Както кг или 150 треперят всички benching на изпълнителско изкуство

150 кг ограничават. И може да достигне до 180-200 кг, но има ли смисъл? Важно е не само защото много от пресата, но това не е целта в повечето случаи. По принцип кликнете за напомпване на гръдните мускули (с изключение на класове вдигане на тежести) и пряката връзка между теглото стиска не е тук.

Аз ще ви кажа как правилно да се извърши от лег в същото напредъка в работното баланс и размера на бебета.

Лег е различен

Има два основни варианта за класическия лег върху хоризонтална лента:

Последно, насочена към максимално резултат в повторение и без значение как ще го постигне. Например, методите, използвани за намаляване на обхвата на движение като "мост":

Също така, в допълнение към максималните бебета са използвани всичко възможно, мускулни-асистенти, като се започне с краката, все още с гръб и завършва трицепс делта. В сравнение с опция културизма движение подобно, но в основата е съвсем друго.

Разбира се, с увеличаване на силата и нарастващ обем на гръдни мускули, но да се развие използването им вдигане на тежести е като парен чук да чука кабарчета. Травматични и безсмислена. Това ли е за промяна понякога можете да се опитате да принуди проникване, но не повече.

В тази статия ще говорим конкретно за бодибилдинг лег вариант, увеличаване на производителността на сигурността и ефективни бебета обучение като цяло, за това, което ще са необходими и редица други упражнения.

И нюансите на власт лег от него:

Техника на пейка изпълнение на пресата в културизма стил

Обикновено момчетата идват на фитнес и просто се разклаща бар на гърдите си. Тя сведе гърдите й, вдигна - нищо сложно. На пръв поглед.

Работа с празен печат пръчка е много проста и не травматичен. Но е необходимо да се започне да се увеличава теглото - и начинаещи обичат да го направи бързо и безразсъдно - като проблемът започва с четки, раменете, гръдните мускули преумора или дори лумбаго се случва.

Вторият проблем на некомпетентен инженерство упражнение - хората бързо тичам в тавана, който след това не може да получи през годините. Освен това, "таван" доста скромен - 60-70 кг, рядко повече. И това въпреки обучението на коремните мускули по няколко пъти на седмица, десетина упражнения.

Разпознавате ли себе си? Е, аз трябва да работя отново с празен печат да се сложи на изпълнението на техника упражнения и след това да започне да се изгради много гладки скали. За програмата за обучение ще говорим малко по-късно, а сега направо анализ на представянето на техника упражнения.

В действителност, всъщност много опции, въпреки че всеки се различава само в детайлите, а една база. Първо, нека да поговорим за нея скъпа, а след това детайлите.

Акценти правилното културизъм изкуство лег:

• Дръжката на бара е затворен (палец обхваща врата от дъното).
• Задни части са притиснати към пейката, гърба, доколкото е възможно, също краката му се опират на пода на целия крак.
• Ширина сцепление - малко по-широка от широчината на раменете на по-ниска позиция на четката лактите на бар са точно обратното, а не наляво или надясно от тях.
• Род се основава на дланта, дръжте четката плосък и в никакъв случай да не го огънете назад - това е изпълнен с травми.
• Бумът се понижава до нивото на зърното, или малко под тях, така че, отново, ръката се появи в предната част на лактите и не се движи напред във връзка с тях, или обратно.
• Амплитудата на движение по дължината на дъга, т.е. врата се спуска до нивото на зърната или малко по-ниска, и лежи на нивото на очите, а не право нагоре (в последния случай да се работи силно активирани трицепс, кражба на натоварване при кърмачета).
• В горната част на ръцете, не напълно изправете (лактите паста) като същевременно се поддържа напрежение в гръдната. В най-ниската точка на бара на гръдния кош, а не да се оставя твърде, не отпускане на мускулите, а само леко докосване на гърдите. Работа вътре амплитуда.
• Във всеки случай не изпуснете щангата на гърдите му. Пропускане го под контрол и гладко: 2 секунди отрицателното движение (понижаване) и в процеса на вдишването въздух, една секунда се увеличава (положителен движение) и издишване.

По-специално, аз не те съветвам на пръв да хвърли крака на пейката - това е доста опасно. Твърде нестабилна ситуация. Въпреки, че натоварването на мускулите се увеличава гръдните, плюс това е един добър вариант, ако усещате дискомфорт в долната част на гърба. Когато имам лумбаго е случило в миналото. няколко седмици може да пожъне от гърдите само с краката си на пейката.

Също така имайте предвид позицията на ръцете спрямо тялото. И Брадли показа liftersky bildersky изпълнения. Чувствам се удобно някъде, вие се опитвате и така, и реклами. Всички сме различни - закрепване сухожилията, мускулите структура е различна, така че някой ще бъде по-удобно някой, на някой друг. Във всеки случай, долната ръка на амплитудата не трябва да се различават силно в ръката, тъй като тя не е напълно естествено и нормално работно състояние, за деца под пейката.

Както помпа на гърдата и увеличаване на операционната тегло пейка преса

Ще започна с работна маса, ако имате броя на палачинки в лентата все още е приоритет. В допълнение, увеличаването на експлоатационните тежести увеличава мускулната маса също. Най-лесният вариант - да чета книга Стюарт McRobert "лег 180 кг." Има няколко прости програми, които наистина работят, дават възможност да се излезе от дълбока стагнация (плато) и значително да се увеличи в резултат на лежащ в пресата. В същото време, както и други основни движения силата да растат.

Какво ми помогна лично значително да увеличи работната маса в пресата пейка, както и значително по-подкултури Печ. В действителност, на набор от упражнения и специализация. Но аз ще кажа всичко в ред.

Преди Още една година или две, ми лег с "плаваща запетая" в района на 100-110 кг, въпреки че повечето работно тегло от 10-12 повторения в няколко набора не надвишава 90 кг. Сега разклаща 130 6-8 пъти и odnopovtorny максимум е от порядъка на 150-155 кг, въпреки че може да бъде по-очевидно, ако иска да се концентрира върху техники по силов трибой. В същото време моето собствено тегло е 102-104 кг.

Първата значима промяна беше, когато аз започнах да тренирам гърдите по-често от веднъж седмично, плюс добавената упражняване като лицеви опори на баровете с теглото. Преди 10 години разкъса нагръден в изпълнението му, и оттогава е направил, връщайки само през миналата година.

По-специално, няколко месеца направих FullBody тренировка три пъти седмично, което се редуват на лег и гръдните лицеви опори по баровете, увеличаване на теглото постепенно. Между другото, техниката на гръдните лицеви опори успяха да се наложат Денис Борисов, но също така препоръча по-малко се оправям лактите (90 °), така че да не се зареди трицепса, поради умора, която можете да я презаредите гърдата:

Що се отнася до изглаждане на натоварването се увеличи, подробностите за това как да го направя, аз, описани в тази статия.

В допълнение, ясен напредък в пресата пейка и ми даде работа на сътрудниците на мускулите. По-специално, Delta (военна преса, дръпнете лентата за брадичката) и трицепс (тесен пресата сцепление, френски преса). По това време, операционна маса пейка преса се увеличи до 115-120 кг 6-10 пъти.

Тогава аз се опитах специализация директно с гърдите, както и гърба и делтата. Идеята е, че всеки мускул в която специализира, обучени два пъти седмично. В случай на гърдата една тренировка има мощност (до максимална мощност на odnopovtorny), а вторият - vyskokoobemnaya 15 повторения. Плюс специална селекция от упражнения (лег, лег в Hummer върху горната греда на гръдния кош, лицеви опори на баровете, размножаване в "папийонка" или кросоувър) и гладка натрупването на операционната маса от тренировка на тренировка. Подробности за това, включително и програмата за обучение, написана в следната статия:

• обучение Специализация или като базука ръчна помпа

Резултатът дойде на текущото изпълнение в пресата пейка.

важни нюанси

Най-накрая се повиши с няколко точки, отнасящи се до упражняване нагръдника, който ще ви помогне да постигане на напредък.

По-специално, то не е за всеки сезира лег върху плоска пейка само за увеличаване на гръдните мускули. това е, за тяхната хипертрофия. Например, някои хора в това движение работи вече Delta и трицепсите. По-ефективно е наклонена пейка лег под ъгъл от 30-45 °. Аз лично харесвам дъмбел от лег върху пейка наклон:

Лег с отрицателен ъгъл, независимо дали това е бар или гири, не е много ефективен. тъй като по-голяма товароносимост долната част на гръдния кош, която работи толкова добре и в много други движения, включително и коремните лицеви опори върху дъските. Предлагам да не се губи време за упражняване каза.

Когато сила обучение за 3-6 повторения не се опитват да тичам в отричане - е травматично, така че не можете да не се мисли за техниката на изпълнение, и как да се някак си стиснете тегло. Най-добре е да ловят под надзора на партньора за безопасност, така че това може да отнеме време, за да пускате, ако види, че вие ​​вече не се тегли. Това е, за да отнеме, а не два пръста, за да натиснете и да гледате вие ​​се въртяла като змия под гредата. Повярвайте ми, това е по-добре да се избегне нараняване, отколкото да се угоди на тяхната CDA, притиснат в 2 кг повече, отколкото миналия път.

Колкото повече се доближи до вашата odnopovtornomu максимум, по-бавния темп расте тегло. и в преодоляването на това е възможно да се увеличи натоварването и 1 кг на седмица, ако има такива малки палачинки в залата.

Невъзможно е да се непрекъснато напредък. Тя е достигнала своя максимум, той преодоля, дори и да е 2,5-5 кг отгоре, чувствам, че вече е на границата - ОК! Завършете, организира няколко седмици на почивка от леки тренировки с 50% от работниците на тежести, а след това дърпа назад до 30-40% от неотдавнашната му високо, и отново започва да работи бавно по програмата, да идват при него за 5-6 седмици и след това и преодоляване на последния връх на стъпки като ниско тегло.

Две крачки напред, една назад, две стъпки напред отново. Опитайте се през цялото време да ходи напред или да заседнат в коловоз, или се контузят.

Бихте ли искали да получавате новините ни на Apple? Да | не

@mlserg. и къде взехте да бъде раздута нужда да вдигате по-тежко, отколкото нещо бутилка бира или член? Харесва ми поне един час в басейна (45 минути, без пауза, след което упражнява с паузи) - това е основната ми хоби, освен зимния ски-бягане (крос-кънтри), през лятото аз карам колело. Не съм се угояват като бик и да качвате снимки от тяхното месо, както и член на начина, по който също. Най-малко това е най-малко има нещо общо с този спорт)

@cap_. твърде буквално разбират този израз. Ако буквално, разбира се, те вземем нещата малко по-тежък и pivasika член. Е, си спортове, не могат да бъдат приписани на израза "никога не вдига нищо по-тежко от член"

PPC, 3 месеца повече от 130 не може да се вдигне. Благодаря за статията! много информативна

Всичко е добре, само снимката на главния отворен сцепление, което е много опасно. Палецът трябва да бъде поставен през врата и я оставяйте да се измъкне. Много известие, че един открит сцепление може да се разклаща 10 кг повече, защото е по-добре да се включи на гърдата и стабилизатори, и така да свикна с преса. Застрахователят няма да хвана щангата, ако тя се изплъзва от пръстите си.

Като цяло, ситуацията със сигурността е по-добре да натиснете в багажник, само в залите, по някаква причина това не се приема. Рам-това не е достатъчно. Веднъж купих носещата конструкция дома веднага по-добри резултати в пресата пейка - започна да пожъне от долната точка, направете локаут и като цяло, прибиране на реколтата по-уверени, знаейки, че винаги можете да се намали до спирки и да се измъкнем от под гредата.

От гледна точка на мокро помещение лицеви опори работят добре. Само това е необходимо, за да ги по-тежък. Така например, на гърба на една раница с колела и стъпки за Fitball. И не трябва да се изцеди от пода и от тръбата за хващане беше като на грифа.

@ Sks4s. Лично аз съм виждал и двете, защото на щангата на сцепление 100кг падна на гърдите му, хорър шоу, благодаря на Бога мъжага се появи, избягал с натъртвания, но той дишаше нормално един час да мога ((

@lazernii. късмет, и може да се счупи ребра с белодробна разкъсване. В YouTube има vidyuhi, е по-добре да не изглежда нервен.

Веднъж извади момчето Смит изпод бара. Никога не съм мислил, че може да бъде толкова опасно е да натиснете в Смит. Той инфекция, като гилотина скоби. Човекът е бил в мускулите недостатъчност и не може да бъде доведена до горната кука и по-ниската му pridushivalo. И в същото време и не може да вика - гърдите издухан вече. Ами ние клекна до треньора върху стойката. Виж някак странно се пъхайте под бара, изтича нагоре - вдигна.

@ Sks4s. Смит - груб треньор, не само в случай на повреда, но също така и за фуги по принцип. По-добре да хлабав тегло.

@ Roman Юриев. моят Смит удобни за натискане. Отказът всичко е наред в него, ако използвате ограничители. Но никога не съм видял, че някой е изложил, но ме ...