мускулна релаксация

Значителна част от напрежението в мускулите се придобива, така че с помощта на редовни физически упражнения и някои упражнения могат да се отърват от него. Релаксация - е умение, което може да се развива и да се използва за преодоляване на психо-емоционални проблеми и получаване на спокойствието.

Древните гърци високо ценени спорт и разумна физическа активност, тъй като забелязах, че с тяхна помощ, тялото се освобождава, не само от излишната енергия, напрежение и мускулни клипове, но и на емоционалните проблеми на потисничество. Затова редовната работа на мускулите дава добра жизненост, е предотвратяването на бездействие, с което спокойно изпръсквам преживявания и стрес.

Като основни техники за релаксация, използвани в съвременната терапия обучение прогресивна мускулна релаксация. Специално го прави лесен за научаване и използване, както и най-важното - това обучение се основава на физиологичните механизми и следователно оказва влияние, независимо от силата на самовнушение и вяра в това упражнение. Единственият вариант, при прогресивна мускулна релаксация няма да даде положителен ефект - ако не завърши това упражнение, не би довело до натоварване на необходимото ниво.

Основи на обучение релаксация през 1929 г., описани в книгата си "Progressive Релаксация" Едмънд Dzhekobson. Той е известен също като "невромускулна релаксация (NMR)." Въз основа на резултатите от експерименти, Jacobson доказано, че емоционални реакции се очаква в организма под формата на мускулно напрежение. Това е законът за запазване на енергията с право се отнася и за психичното здраве. Образно казано, се появи психическа енергия (ако емоции не са били проявява) не се разтваря в нищото, и се превръща в енергията на мускулното напрежение, а ние не винаги са наясно с този доклад. Хората, които не адекватно изразяват емоциите си и не знаят как правилно да изчисти напрежение, често се получават така наречените "мускулната броня". С течение на времето, неизречените емоции се превръщат в мускулните скоби, които, от своя страна, имат отрицателно въздействие върху психологическото състояние на човека и водят до развитието на физически заболявания, като хипертония.

Най-силен емоционален стрес, толкова по-ясно изразен щам на скелетните мускули. такива реакции

поради наличието на кортико-мускулни връзки: прекомерно напрежение на кората на главния мозък води до незабавно стимулиране на мускулите. Налице е обратна връзка - отпуснати мускули оформят инхибиране активността на клетките на кората на главния мозък. Неизбежно възниква въпросът: как ефективно да се отпуснете мускулите? Джейкъбсън предложи да се постигне спокойствие, като се използва не пасивен пропуск, а активен товар - увеличаване на тежестта върху мускулите и да ги накара да умора - парадокс! - неизбежната последваща релаксация.

Предлага на Вашето внимание принуден модификация на този метод дава възможност за релакс след стрес, преумора, използвайки (създаден от бързо и интензивно мускулна треска статични) и последващо естествен физиологичен релаксация на мускулите.

Преди изпълнение на упражнението, което трябва да прекарат няколко секунди, за да разтегнете мускулите и сухожилията и ставите топли. След това отидете на самото упражнение.

Нека започнем с мускулите на ръцете и раменния пояс на. Здраво стиснете ръцете в юмруци. Психологически брои десет секунди спокойно и без бързане. В същото време държи на максимално напрежение на мускулите през десет секунди. Смисълът на тази тактика е да държи напрежението в мускулите на постоянно високо ниво: ". Експлозия" толкова дълго, колкото напрегнат мускулите постепенно започват да се гума и енергийния заряд "отпадъци", който бе хвърлен в тях емоционална

Сега се ангажират мускулите на предмишницата (предмишницата е част от ръката, разположен между ставите на китките и лактите). За качествено опънати мускули предмишницата, извиват китката стави най-близо до юмруци от вътрешната страна на предмишницата. Мускулите, които не са в състояние да упражняват в тази област, е необходимо да се опитат да намалят усилията си.

На следващия етап - опъна на рамото мускулите. Направете същото както в предишните етапи, както и ръцете настрани, да ги прегъват в лактите и затегнете съответните мускули с всички възможни сили. Трябва да вземете поза на спортиста, демонстрирайки бицепс си. Почувствайте мощта на раменете.

Не забравяйте да брои до десет!

Преминавайки - напрежението на мускулите на гърба. За да стигнете до напрежение в тази област и да я направи безопасна за гърба и гръбначния стълб, е необходимо, на първо място, колкото е възможно да се намали плешките заедно и, второ, от тази позиция, за да ги спуснете надолу. След това можете да се почувствате като гръбнака заема позицията на така наречената "гръбначен стълб". Той е настроен на "пост" прешлените са подредени и не рискувате да "щипка корени" или "нокаутира" колела неудобно движение или вдигане на тежести. Ние сме необходимото положение на гръбначния стълб за безопасно и в същото време силно напрежение в мускулите. Така че затегнете гръб с опънати мускули на ръката, ръката, рамото на, това е, с всичко, което направи преди. Мислено се брои 1-10.

Сега идва най-трудната част от работата - мускулите на лицето. Face - основният експонат от нашите емоции, от радост за агресия. Схематично, тя може да бъде разделена на три части: горната част съдържа челото и веждите, по средата - на очите и носа, дъното се състои от долна челюст, устните и бузите. Нека се опитаме да упражнява всичките три мускулни групи в даден момент. За да се простират на челото, можете да с правомощия да набира вежди или опит да ги събере на едно място. По-добро използване на веждите повдигнати и предявени последователно. Съсредоточете се върху чувството на напрежение на мускулите на челото и се опитват да го запомним.

След това отидете на стреса средната зона, а именно - мускулите около очите и носа. Първо zazhmurte колкото ако имаш сапун или да направите децата със страх в очите й. След това напрежение носа. С цел пълно разтегнете мускулите на носа, е необходимо да го плета, като че ли неприятната миризма. В същото време, опитайте се да се простират крилата на носа. В долната част на лицето е ефективно участва в напрежение, ако стиснете челюстта и, доколкото е възможно краища на усмивката на устата протегна "от ухо на ухо".

Сега трябва да се свържат всички три части. и това не е лесно. Освен това, има нюанси. Например, не е възможно едновременно да се повиши вежди и крив. Ето защо, не забравяйте, че напрежението се случва в челото, когато се повдигне вежди и психически, за да помагате на себе си, когато кривогледство. Освен това, използването на комплекс само намръщи. В резултат на това, вие трябва да изглежда по следния начин: мръщят, завинтени-нагоре очи, намаляване на носа, за да се разрежда в ноздрите сбърчи нос, челюст стисна, нодули вместо бузите и усмивка от ухо до ухо.

Задължително се помни полученото напрежение. защото най-важното - не естетиката или дори правилното изпълнение на тази задача, както и интензивността на напрежението на всички мускули в лицето ти. Те са, както вече имах възможността да видя, макар и не голяма, но много чувствителен към настоящите емоциите. Не забравяйте да се психически брои до десет, но не се концентрира върху сметката, и на пръсти.

Нека да се пристъпи към следващото анатомичната област - до врата. Трудността се състои в това, че за първи път ще бъде необичайно напрегнат предната и задната част на шията мускулни групи. Ето защо, по-ниски брадичката към гърдите, а след това нека главата си назад и си спомни усещането за стрес, който в този и в друга позиция.

Сега, опитайте се да се запази теглото на четката и оказва натиск върху брадичката. След това ще можете да усетите напрежение на предната част на мускулите на врата. Тогава държи главата си на мястото на дланта (по-близо до горната част на главата) и главата се опита да преодолее съпротивата на ръцете му. След това ще можете да усетите напрежение на мускулите на гърба на врата. Обърнете внимание на работата на двете групи мускули - трябва да ограничи капацитета им, като се използват мускулна памет.

Продължавай. Следващата група мускули, което е напрежението, което трябва да научите, - на коремните мускули. За да ги упражняват, представете си, ако искате да се удари в стомаха. В същото време, създаване на напрежение в зоната на слабините - щипка бедрата и слабините прибира в себе си. Повторете два или три пъти, се вярва, до десет. Сега изпълнява това упражнение, във връзка с всички предишни.

Нека надолу. Започваме с краката. За да разтегнете мускулите спрат, трябва да се огъват насилствено пръстите на краката, както направихте с пръстите си, стиснал юмруци. Тогава вие ще се чувствате стреса на арката на стъпалото. За да разтегнете мускулите на прасеца, което трябва да дръпне крака към вас (без изправяне пръстите на краката си!). Направи го с усилие. И тогава, втората фаза, да се намали износването и разпространение на токчета.

Сега, ние се натоварва бедрата и задните части. За да направите това, точно седнем и да се чувствам като шишко: Стиснете задните си части и леко поклати от страна до страна. Сега от тази позиция дръпне крака напред под прав ъгъл и усещане, тъй като това ще се напряга мускулите на бедрото. Свържете напрежение на мускулите на бедрата и задните части с напрежение на стъпалата и краката, както направихме точно това. Почувствайте напрежението на един от най-долните крайници, от пръстите до задните части.

Сега повторете всички предварително научих напрежение. Събиране на юмрук, се огъват китката си към вътрешността на предмишницата и предмишницата - лактите. Arms настрани и се стягат мускулите на двете ръце. Сега щипка острие и чувство между кожни гънки, да ги по-надолу. Определи главата в процеса на навеждане, създавайки резистентност. Прибавете към това и подходящи изражения на лицето. Аз се смятам за десет и направете упражнението и с пълна отдаденост. Запомнете: вие трябва да се постигне максимално напрежение след това да бъде в състояние да се отпуснете напълно. Направете това с такава сила, която позволява на изпускателната цялата енергия, която е в мускулите.

Така че, вие сте готови да затегне своята цялост. Не забравяйте чувството за напрежение, че сте се обадили преди горната част на тялото. Повторете от началото до края бързо, но бавно, не се опитва да пропуснете нищо. Сега затегнете цялото тяло и с максимална сила. Пребройте до десет и се облегнете, внимателно разглеждане на чувствата ми. Значителна част от тялото си, да се отпуснете, но най-вероятно, ще намерите тези области, в които напрежението поне до известна степен запазени. Ако тези области повече от три зони, е необходимо да се повтаря отново комплекса, в една и съща последователност. Чувствайте след текущото състояние на мускулите си, внимателно и бавно, да навлиза в всичко, дори и най-малката, усещането на пътя от стопа до тила. Ако зоните на напрежение, макар и минимално, само три или по-малко, цикълът не може да се повтори, а само дават на натоварването на мускулите, които поддържат стрес. И за да се изгради такъв товар, можете да използвате не само статичната мускулна треска от изучаване на нашия комплекс, но и динамичното натоварване от всички известни ви упражнение (нормално зареждане, гимнастика, аеробика, оформяне, и така нататък. Н.). Идентифицирайте специфичен мускул, който е в състояние на напрежение, а след това се опита да се определи какви действия или движение може да го ангажират с работа (например, при напрежение на мускулите на гърба - изстискване на пода, стъпалата - .. клекове и т.н.), че първо се поставя допълнително напрежение, след това умората и последваща фатална релаксация.

Основният принцип - не толкова точността на изпълнението на всички елементи на комплекса (въпреки че това е важно) и тяхното последователно прилагане, тъй като ползата от работата, извършена от мускули и след това се отпуснете работата. Защото това е, което искаме да постигнем, а стресът ни - само средство за постигане на желания резултат. Burn екстра "адреналин" в "пещ" на мускулната работа!

След като овладял тази техника, можете да направите почивка мини-тренировка в случаите, когато не е възможно да се извърши пълен цикъл. Така например, в автобус или влак: затворете очи, бавно дъх, умствено кажа за себе си, - и бавно се затегне и след това отпуснете мускулите на ръцете и краката, гърба или врата "Релакс!". На определено упражнение е мини-упражнение може да бъде почти толкова ефективен, колкото пълната версия.

Споделяне на страницата