

14. разплод гири в наклона на заседанието

Основната тежест в това упражнение пада върху задната част на главата на делтоидния мускул.

• 1. Задно делта
• 2. трапецовидна
• 3. infraspinatus
• 4. Малък кръг
• 5. Big кръг
• 6. диамант

Техника упражнения:

Вземете една гира във вашите ръце, седнете на ръба на пейката и наклонете тялото напред. Ръцете са в долната част - тя се събужда началната си позиция. На издишайте, ръцете, за да отстрани успоредни на пода. На вдишвам, понижаване на гири в изходна позиция

Винаги дръжте гърба изправен, леко извита в областта на лумбалните прешлени. Ръцете са леко свити в лактите по време на движението.

15. Stud ръка, за да наклоните на долния блок

Основната тежест в това упражнение пада върху задната част на главата на делтоидния мускул.

Техника упражнения:

Вземете лява хватка на долния десен блок и правото стик наляво и наклонете тялото напред. Краката са леко свити в коленете. В първоначалното си положение, ръцете са на дъното. На издишайте, ръцете си, да поемат височина. На вдишвам, върнете в изходна позиция.

Винаги дръжте гърба изправен, леко извита в областта на лумбалните прешлени. Ръцете са леко свити в лактите по време на движението.

16. разплод ръце докато стои на най-горния рафт

Основната тежест в това упражнение пада върху задната част на главата на делтоидния мускул.

• 1. Средната делта
• 2. Задна делта
• 3. трапецовидно
• 4. Малък кръг
• 5. Big кръг
• 6. infraspinatus
• 7. диамант

Техника упражнения:

Вземете лявата дръжка, с дясната си ръка и дясната дръжка с лявата си ръка и кръстосани кабели на горния блок напред. На издишайте, разтворете ръце направо отзад и отстрани. На вдишвам, върнете в изходна позиция.

Винаги дръжте гърба изправен, леко извита в областта на лумбалните прешлени. Ръцете са леко свити в лактите по време на движението.

17. разплод ръце в симулатора, "Пеперуда"

Основната тежест в това упражнение пада върху задната част на главата на делтоидния мускул.

• 1. трапецовидна
• 2. Средната делта
• 3. Задна делта
• 4. Малък кръг
• 5. Big кръг
• 6. диамант
• 7. infraspinatus

Техника упражнения:

Хванете дръжката с две ръце симулатор. На издишайте, разтворете ръце прав гръб. На вдишвам, върнете в изходна позиция.

Това упражнение може да се извърши и в седнало положение, в зависимост от дизайна на симулатора.