Продуктите, съдържащи желязо в големи количества
Недостигът на желязо е най-честата форма в полза на липсата на хранителни вещества. Най-често заболяването се среща сред бременни жени и малки деца. Неуспехът да се получи достатъчно от този микроелемент може да доведе до желязодефицитна анемия и да ви направи по-податливи на болести и инфекции. В допълнение, тя може дори да предизвика преждевременно раждане при бременни жени.
Основната роля на желязо в организма - да пренася кислород в тялото. Той действа като един от основните компоненти на химикал, наречен хемоглобин, който пренася кислород от белите дробове до всички части на тялото. Iron натрупва предимно в черния дроб и мускулите ни.
Поддържането на желязо баланс в организма
За да се поддържа баланса на микроелементите в организма, е необходимо да се попълни храната на сумата, която се губи всеки ден. Тя излиза от тялото с изпражнения, урина, кожни клетки, пот, косата и ноктите. При жените се наблюдава и загуба на желязо по време на менструация, така че те се нуждаят от голям брой микроелементи в диетата. В допълнение, всеки човек се нуждае от достатъчно количество от веществото в дневния хранителен режим, за да запази своята адекватно ниво в дългосрочен план.
Когато тялото не е получено необходимото доза желязо, тя запазва в тялото постепенно намалява. Ако това продължава за дълъг период от време може да се развие желязодефицитна анемия.
източници на желязо в храната
Количеството на желязо, което трябва да се консумира зависи от вашата възраст и пол. Най-добрите източници на този елемент са направени от животински продукти. Това е главно червено месо и черен дроб. Въпреки това, можете да получите добър дял от веществото и от източници от неживотински като.
Така че, колко трябва да бъдат намалени един ден на този микроелемент? Жените в възрастовия диапазон от 19 до 50 годишна възраст трябва да консумират 18 мг желязо на ден (и с толкова, колкото 27 мг повече, ако са бременни), докато мъжете в тази възраст се нуждаят само от 8 мг.
Както лекарите казват, има два вида на желязо в хранителни, животински и растителни източници. Важно е, че и двата вида са постоянно присъстват в диетата си. За постигането на тази на регулярна основа, е необходимо да се знае, храни, които съдържат желязо в големи количества. Каква е тяхната приблизителна списък?
Ако не фен на вътрешни органи, може безопасно да се използват и други животински протеини - например яйчен жълтък (съдържащ 3 милиграма на желязо в продукта половин чаша) или червено месо. Агнешко или говеждо месо би било достатъчно, за да се поддържа нивото на хемоглобина. Тези продукти се падат от 2 до 3 мг микроелемент 100гр.
морска храна
Такива храни като морски дарове, също ще ви помогне да получите много микроелементи. Бивалвии (например, миди и стриди) и сепия - са продукти, които съдържат много желязо, както и цинк и витамин В12. Единият от тях дава да си ял стриди от 3 до 5 мг на този материал. По този начин, наслаждавайки се на плоча на такива деликатеси от морето, може да надвишава дневния необходимостта от тази следа.
Ако стриди, миди и други морски дарове, не могат да бъдат включени в нормалното си меню за деня, да ги замени с други морски продукти, съдържащи желязо в големи количества. Например, пикша, сьомга и риба тон също са добри източници на микроелемент, въпреки че те са по-ниско в миди.
Това бобово растение е добре предоставя тялото си с желязо (5 мг желязо на чаша продукт) и предлага голяма доза протеин. Това прави нахут идеален вариант за вегетарианци. Този продукт - вкусно допълнение към салати и ястия от макаронени изделия, както и добра съставка за композитен салса тип сос.
Ако не сте фен на сложни ястия, но искам да ям редовно храни, съдържащи желязо в големи количества, можете да си приготвите домашно хумус.
Пълнозърнестите мюсли и овесена каша
Обичате ли храна от зърнени култури за закуска? Това е отличен избор, който ще ви позволи да започнете деня си с използването на всички полезни микроелементи и витамини. Преди да купите не забравяйте да проверите на етикета на продукта и погледнете в химичния състав. Някои видове зърнени култури предлагат 90-100 процента от дневната нужда желязо едновременно с други витамини и минерали (влакна, цинк, калций и витамин В).
Тиквените семки
Знаете ли, че този популярен предястие есен е много богата на желязо? Една чаша цяло семена съдържа 2 мг желязо, докато стъкло се пречиства ядра 10 мг материал. С други думи, това е най-доброто съставка за разнообразие от ястия, които са полезни. Семената много вкус и е лесно да се комбинират с други продукти, така че те често се добавят към хляб или бисквити, както и хрупкава съставка в салати. Лекарите препоръчват закупуване печени безсолни тиквени семки и ги дръжте под ръка като бърза и здравословна закуска.
соя
Диетолозите препоръчват да прибавите соя в композитни зеленчукови ястия. Освен това, те могат да бъдат вкусна добавка към ястия с паста. Ако е необходимо, те могат да се използват самостоятелно, просто поръсете малко морска сол.
Тези продукти, съдържащи желязо (списък, който е представен в статията) трябва да включват и спанак. И суров и термично обработен продукт е отличен източник на микроелемент. В този случай, използването на спанак помага на организма да абсорбира хранителните вещества по-лесно. Само една чаша сварен продукт осигурява тяло 6 мг желязо, а също и много фибри, протеин, калций и витамини А и Е.
Сусам имат приятен вкус вкусен и в същото време да служат прекрасен източник на желязо. Този маслодайни семена, които съдържат 20 мг желязо в стъклен продукт. В допълнение, те се отличават с голям брой основни хранителни вещества като фосфор, мед, витамин Е и цинк. Най-лесният начин да се превърне семе в диетата си - е да го добавите към салатата. Всеки супена лъжица сусам добавя милиграма желязо в ежедневната си диета. Освен това, тези семена могат да бъдат използвани в различни сладкиши и десерти.
Така че, ние разгледахме продукти, съдържащи желязо в големи количества. Те не са за голям деликатес, и може лесно да се включи в дневния си хранителен режим. Въпреки това, по-горе списък не даде пълен отговор на въпроса за това, което много желязо. Този минерал също се намира в много плодове и плодове (касис, кайсии), сушени плодове (смокини, стафиди), и така нататък. Просто трябва да се помни, че храната за деня трябва да бъде балансиран.
