Работно тегло
Работно тегло - концепцията за бодибилдинг. характеризиращи теглото на снаряда, с която упражненията. Работно тегло определя интензивността на тренировка. и зависи от целите: силата, мускулния растеж. издръжливост. скорост и др ..
В зависимост от операционната маса беше изолирана:
Съкращения: 1RM (1 повторение максимум), или 1RM - максимална една секунда. 8RM означава такава, че избран оперативно тегло, което може да изпълнява повече от 8 повторения.
Също така от интерес, се използват и максималната преразпределена условно ниско тегло: 10-40% RM, със средно тегло 40-80% RM, тежка категория 80-100% RM.
Как да се изчисли на операционната маса [редактиране]
Обикновено по културизъм използват 6-8 повторения във всяка група, това е оптималния брой. Ето защо, изберете тежест, която може да се вдигне 8 пъти, при условие че най-новата интерпретация ще бъде освободено, да първо да конфигурирате загрявка теглото с 50% от очакваната работа. Полученото число и ще бъде операционната маса. Не забравяйте, че 20% допълнителни повторения в подходите проучване, може да е необходимо да се увеличи теглото с 10%.
Имайте предвид обаче, че ако се вдигне с тегло, след няколко опита, последният резултатът ще бъде по-ниска, защото мускулите вече са подложени на умора.
Има и друг по-малко прецизен метод, който позволява да се определи на операционната маса.
1. Вие предполагат, че един подход процес може да вдигнем летвата лежи 70 кг 10 пъти.
2. Уверете 1 до 7 повторения подхождат с тегло 35 кг. (Загряване набор)
3. вдигнем летвата на максималния брой пъти. Да предположим, че сте включили 12.
4. Повишихте 20% повече време от очакваното, след което теглото трябва да се увеличи с 10%
5. Вашият примерен работно тегло 77 кг. Проверете го на следващата тренировка и да направи корекции.
Техника за определяне на оптималните тегла [редактиране]
На първо място, по-добро използване на минималното тегло, за да се чувстват не само работата на група от мускули, но също така и да научат как да се изпълнява упражнението е технически перфектно.
След няколко седмици, или така на товара трябва да се увеличава постепенно, но в 1-я сет, за да продължите да използвате ниско тегло. Опитните състезатели първият набор от 15-20 повторения обикновено са изработени от ултра-лек или никакъв тегло да се затопли мускулите и напълни с кръв и съединителната тъкан, които са ангажирани в упражняването.
В втори комплекта трябва да изпълнява 10-12 повторения, добавяне на двойката леки палачинки тегло. Ако това ще бъде направено (и лесно), ясно следва методиката на упражнението, че е необходимо да се увеличи малко тегло. Ако 12 повторения, а този път направени перфектно, - увеличаване на теглото отново. Постепенното увеличаване на теглото с всеки нов Сет нарича пирамидални строители. Този метод на обучение е считан за един от най-безопасните.
Добавяне на теглото на необходимостта да се толкова дълго, колкото 8-12 повторения няма да се дава на атлета с голяма трудност, след което мускулите просто отказват да работят. Ето как определя оптималното тегло, което ще се обучават в бъдеще.
Отново, увеличаване на теглото на това има смисъл само тогава, когато силата на атлета "расте" и той ще бъде в състояние да изпълнява по-голям брой повторения. В този случай е необходимо да се увеличи теглото с 10%. Може би с новия щангист няма да може да изпълнява 12 повторения, но това ще се случи през един много кратък период от време.
Тази схема за обучение, наречена на принципа на претоварване. Неговата цел е да се даде редовно мускулите си товар малко по-голяма от тази, на която те са свикнали. В отговор на мускулите започват да се натрупват в клетките на протеина, което води до по-голям и по-силен получите. Постоянно натоварване не дава такъв добър ефект.
Много често срещана грешка, направена от начинаещите културисти - желанието да вземе максималното тегло, се помага с цялото си тяло, не трябва да се прави в никакъв случай. Целта на културист не е като на теглото, но за да се създаде визуален ефект на хармонично развита и пропорционално тяло.
По-добре с по-ниско тегло перфектно изпълнява упражнение, отколкото да се използва прекомерно високо тегло и счупи техника на изпълнение упражнения, които след това могат да причинят сериозни наранявания.
Всеки спортист трябва постоянно да следи постиженията си, за това, че е необходимо да се започне друг блог - дневник за обучение.
От голямо значение в бодибилдинг редица асансьори и други тежести. Теглото на тези черупки, се определя въз основа на броя на повторенията: когато голям брой повторения (15 и повече) е разрешено само малък товар, със средните (8-10) може да бъде средният товар, с малък брой повторения (1-3) се допуска голям товар.
Изчислява товара може да бъде метод, който се базира на процента на тегло се използва по отношение на максимално (100% е максималното тегло):
- 40-50% - ниско натоварване;
- 60-70% - средното натоварване;
- 70-80% - зареди по-високо от средното;
- 80-90% - голямо натоварване;
- 90-95% - субмаксималната натоварване;
- 95-100% - максимално натоварване;
- повече от 100% - супер максимално натоварване.
Всяка повдигач индивидуално избира оптималните тегла тегло, съответстващи на броя на асансьора в един подход, и размера си спрямо максималния резултат.
Определяне чисто експериментален начин. Като се започне с удобен тегло за себе си, спортистът чрез увеличаване или намаляване на това постепенно намира тегло обучение, което съответства на определен брой повторения.
Например, за да се повиши прът оптималното тегло 15 пъти в един подход, спортистът определя теглото си, равно на 50% от максималното възможно провеждането на тази активност.
Но тук, няма универсални препоръки. В действителност, един конкурент, 50% тегло в един подход може да се вдигне на 15, а вторият - 18, а един не е повече от 12 пъти. В този случай, вторият спортист може да е препоръчително да се увеличи малко теглото на пръта, а третият, напротив, намалява.
Голям брой повторения използва в три случая.
- ако начинаещия културист иска бързо трансформиране на тяхната неразвити мускули, намаляване на телесните мазнини и по този начин да се подобри формата;
- ако опитен спортист иска да получите повече мускули облекчение. В този случай, броят на лифтовете може да бъде до 20-30 пъти в един подход (когато упражнение темпото на средата до максималната възможна);
- ако не можете да използвате по-тежка.
Следователно, упражнява с голям брой повторения проведени с снаряд ниско тегло (60% или по-малко) или без усложнения (лицеви опори на решетките, и опъване в щурца м. П.). В последния случай като усложнение на използване на собствения си телесно тегло. Тези упражнения са много полезни и удобни за спортист те развиват издръжливост, може да се извършва на всяко място и по всяко време. В допълнение, те помагат да се премахнат излишните мазнини и изграждане на мускулната дефиниция.
Основна културист обучение натоварване - средният брой повторения (6-10 пъти). В този случай поста обикновено се използва, което тежи не повече от 60-70% от максимума. Тя е подходяща за натоварването на мускулите развитие, сила и издръжливост, както и за растежа на мускулите.
За добре обучени културисти в този диапазон тегло може да бъде оптимално вдигане на тежести от 6 до 10 пъти в един подход.
Можете да използвате следната тренировка верига.
спортист 1-серия може да вдигне тегло без да променя (например, 60% от максимума) в 6 пъти 5 подходи, след това 8 пъти в 5 подходи и накрая 10 пъти при същите 5 подходи.
В следващата серия от подходи брой остава същите (например 10 пъти 5 подходи), но ще расте натоварват тегло (от 50 до 60, 65 и 70% от максимално). Други варианти са възможни.
Малък брой повторения (1-3 пъти) опитни спортисти използват, за да се максимизира силата развитие на различни мускулни групи.
Придържайки се към тази схема е необходимо с повишено внимание, тъй като тя включва използването на 90-100% сила, а понякога и 105% съдържание максимално тегло, което изисква значително напрежение спортист.
Такава мобилизация на тялото не се допуска повече от 1-2 пъти седмично, за начинаещи, като цяло противопоказано.
Всяко упражнение има оптимален ефект върху мускулите при използване на тренировка в същото време няколко подхода.
Планиране на броя на подходите също има няколко възможности:
- една и съща тежест се поставя същият период от време, във всяка група;
- броят на масивите с еднакви тегла тегло остава постоянна, но броят на повторенията увеличава или намалява;
- с постоянно тегло и брой повторения се увеличи или намали броя на подходи;
- при постоянно количество подходи постоянен брой повторения в един подход за увеличаване или намаляване на теглото на теглото;
- само остава постоянен брой на масивите, а теглото и натоварва броя на повторенията във всяка подход може да увеличава и намалява.
Ако е необходимо за изготвянето на определена група от мускули, броят на подходи в някои случаи може да достигне до 10, но по-голямата част е в диапазона от 3 до 6.