CrossFit програма за обучение
Може да попитате: "Защо трябва човек тренира себе си по такъв широк кръг? Тук и лека атлетика, както и плуване, както и вдигане на тежести - това е твърде далеч един от друг. " Основната цел на CrossFit - цялостната функционалност. Следвайки философията на CrossFit спортист трябва да бъде напълно развит, има ясна специализация, като маратонец или щангист, трябва да имате, за да се развива не само силата и издръжливостта, но и гъвкавост, бързина, координация, точността и силата.
Основните характеристики на културизъм за CrossFit и вдигане на тежести е постоянна разлика в работните тежести, интензивност, упражнения задължителен в дълга поредица, минимално време за почивка. В един ден, "помпа" мускули? Мислиш ли, че, глупаво, но това krossfitera сиво ежедневие.
Специализация по CrossFit
От една страна, може да се каже: "Кой е навсякъде, той е никъде." И това е вярно. Професионална krossfiter никога не може да изпревари в маратона или подмазвам голяма повдигач на теглото, тъй като последните имат тясна специализация, те усъвършенствате уменията в една област. CrossFit е специализация на липса на специализация.
И CrossFit състезания се провеждат по интересен начин: да приемат различни упражнения - от клякам да ходи на ръце, защото истинският krossfiter трябва да е готов за всеки тест. По наше мнение, има нещо, има зрънце истина: в реалния живот, ние не кляка 250 кг, но се движи с много бързи темпове до автогарата вдигна тежка чанта, бутнете колата - като вътрешен товар придружава ни завинаги.
Видове товари в CrossFit
Когато съставен CrossFit програма се взема предвид 3 видове товари:
M - аеробни упражнения. Джогинг, скачане на въже, велосипед.
G - гимнастика. Набирания, лицеви опори като цяло - всички упражнения с собствената си тежест.
W - работа с тежести. Клек тяга, смотаняци, Kettlebell люлки и така нататък.
CrossFit програма за обучение, изготвен като се вземе предвид факта, че максималните видове натоварване трябва да се редуват. Например, тази седмица, трябва първо аеробна тренировка, втори аеробен с елементи на гимнастика, аеробика трета с елементи на вдигане на тежести. Възможно е да се разработят такива редувания цялостната функционалност, тъй като тялото се приспособява към един вид упражнение.
Видове кръгове CrossFit
Krossfitery много ценим Вашето време. Основният атрибут на всеки CrossFit стая - часовниците, интервал таймер. В CrossFit могат да бъдат използвани такива понятия като подходи кръга интервали, а също и:
AMRAP (ZKMBR) - финала колкото се може повече кръгове в определен период от време. Обикновенно AMRAP 20 минути.
EMOM - началото на нов кръг в началото на всяка минута. Това означава, че например, ако е писано «EMOM 20 минути (20 патрона). Всеки се състои от 3 клек 3 поема гърдите прът, 3 идиот. " Ние правим всички тези 3 упражнения, без да спира. Това, например, ни отне 40 секунди, това означава, че ние имаме 20 секунди почивка преди втората минута. От началото на втората минута, което трябва да започнете да печелите на втория тур. И така нататък, всички 20 минути.
CrossFit програма за обучение. Какво е WOD? microcycle
WOD - тази тренировка за деня, което е, обучение за деня. В интернет има много сайтове, генератори WOD-и, например, crossfit.com. Ето един типичен пример за една тренировка за деня:
3 кръга. 30-20-10 повторения
- Скачането на пейката
- Издърпайте към гърдите
- Shvungi (пейка или бягане) (34 килограма)
Само WOD-и хората идват и да ги поставят в своите блогове, сайтове, най-добре са публикувани в «Crossfit вестник» списанието. Всъщност, програмата за CrossFit и се състои от такива WOD-ите. Необходимо е само да знаете как да ги използват правилно (беше споменато по-горе, «M.G.W.») от вида на товара.
Както можете да видите, в това упражнение и комбиниран аеробни упражнения и гимнастика, вдигане на тежести и. Това означава, че следващата Обучението трябва да е чисто аеробна гимнастика или аеробно.
Krossfitery винаги направят своите програми, така че да се работи максимално качество всичките 3 измерения. Също така, когато съставя програма за обучение CrossFit отчетени microcycle. Microcycle може да бъде, както следва: 2 + 1 (2 дни обучение и един ден за почивка), или 3 + 1 или 5 + 2 - кой както удобен, и които, колкото можете.
В съставянето и избора на WOD-те считат, параметрите, описани по-горе - и вие се получи правилна CrossFit тренировка, която ще ви се развива добре. Също така не се опитват да пресекат упражнение зона - след клекове с щанга не е съвсем целесъобразно да се прави скокове на пейката и така нататък. Следвайки тези инструкции, можете да използвате WOD-лесно да получат обучение за ден \ седмица \ месец.
В последната част бих искал да ви препоръчваме да изпълнява класически CrossFit WOD - "Sindy":
Задача - изпълнява максимален брой кръгове (AMRAP) за 20 минути.
15 коремни преси (без теглото!)
Ако се сблъскате с 15-20 рунда - добро място да започнете! 20-25 - опитен ниво. 25-30 - спортист.
Повторете тази серия след 2 месеца на обучение CrossFit - и вие ще бъдете приятно изненадани.