Как да се изгради своя гръб момиче fixbody спорт, културизъм, фитнес, улица тренировка, CrossFit, мотивация

M yshtsy гръб играят ключова роля в живота на всеки fitnesistki. Те са тези, които са отговорни за т.нар силует, липсата на което често дава всички недостатъци на фигурата си, като се наблюдава тенденция към тялото крушовиден. В допълнение, красива гърба и раменния колан може визуално да се намали талията, така че тя изглежда спортно и опъната. Веднага след като поеме обучението на гърба, от вас ще напусне проблеми като изгърбена стойка, а с него и непривлекателна походка и съответните статично болки в гръбначния стълб. Разбира се, всеки от читателите знаят, че на гръбначния стълб в комбинация е ключов елемент в системата на опорно-двигателния апарат на човека. Но това е лесен отстъпление от основната тема.

Заслужава да се отбележи, че мускулите на гърба на устройството са в списъка на най-големите. Поради факта, че момичетата почти няма мъжкия хормон тестостерон, обучение с тежести няма да се увеличи ширината на гърба и други "мъжки" характеристики. Вместо фитнес упражнения ще ви дадат истинската женственост.

Има много упражнения, които могат да бъдат направени в залата, както и свободни тежести (лостове и дъмбели). Разликата е, че машината предлагам стриктно предварително определена траектория движение (съкратена). След това товарът ще бъде само за прицелване. Въпреки това, тялото ни харесва ситуацията, когато е в движение се ангажират няколко мускулни групи. В резултат на това, ако тренирате само с помощта на преподаватели, ще загубите на така наречената мускулна координация, и то доста зле. Но въпреки това не можете да си затварят очите за симулаторите. Несъмненото им предимство е липсата на риска от нараняване. В допълнение, те да ви позволи да се съсредоточи върху упражняването. Но, както може би си спомняте, не може да се злоупотребява. Вследствие на това се включват в програмата си за изолиране упражнения 1-2 (тренажори) и няколко основа (щанга или дъмбели).

1. Линк към колана на наклона

Един от най-добрите основни упражнения за мускулите на гърба е опорния прът в склона. Обхват на работещите мускули е наистина огромен. Изпълнението на тази глад от време на време, вие определено ще подобрите характеристики като мощност и визуални ефекти. Мъжете са склонни да се използва и като снаряд пост. Но ние - момичетата се стремят към малко по-различни цели.

В изходна позиция да заеме позицията на т.нар полу-клек. Обърнете внимание на илюстрацията, за да навигирате. Задръжте гира в преките ръцете на кръста страна. Както можете да видите, подравняването на краката трябва да е тесен. Отделно от това, следва да се отбележи позицията на гърба. Разбира се, огъват гръбнака над мярка не е необходимо, но държат на гърба прав - предпоставка за правилна техника.

На нов дъх бавно започнете да дръпне лактите нагоре. Такова движение трябва да повдигне гири до нивото на колана си. Бавим в критичната точка, докато се опитва да държи лактите зад гърба си. В допълнение, бъркалките - няма да са излишни. Доказуемо-ниски ръцете си надолу, което позволява на задните мускули се разтягат.

Изпълнете 3-4 серии от 12-15 повторения на работниците. Работно тегло Изберете мъдро, така че само за последните повторения изглеждаше "изоставени". Винаги проверявайте дали изпълнението на техника, или от упражняването няма да бъде объркан.

Днес, това упражнение е рядко да се намери в фитнес центрове. Причината за всичко - банални невежеството на правилното прилагане на технологията. Основните работещите мускули тук е прасците (осакатявам) и монтажници (долната част на гърба и гръбначния стълб).

В изходна позиция Stand с гръб към долния блок. то на досъдебното производство се определи на специална една ръка дръжката, която е лесна за използване, без това да повлияе прасците. Дръжте го с две ръце прав захват. Крака-широк организират раменете си, а след това се отпускат навън. Изправете гръбнака и наклона на торса. Има случаи, когато едно момиче не може да вземе правилната стартова позиция. A ясен сигнал правилната стартова позиция е силен опън задните бедра. Обърнете внимание на илюстрацията, за да намерят своя път.

Поддържане на гръбнака изправен, бавно, но най-важното - е под контрол, изправете. Опитайте се да преодолее силата на единицата устойчивост на мускулите на гърба. На върха не е прекалено завой. Направете отделна пауза и бавно се върнете назад, накланяне на торса възможно най-ниски.

3. Линк горната единица широк захват

Във всеки фитнес център разполага с бягаща пътека, така обичан от мнозина fitnesistkami. За съжаление, повечето начинаещи и опитни състезатели, дори правят тривиални грешки в изпълнението, което води до положително въздействие върху упражняването - не се наблюдава. Основните работещите мускули са огромни, известен също като "крилата" и горната част на гърба.

В началната позиция по целия път да заеме позиция на специален симулатор. коленете ви трябва да са опрели в специални списъци. Shin по този начин трябва да се постави строго перпендикулярна на пода. Всичко това ще заеме твърда фиксирана позиция. Хванете дръжката на работна симулатор широк захват. За да направите това, вземете си скосени краища. Спред раменете и леко арка гърдите. Вземете няколко дълбоки вдишвания.

Мощна сила на по-ниски лактите зад гърба си, опитайте се да се съсредоточи вниманието си върху това движение. Издърпайте лактите, доколкото е възможно. Правилната техника включва понижаване на дръжката в зоната на ключицата. В най-ниската точка направи статичен пауза, докато се опитват да запазят остриетата. На следващо място, бавно изправете ръце.

Както можете да видите, правилната техника не изисква торса отклонение, обаче лек наклон все още е разрешено. Също така, не прегъвайте прекалено гръбначния стълб. Основната грешка на наскоро fitnesistok е акцент върху мускулите на ръцете. Те дръпнете дръжката надолу сили бицепс, а не гърба си. Не правете това, това не е вярно.