Фитнес у дома, за да започнете в списание за жени
Първо, освен малко. Но това не е само в икономиката. В началния етап е много важно да се научат да се чувстват работата на мускулите. Това изисква максимална фокус, се събират за тренировка. Стаята е, че не може да дойде. За първи път, едва ли ще се чувстват там себе си е доста свободно и естествено.
Тренировка у дома не може да бъде по-малко ефективен от една тренировка във фитнес залата. Постепенно упражнява у дома със сигурност ще се подобри формата на тялото си и да губят тегло. Необходимо е само да го направя така. И ние можем да ви помогне с това.
Обикновено, хората отиват на фитнес, защото те са пълни с всякакви машини. Това е, разбира се, всичко е много добре, но все пак, всеки професионален фитнес ще ви кажа, че няма нищо по-добро от добрите стари гири, мряна и въже. Хол - е царството на глупост. През 60-те години, когато не е имало хора симулатори полирани тялото с помощта на основно оборудване и резултатите са не по-лоши от днешните фитнес звезди.
Така че за домашен фитнес оборудване, от което се нуждаете: гири, гума амортисьори, фитнес топка. Скачане на въже, фитнес пейка.
Гири. по-добре да си купи фирма, с ярки гума "черупка". Вие ще трябва три двойки: 2, 4 и 5 кг. Чуждестранните производители измерват теглото на гира в лири, така че спазването на чужди продукти на нашите килограми може да бъде пример за подражание.
Гумени амортисьори са много компактни, като въже, и имат различни нива на съпротива. Нивата на резистентност са на три нива и съответния цвят кодирани жълто, зелено, синьо или червено. По-добре е да си купите амортисьори от два цвята. Малката тайна на фитнес професионалисти. амортисьора, което изглежда твърде лесно, че не е нужно.
Топка за фитнес, често се нарича швейцарците, български и медицинската топката. Основното нещо, когато купувате такава топка, за да изберете размера, който съответства на вашата височина.
Специалистите препоръчват диаметър от 53 см да расте 150-163 см и 65 см за растежа на 164-180 см.
Въже, с цялата си очевидна простота е толкова ефективен, колкото кардио уреди за 2-3 хиляди долара. На първо място, трябва да изберете правилния размер въжето. Разпродажба ще намерите голямо разнообразие от въже. Те са изработени от синтетика и памук и дори кожа. Фитнес костюм най-простия въже с пластмасови дръжки. След това ще бъдат оставени да вземете въжето върху растежа или съкратен готов да се установят нови единици имат дръжки.
С развитието на по-малко от 152 см, което трябва въже дължина от 210 см, а височината съответно при 152-167 см - 250 см, с 167-183 см - 280 см, а 183 см - 310 см.
Фитнес пейка ще ви бъде най-скъпата покупка. Да ви кажа честно, не толкова, че има нужда. Но ако все пак го спечели, няма да съжалявате използването на нея значително. Желателно е, че пейката на фитнес може да се променя наклона на облегалката.
В допълнение към по-горе, вие също ще трябва музикален съпровод, кърпа, за да избършете потта, постелка за упражнения на пода и, ако е възможно, да отразява растежа на движения, за да се провери и да наблюдавате резултатите.
По-долу ще ви даде предварителна програма за фитнес у дома. Имайте предвид, че тази програма е предназначена за начинаещи, за тези, които зад нищо друго освен училище на уроци по физическо възпитание. Курсът е с продължителност 8-12 седмици. През това време, да овладеете всички основни упражнения poprivyknite и подготвят тялото за по-тежки натоварвания на следващия период.
Програмата се състои от три компонента: съдържание за обучение, кардио обучение и топло-нагоре.
Силовата тренировка помага за постигане на основната цел - симетрията и пропорционалността на тялото, защото без тази красива фигура не се случи. Както е добре известно, "тънък крава все още не е сърна." Упражнение с дъмбели и щанга помогне за създаване и поддържане на желаната форма на мускулите.
Но за какво ще бъде мускулите на завишени облекчение се виждаха, че е необходимо да карам на корицата на мазнини с кардио тренировки, т.е. аеробни упражнения.
Сила обучение е необходимо да се справят с два пъти седмично. В всяко упражнение, направете 1-2 серии от 12-15 повторения. Както кардио обучение са идеални за скачане на въже в продължение на 10-15 минути 3 пъти седмично. Когато загряване може да се управлява в място, направете първични избори и кръгови движения с ръцете си, огъване, клекнал. Всяка тренировка започва с топло и да го направя за най-малко 5 минути, докато почувствате, че вече е добре затоплен. В никакъв случай не пренебрегвайте загрявката. Не се затопли мускулите ви лесно ранени и вместо да се удоволствие от упражняването ви дълго изобщо обезкуражи желанието да спортува.
Както казахме по-горе, Скачане на въже е един от най-добрите кардио упражнения оборудване в света. Той изгаря до 200 калории за 15 минути на скокове, но това е повече от тичане! Освен това, движението на скачане помага венозна кръв, предпазва от запушване на разширени. Освен това, тялото става по-малко шлака.
Прескачане на препятствия трябва да е относително ниска. Включете въжето чрез завъртане на китката, ограничаване на мобилността на предмишниците.
Указания за прилагането на основния скок:
Изходно положение: събрани крака, коленете леко свити
Arms надолу по тялото и спокойна
скачане ниска
Завъртане на китката в кръгови движения, запазвайки лактите близо до тялото си
Едно завъртане на въжето - един скок.
Сега нека да разгледаме набор от упражнения за силова тренировка. Когато изпълнявате всички упражнения, не забравяйте да следвате следната схема на правилно дишане: вдишайте, задръжте дъха си направи ход, ахна и освобождава тежестта на горната част на движението.
Упражнения за коремните мускули
Възходът на торса усукването на наклонена дъска.
Върнете върху монтирана наклонената борда на всеки ъгъл, които предпочитате (на стръмен ъгъл, по-голямата част от дъното е работил кръста). Краката ви трябва да бъдат прикрепени към колана (или краката са поставени под специален напречна бюлетин). Interlock ръце зад главата си, и се навеждате торса си нагоре. Дръжте коленете леко свити в хода на движение.
Странично "усукване".
Това е един чудесен начин да "стесни" кръста! Легнете странично на пейката, така че част от тялото над кръста се простира над ръба, а вие може свободно да се огъват на тялото нагоре и надолу. Попитайте някой, който да държи краката си по време на тренировка. Огъване в кръста, бавно нисш в долно положение и бавно се повиши до първоначалната си позиция.
Side завои с гири.
Вземете гири и долна част на ръцете до тялото. Крака организират около 30 см. Сгъваема отначало правото на кръста, после наляво, огъване толкова ниски, колкото е възможно.
Упражнения за гръдните мускули
Натиснете на гири, лежащи
Упражнение за района на средата на гърдите
Въпреки че този процес при жените и увеличаване на размера на бюста, тя ще спомогне за преодоляване на двата основни недостатъци: плоски или Saggy гърди. Лег развива мускулите под гърдите. Жените с плосък гърдите Това упражнение помага "остави" на гърдите, която изглежда по-привлекателна. И собственик на голям бюст, което е малко "надолу", тя ще "асансьор" и да я направи по-изпъкнал.
Лягай надолу върху хоризонтална пейка и вземете гира. напълно изправите ръцете си под прав ъгъл спрямо пода. Palm "в съответствие", ако в ръката си врата на пръчка. Първоначално ръцете с гири в страните на гръдния кош. От тази позиция, започнете да изтръгне гири, така че те са били над гърдите. След това бавно се върнете в изходна позиция. Не отблъсне усложнения от гърдата. В хода на лактите на движение задържане са под прав ъгъл на торса.
Гира лег върху пейка наклон
Упражнение за горната част на гърдите.
Циркулярни повдигане гири.
Това е добро упражнение укрепва гърдите (особено на външните части).
Упражнение за раменните мускули:
Развъждане ръка за ръка с разширител (каучук броня) на.
Упражнения за мускулите на задните части
Вземете позицията на лежеше на пода. Изправете краката си и поставете краката си върху топката. Бавно повдигнете бедрата нагоре, докато тялото се изправя "в съответствие". Тук трябва да почти цирк сръчност, като топката ще "опита" да се търкаля далеч от вас. В горната позиция е придружено от силно намаляване на коремните мускули, бедрата и краката.
Наклонява странично седнал
Седнете на пода, докато държи топката в ръцете си направо пред себе си. Леко облегнете назад. Натиснете и бедрата силно обтегнати. От тази позиция, бавно се движи топката към страната и да ги докоснат до пода.
Клек - най-доброто упражнение за формиране на идеалните задни части. Застанете с краката рамото ширината на раменете, разкрачен, или може да се разрежда предварително, в ръцете на една гира. Клекнете докато бедрата няма да падне до долния ред са успоредни на пода. Дръжте гърба си изправен!
Моля, копирайте кода по-долу и го поставете в блога си - като HTML.