Гърди Press

Основи и цели на обучението

Лег - упражнение, което всеки обича. Е, почти всички. Но, точно за да се съобразят с неговото ноу-хау много малко. Така че ние започваме с основите: правилната техника изпълнява от лег. Веднага се подчертае, че ще говорим за "bezmaechnom" лег, това е, това, което се прави, без специално оборудване. "Equipe" - съдбата на спортистите на високо ниво, нашата задача - да се научат само как да се реализират повече.

На първо място. вие трябва да решите: Искате ли да се конкурират на пейката или просто ще се опита да подобри резултата си и в съответствие с това да се изгради стратегия.

На второ място. вие трябва да вземете на пейката за пресата, че е точно за вас, обикновено веднъж неудобно лег е малко вероятно да успее. Пейката трябва да не е твърде тесен, в противен случай ще се търкаля с него, но не прекалено широк. Техника на пейка изпълнение преса е описано подробно в статията "Класик" лег ", която се намира под заглавието" Зала за упражнения. " Аз само си припомним, че се развива дясното техника стои с празен печат.

Mastered - да продължим. На първо място, всичко ще отиде доста проста, но в един момент вие ще забележите, че ви е трудно (ако не и невъзможно) да се преодолеят точката, която се намира приблизително в средната амплитуда на движението. Тази точка се нарича "мъртъв", и как да се научите да го преодолее, ще говорим малко по-ниско.

В същото време, ние се обръщаме към този въпрос, тъй като

планиране mesocycle

Mesocycle да планирате с минимална продължителност от 6 седмици, но това е по-добре да 12. В този mesocycle трябва да се раздели на 3 периода: основен, подготвителна и predsorevnovatelny (за тези, които не планират да влязат на платформа, пейка, ние наричаме този период контрола - тя ще служи за проверка на , което сте постигнали).

С едно натискане на определен референтен период от два дни в седмицата:

всъщност извършва в първа игра, във втората - спомагателен преси упражнения, например, пейка преси по наклонена работна преса, или тесен захват. В подготвителния период от една седмица, трябва да разпределят минимум три преси вече обучение: основни упражнения за първата от тях е класически лег, а вторият - на лег близо хватката на третия - конкретно упражнение, като повишаване или пейка с бара.

Можете също така да влиза в програма за обучение на това упражнение, тъй като от лег с вериги или амортисьори Въпреки това, не всички зали са там, но ако има, вие сте в час - това оборудване ще ви помогне да се увеличи процента на мощността. И за друг час амортисьори ще бъдат обсъдени по-долу.

Струва си да се помни, че преди да започнете да натискате с вериги, трябва да овладеят най-малко основни умения на пресата пейка, определи правилната техника. Друг важен момент: със сигурност ще се нуждаят от belayer. В пейката с вериги бар тегло е минимална в долната точка на траекторията на движение, и като възходящото движение на снаряда, се превръща все повече и повече.

Бързай бавно

Ако говорим за работещия баланс, а след това да започне прибирането имате люспите, които съставляват 75-85 на сто от еднократната максимум.

Веднага ще отбележа, от максимум ваш. вместо в резултат на което искате да се разклаща. Не си струва да преследва големи тежести, ако теглото на пръта повече, отколкото можете да надделее, а след това, на първо място, няма да пожъне в правилната техника и ще се гърчи на пейката като червей. И второ, рязко увеличава риска от нараняване, особено ако работите без треньор или съотборник, който може да ви застрахова. През есента, почиства, или - не дай Боже - по врата, дори и с не много висока надморска височина няма абсолютно нищо приятно.

Освен това, голямо тегло pereprogib инициира в кръста, и той може да бъде изпълнен с тежки травми. Ние докосне по този въпрос, тъй като броят на масивите и повторения. Трябва да бъдете подготвени 5-6 групи от 3-4 повторения във всяка от тях. Впоследствие, на теглото на снаряда, може да се увеличи до 85% от вашата еднократно максимум. Тя е от порядъка на 75- 85% и трябва да се извършва цялата работа, в основата и на подготвителния период.

Най-трудното е да бъде на първия ден след празника - правиш 5 групи от 3 повторения всяка с тегло от около 80-85% от еднократната максимум. След това е възможно да се направи леко kakoe- спомагателни упражнения, например, лег тесен дръжката (4 групи от 4 повторения тегловни - 60% RM). На други ден да не надвишава прага в пресата в Република Молдова от 75%, обикновено прави 4 комплекта 4 повторения във всяка от тях.

Predsorevnovatelny (контрола) период,

През този период, вече се работи с подмаксимални и максимални тежести - от 90% на вашия еднократно максимално и по-горе.

Имайте предвид, че работя с такива тежести - огромен стрес за организма, така че периодът не трябва да надвишава 3-4 седмици и след срока на предконкурентно (контрол) неговото тяло се нуждае, за да осигури най-малко от две седмици почивка, по време на който работи теглото е много важно намалена.

В предконкурентно период ще изпълнява 4-5 групи от 2-3 повторения във всяка от тях. През този период, всички оправдателни упражнения са сведени до абсолютен минимум, а фокусът е върху конкурентната движение. Понякога е възможно да се направи "проникване" от 95 на сто от теглото: 2-3 серии от 1-2 повторения във всяка от тях.

Каква е стимулиран и треньорът му

Както вече казах, най-важното нещо в пресата - способността да се преодолее "мъртва" точка. За да се възползват от тази възможност да се прилага това упражнение като повишаване или пейка с бара. Барът може да е от различна височина - от 5 до 20 сантиметра, в действителност, и вие трябва да се обучават с решетки с различни височини. Заслужава да се помни правилото: по-голямата височина на лентата, толкова по-голяма трябва да е теглото на бара. В идеалния случай, трябва да се извърши увеличаване с тегло, което е 10-20 кг над работната ви тегло.

Спомагателни упражнения и техники

В допълнение към лег близо сцепление, лег по наклон пейка и спадове, в подкрепа на упражненията включват упражнения с гира преси и развъждане на хоризонтална или наклонена пейка.

Тези упражнения са особено полезни в случай, че не разполагате с достатъчно мускулна маса. В допълнение, тежести спомогне за укрепването на мускулите, които работят в фаза прекъсване на лентата, за да гърдите. Много добра техника, за да се увеличи мощността на резултатите, мускулите стабилизиращи развитие са "отрицателни" или "ниско пейка.

Спортист извършва понижаване на бара на гърдите, което го прави категорично бавно. Увеличението се случва с помощта на спаринг партньор. Някои треньори, използвани в подготовката на това упражнение, тъй като задържането на бара.

Смята се, че Koe-кого е от полза най-вече за тези, които не са психологически уверен, страх от твърди пръчки. Въпреки това, в последно време на това все повече и повече да откаже да го твърде травмиращо, много претоварване на ставите, сухожилията, нервна система.

Когато говорим за пакети за обучение, че е добро решение може да бъде извършването на пейка преси с тежка щанга а (снаряд тегло трябва да бъде повече от вашата един пик) в багажник в един много кратък амплитуда (по-малко от 10 см в горната част от нея).

В стимулиране много голяма тежест пада върху трицепса и предната делтоидния мускул пакета. Това е слабостта на тези мускули, и обясни, че спортистът не може да държи еднакво мряна от другата страна на пътя на движение. Имайте предвид, че повишаването във всеки случай се извършва само от страх.

За да не се бар "разходка"

Често може да се разглежда като лежи в бара на пейката за лег, е неправилна, "ходи" във всички посоки. За да се избегне тази грешка, която не само няма да ви позволи да се извърши при състезания (съдии са гарантирани да не бъде кредитирана с пейка, където летвата "танци"), но също така е потенциално травматични, там е чудесно упражнение, тъй като от лег с амортисьори.

Амортисьорите могат да бъдат закупени в почти всеки магазин, който продава спортни стоки, много от предложенията в интернет (за подробен разговор за това, което са амортисьорите и как те могат да се използват в обучението ще доведе в следващия брой на нашето списание. - около глави, Ед). трябва да си купя амортисьори с различна твърдост, започнете с меки и постепенно увеличаване на твърдост. Единият край на амортисьора е закрепен към пода с палачинки на пръта, на другия край е носен на втулката - в горната част на лентата на лентата в неговите страни.

Вие не може да пренебрегва нищо!

Като цяло, не може да се пренебрегва развитието на всяка мускулна група. Нищо чудно, те казват, че един добър bencher прилича на културист в offseason - развита спин, мощни ръцете и раменете, отлично гърдите. От необходимостта да имаме силен трицепс и делтоидния мускул (по-специално, неговата предна греда), вече разгледахме. Но също толкова важно е развитието на предмишницата и бицепса, който действа като стабилизатор. И, разбира се, много важна група мускули по време на пейка тегло са мускулите на гърба, по-специално най-широк. Последните разработки активно в прекъсването гореспоменатата фаза на бара към гръдния кош, като пръта допълнителна мощна сила. Също така, мускулите на гърба да играят важна роля в намаляването на снаряд в гърдите, които не позволяват на бара, за да падне върху теб, и изравнявам.