N мускулна релаксация
Най-важното понятие, когато практикуване релаксация е обобщение. което означава, че разпространението на ефекта на релаксация. Фактът, че несистемни и повърхностни класове релаксация предоставят само временно, на непълно работно време ефект. Само редовните класове в правилните процедури могат да доведат до устойчиви обобщение ефект - ако лицето е постоянно намаляване на мускулната (а оттам, психическо) напрежение, увеличава устойчивостта на стрес, повишаване на вниманието, както и други положителни ефекти се проявяват генерализирана релаксация.
Има няколко независими методи на правила, които трябва да се спазват за бързо постигане на обобщение:
1) за първите два месеца трябва да бъдат разгледани на дневна база, а след това може постепенно да се намали интензивността на 2 пъти седмично;
4) Най-доброто време да практикува: след като се събуди, преди хранене, преди да си легнете. По-добре е да се включат в едно и също време всеки ден. Ние не трябва да бъдат ангажирани на пълен стомах, както на храносмилателния процес не позволява пълна релаксация;
6) за релаксация, което трябва да се вземе комфортен спокойна поза. По-добре в легнало положение, но също така е подходящ за медитация поза в седнало положение. Ако лъже, а след това, за по-добра релаксация на мускулите на врата, не може да използвате възглавницата и завърти главата на една страна. Трябва да затворите очите си. По-добре е да се премахне тесни дрехи, неудобно и декорации;
7) преди релаксация на необходимостта да се вземе информирано решение за нищо не се притеснява и да заеме позиция на страничен наблюдател. По време на релаксация на всички трябва да бъдат лекувани лесно и пасивна. [8]
3.1. Прогресивна мускулна релаксация
Този изключително ефективна техника за релаксация е изобретен от американския доктор Едмънд Dzhekobsonom още през 1920. Техниката се основава на една проста физиологичен факт: след период на стрес всеки мускул се отпуска автоматично. Ето защо, за да се постигне дълбока релаксация на всички мускули на тялото, трябва да се едновременно или последователно силно опъване на тези мускули. Д-р Dzhekobson и последователите му препоръчват да щам всеки мускул за 5-10 секунди, а след това в продължение на 15-20 секунди, за да се концентрират върху възникналите в своето чувство за релаксация. Dzhekobson първоначално разработена около 200 специални упражнения за максимално натоварване на различни мускули, включително и най-малките. Но в съвременната психотерапия той реши да упражни така само на 16 мускулни групи в последователност:
Доминираща ръка и предмишницата;
Non-доминиращата ръка и предмишницата;
Мускулите на горната трета на лицето;
Думата "доминиращата" се отнася до правото на дясната ръка и се оставя за левичари.
Разбира се, има и по-подробни прогресивни техники за релаксация (30, 40 мускулни групи и т.н.). Желае да постигне спокойствие в висока степен на умение да се използват тези по-сложни техники. Но за да се постигне обща терапевтичен ефект на 16 групи е достатъчно.
Нека разгледаме по-подробно някои от упражненията за мускулните групи. [9]
Релаксация на мускулите на ръцете.
Около пет минути, лежащи спокойно в първоначалното положение. След това се огъват на лявата ръка на китката, така че дланта изправен вертикално и го задръжте в това положение няколко минути; предмишницата остава неподвижна. Внимавай за усещането за напрежение в мускулите на предмишницата. Отпуснете ръката си, което позволява на ръката, за да падне под собствената си тежест върху покривката. Сега ръката ви не може да бъде спокоен - след такова облекчение на напрежението в мускулите е физиологична нужда. В рамките на няколко минути, следете за спокойна усещане в ръката и предмишницата. Повторете това упражнение отново. Тогава прекарат половин час в покой. Най-важното - се научат да разпознават чувствата на напрежението и релаксация.
На следващия ден, повторете предишното упражнение. След втория ръцете релаксация шнур в китката далеч от вас. Не ми харесва.
Първият и вторият упражнения добавяме към опита на флексорите лакътя. Ляв завой ръка в лакътя под ъгъл от 30 градуса, което означава, повдигнете я от завивките. Повторете този процес три пъти за около 2 минути с последващо отпускане за няколко минути. Остатъкът се отпуснат часа.
Повторете предишното упражнение. Тогава ние се обучават трицепса. Вие ще се постигне това напрежение в мускулите, ако поставянето на предмишницата купчина книги, ще бъде опит да се окаже натиск върху тях, полагане ръка. Трима заместник между напрежение и релаксация (отпускане дръпне ръката от тялото на книгата, която се използва като помощно средство). Остатъкът се отпуснат часа.
повторение час. Погрижете се за добре познатите си четири упражнения за лявата ръка.
Това упражнение ще ви покаже колко добре сте усвоили всички предишните. Вашата задача - да лежи неподвижен, протегнати ръце покрай тялото. Потърсете ви напрежение, без да се движи лявата си ръка, като се съсредоточава единствено върху вниманието си му. За половин минута фокус върху напрежение, а след това да го настроите да се отпуснете. Повторете това няколко пъти. Остатъкът отново се отпуснат часа.
В бъдеще, същото и с дясната ръка (за общо седем упражнения).
Релаксацията на мускулите на краката.
Можете да започнете с повторение на упражнения за ръцете, но го прави, не е задължително. Ако вече сте се научили да разпознават напрежението и релаксация на мускулите във всяка група и са в състояние да управлява тези процеси, трябва незабавно да започнете да се отпуснете. Така че, да се отпуснете цялото тяло, ще се обучават само краката (първо наляво, после надясно).
Свийте краката си в коляното - напрегнатите мускули в горната част на крака и под коляното. Ние влак три пъти смяната на напрежение и релаксация. Упражнение 2.
И сега, напротив, е крива крайник бомбе с него. Напрежение и релаксация на хайвер.
Напрежение и спокойствие в горната част на бедрото - треньор крак виси от леглото (диван, и т.н. ...), така да достигнете до напрежение. След това се върнете крака в изходно положение и да се съсредоточи върху релаксация.
Напрежението в долната част на бедрото - се постига чрез огъване на крака в коляното. Упражнение 5.
Напрежението в бедрото и корема - повдигане на крака, така че се наведе само на тазобедрената става. Упражнение 6.
мускули Напрежение седалищните - поставянето на коляното на няколко книги, бута трудно за тях.
Тези шест упражнения освобождават един или два класа на повторение, или е предвиден за една сесия, посветена изцяло на релаксация.
Релаксация на мускулите на багажника.
Коремните мускули - е, както следва: или съзнателно изготвят в областта на корема, за да, или бавно се издигат от легнало положение до седнало положение.
Мускулите разположени по протежение на гръбначния стълб - напрежението се постига чрез всеобхватна и огъване на гръбначния стълб (в легнало положение).
Мускулите на дихателната система. Преди началото на упражнение се препоръчва да се извърши общо около половин час почивка. След това направи серия от дълбоки вдишвания. В този случай, вие постоянно ще усетите напрежение, възникнали в гърдите по време на вдишване (възможно е на първо ще празнуваме само толкова мощност, под гръдната кост, чрез обучение, лесно можете да научите как да го признае и в други части на гръдния кош). Когато стана ясно, цялостна картина на напрежението в процеса на дълбоко дишане, може да го идентифицира и по време на нормалното дишане. Целта на това упражнение - не контрол на дишането (както е в някои други техники за релаксация), а по-скоро обратното - тя е на път да спаси процеса от влиянието на произволни волеви фактори, за да функционира напълно спонтанно.
Релаксация на мускулите на раменете. То включва придобиване на няколко умения. Извити напред разперени ръце, можете да определят напрежението в предната част на гръдния кош; чрез завъртане обратно рамо - напрежението между остриетата, отмяната им - напрежението от двете страни на шията и в горната част на самите раменете. Напрежението в лявата страна на шията се постига чрез накланяне на главата наляво, надясно - дясно. фиксиране на предната и задната страна на случая, когато огъване на главата напред и назад. Това облекчение очакване на рамото може да се направи в една стъпка, но е възможно и на етапи.
Упражнения за релаксация на тялото като цяло трябва да бъде около една седмица (ако откриете, че е необходимо да се консолидират някои умения, а след това съзерцавам един клас, посветен изключително на релаксация).
Релаксацията на мускулите на очите.
Напрежение в челото - кожата се постига чрез плъзгане на бръчките в челото. Упражнение 2.
мускули Напрежение век - се движат веждите, очите плътно затворени.
Напрежението на мускулите на очите - в същото време ние се чувстваме напрежението в очната ябълка. Когато затворени очи погледни наляво, надясно, нагоре, надолу. Ние влак, докато ние сме в състояние да идентифицира ясно напрежение и по този начин да се отървете от него (т.е., да се отпуснете мускулите на данни).
Напрежението на мускулите на очите - овладяла предишното упражнение, отвори очите си и да гледате какво се случва, когато се превежда поглед от тавана до пода и обратно. Почувствайте напрежението и релаксация.
Релаксацията на мускулите на лицето.
Стисна зъби, се уверете, че всички детайли на съпътстващата щам. Отпуснете се. Повторете няколко пъти. Упражнение 2.
Отвори си устата. Вие трябва да се чувства напрежението пред раковини за уши, но по-дълбоко.
Голите си зъбите, се уверете, че напрежението в бузите. Отпуснете се.
Кръгла уста, сякаш искаше да каже: "О!", Чувствайте се напрежение, а след това се отпуснете устните си.
Поставянето на езика назад, следете за стреса, да се отпуснете.
Релаксация на умствената дейност.
Една четвърт от един час пълен релакс си представите (със затворени очи), които можете да видите на тавана и пода на помещението, в което се намирате. Ако сте си представяли ефективно, вие ще изпитате същото напрежение в мускулите, което ще бъде с опит в изпълнението на тази задача "в действителност". Отпуснете се за пет до десет минути. След това си представете стената от ляво и дясно. Целта - да се развива способността да предизвика силен мисловен образ, и по този начин напрежението в съответните мускулни групи.
В бъдеще (отново, след релаксация) Представете си, че на коли дискове последните вас. По същия начин, може да се практикува с всички движещи се обекти; можете да си представите, че има влак, летящ самолет или птица, е подвижен топката, и така нататък. н. се чувствам напрежение в очите на психичното представителството на движещи се обекти, се фокусира върху очите мускулното напрежение изпълнения на "наблюдение" на статични обекти, например, да си представите себе си чете книга или. Този подход води до един "търкат мисли" - вече по време на или след тренировка, вие ще се чувствате, че вашите мисли, сякаш утихна, вече не трябва да се притеснявате, никой от тях не мига в ума си.
За психическото успокояващ Джейкъбсън препоръчва да си представите себе си говори с други хора. В случай на въображаемия интензивността почувствате напрежение в езика, гърлото, устните, а в някои случаи и на напрежението на челюстите.