Как да се изгради раменете си и ще ги направи по-широко

Широка и мускулести рамене винаги са били отличителен белег на спортисти от силовите спортове и плувци. Разработени и кръг като топки те дават един човек смел и брутален вид. Но докато някои от тях имат широки рамене, дължащи се на генетиката, а останалите трябва да работят усилено във фитнеса, за да се направят корекции за развитието на рамото му пояс. Днес ще ви покажем как да се помпа раменете си и ще ги направи по-широко, отколкото ви е дадено от природата.

Преси роля в развитието на делтоиди

Движение във фитнеса, често можете да чуете фразата - "Аз зад раменете си", като правило тя е за тези момчета, които по природа има тесен раменния пояс. Също така, "лаг" Делта може да ги накара nedotrenirovannosti банална. Това е, когато за тази мускулна група извършва недостатъчно натоварване. Което всъщност трябва да бъде избрана за всеки индивид. Тъй като всеки има различни генетика и всяка мускулна група реагира на натоварването върху себе си.

Тя заяви, че раменете се покачват от всички преси, същото важи и за допълнителна тренировка на раменете няма смисъл. Особено поддръжници на тази идея са професионални benchers и Powerlifters. Те вярват, че делтата ще се развива и расте голям, дори и само за да се направи от лег.

Тези твърдения има някаква истина. Разбира се, ако събереш три пъти седмично и работните си на тежка тренировка с тежести, най-малко 180 кг, раменете са огромен стрес и растат естествено.

Нека да разгледаме анатомията на делтоиди, те се състоят от три глави, преден, среден и заден. Извършване на всякакви преси ние сме склонни да работят преден и заден делтоидния главата, косвено оказва средно. Когато zhimah-голямата тежест пада върху предната част на делтата, понякога дори в ущърб на задната част. Ето защо, лег ентусиасти, те обикновено свръх развити и наклонени рамене. Както презастрояването, което е в ущърб на гърба, пред главата, понижава раменете си напред.

Benchers напуснат, те имат приоритет на максимални резултати в едно упражнение в ущърб на другите. В нашия случай, ние искаме да се помпа раменете си и да ги направи по-широк. И сега, точно в този момент трябва да се маркират с "I". Ако са само началото да се упражнява, без значение колко широко рамо колан, трябва да наберете цялостната мускулна маса. И едва след това започнете да отстранявате проблемни области.

Както вече знаете от предишните статии, новодошлите за бързо набиране на мускулна маса, най-добре е да се използват основни полиартикуларни упражнения. Ето защо, най-напред, за развитието на делти, наистина е достатъчно да натиснете бар легнало и изправено военна преса се. Рамене ще расте, особено в делта фронт. Но практикува в този режим през цялото време, ние стигаме до резултата, който бе споменато по-горе. Предна делтоидния ще се развива в ущърб на другите.

Един преси за цялостно и хармонично развитие на делтоидния мускул не е достатъчно.

Така че, нека да разгледаме как да се помпа рамене на начинаещи.

Основният продължителността на обучението, като основната цел е да се повиши ефективността на енергия и увеличаване на мускулната маса. Като основни упражнения за развитие на пресата пръти, използвани делтоиди лежащи и стоящи. За да се максимизират ползите от растежа, седмична промяна на интензивност.

Една седмица се извършва лег 5-6 повторения в стила мощност от 3 подходи, и стои в режим на хипертрофия кликване за 10-12 повторения в 3-4 серии. Следващата седмица, промяна на интензивността на натоварването в обратен ред, лежащ кликване върху по-голям брой повторения, а състояние - за по-малко.

Тегло в обучение с малък брой повторения трябва да се избере така, че запасът е в повторение, с повече - да работят в пълен провал. Не е необходимо да се прибегне до помощта на партньор, който ви дърпа през последните 2-3 повторения, опитайте се да отрежете теглото, така че да изпълни всички планирани се повтаря.

След като работи в този режим 3-6 месеца, можете да преминете към по-подробно проучване на делтоидния мускул.

Как се прави раменете по-широко?

Когато myaska увеличи раменете си, можете да преминете към тяхното изпълнение, и в този случай разширяването. Така че, да се разшири раменния пояс в глобален смисъл на думата само при деца и юношеството, когато тялото расте. Възрастните са едни и същи хора да променят коренно техния скелет, образуван чрез обучение не работи, но значително се разширяват визуално раменете все още е възможно.

По пътя към широките си рамене, повечето от момчетата погрешно изпълнява различни преси и тягови упражнения. Най-често използваните в симулатора Смити преси, гира преси, докато седи, стои щанга от лег, издърпване на брадичката. По-рядко може да се види развъждането на Гира стоящи или накланяне. Всички те са напълно изпомпва делта, но най-вече техните предни и задни части.

Но за ширината на раменете е отговорен, просто средно аритметично от тях. Средните делтите формират основната мускулна маса на раменния пояс, перфектно отговарят на товара и имат голям потенциал за растеж.

Ето защо, ако вие не знаете как да се разшири обхвата на раменете, а след това тук е отговорът - тренира средната делтата. Има няколко упражнения за тяхното обучение, основните са:

• Племенни гири състояние
• Аксиален прът на брадичката широк сцепление
• Водещият ръце блок

Но най-ефективните от тях е в окабеляването на гири в ръце, докато стои, така че да се помпа средната делтата това упражнение по-лесно. Тя работи колкото е възможно повече от целевата мускулите и има възможност да работи с големи тежести.

Искате широки рамене - тренира средната делтата

Разгледахме как да помпа делтата и да ги направи по-широк, сега преминете към ефективното упражняване.

Най-добрите упражнения за ширината и теглото на раменете

Племенни гири състояние

Мнозина вярват, че окабеляване състояние гира не е подходящ за сериозно изследване на делти и изпълнява това упражнение като изолация в края на обучението в режим "пампасите". Тя работи, но може да се използва потенциалът на свързването отново с пълна сила, в истинския смисъл на думата. Това предполага власт начин на извършване на упражнения с големи тежести на 6 повторения.

Извършване на вдигане на гири чрез страните може да бъде изправено или седнало положение, но ние препоръчваме първия вариант, тъй като по-мощни. Постоянният може гола chitingovat работа с големи тежести. Това упражнение е много ефективен режим на пирамидата, която може да изглежда така:

1. Подход - 20 повторения
2. Подход - 15 повторения
3. 12 повторения Podhod-
4. 10 повторения Podhod-
5. 8 повторения Podhod-
6. 6 повтаря Podhod-

Опитните състезатели могат да слизат на пирамидата и след това създаване на резервно копие.

Лег състояние щанга

Това упражнение се нарича още военната преса е един от най-добрите за интегрирано развитие на горната част на тялото. Вие не трябва да ги пренебрегваме и да натиснете на един бар в симулатора Смити. Това са две различни упражнения и вариации Смити се изолационни. Той е подходящ за напреднали и начинаещи спортисти да се възползват по-добре състояние.

И всичко това, защото в пейката стои ние ще използваме повече мускулна маса, в допълнение към делтата на работа на мускулите на гърба, гърдите, тялото и стабилизатори. По този начин извършването на едно упражнение, ние разработваме цялата горната част на тялото.

Препоръчително е да се движат по 6-10 повторения в 3-4 серии.

Аксиален прът на брадичката

Довършва нашия общ преглед на опорния прът до брадичката, това упражнение е доста сложно за изпълнение на техниката, така че начинаещите често заобиколени от негова страна. Има два варианта - тесен и широк захват. В първия случай по-голяма степен и са използвани трапец пред делта втория основен товар пада средно делта.

Тяга прът до брадичката може да се направи в симулатор Смити, в този случай чрез премахване на мускулите на стабилизатора, че е възможно да се работи с по-голяма тежест в "експлозивен" стил.

Въпреки че този процес е основна в природата, по-добре е да се извърши голям брой повторения - 15-20, броят на масивите от 3-4.

Вижте също:

Стоейки военна преса пръчка за големи делти

Защо е толкова полезна плуване в басейна?

Придобиване на тегло у дома

Оксана Shkuta. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L21vbGVjdWxhLyc + 0JPQuNCw0LvRg9GA0L7QvdC + 0LLRi9C5INCz0LXQu9GMIOKAlCBNb2xlY3VsYSDQt9Cw0L / QvtC70L3QuNGC0LXQu9GMLi4uPC9hPg ==

Анатолий Лисенко. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L3RyZXhkbmV2bmF5YS1wcm9ncmFtbWEtdHJlbmlyb3Zvay1kbHlhLW5hYm9yYS1tYXNzeS8nPtCi0YDQtdGF0LTQvdC10LLQvdCw0Y8g0L / RgNC + 0LPRgNCw0LzQvNCwINGC0YDQtdC90LjRgNC + 0LLQvtC6INC00LvRjyDQvdCw0LEuLi48L2E +

Какво можете да кажете за програмата петдневна? Тренирам толкова PN- Bm ракла Обратно раменете Cp Cht- крака PT-Hands

Не е точно, просто мъртъв и румънски често се направи пряко захват. Румънският повече база, тъй като прави с леко свити колене, а теглото е по-възможно да се наруши и изпомпва, крака + спин.

Добър съвет, а не само от значение за мен - ще започне ще правите в салона. Тя трябва да бъде същото, за да се приведе след дълъг отпуск по майчинство.