Обучение с собственото си тегло - и тренировъчна програма у дома, с кръгла форма и мощност
развитието на мускулите чрез системно повторение на набор от основни упражнения, които са включени в упражнението с собственото си тегло, помага на хиляди хора всяка година за изчистване на организма. Основното предимство на техниката е наличието на обучение за всеки човек. Някои упражнения изискват допълнително оборудване, като гири или на стол, обаче, това не е най-важното нещо в началото. Комплекс обучение могат напълно да се съобразят с и без специални инструменти.
Какво е обучение с собственото си тегло
Почитателите на активен начин на живот през последните години наводнени раздела за упражнения, най-накрая хвърлени сесии с собственото си тегло. Сега тази тема не е интересно, въпреки че системата на физическа активност е с висока ефективност. Масови Активни гимнастики трансформирани от развлекателни дейности популярна тенденция, която бързо се събраха голяма аудитория от последователи.
Въпреки това, обучение с телесно тегло се счита за имаща ниша, която е в състояние да се конкурира с всички спортни съоръжения. С групата упражнения, всеки човек в дома може да се постигне висока издръжливост и растежа на мускулите. интензитет Упражнение определя скоростта на показване на резултатите.
отслабване
Посещение на фитнес зали не се считат за предпоставка за премахването на мастни отлагания. Работа с собственото си тегло ще възстанови мускулния тонус и да губят тегло, можете да се ангажират с по улицата и в дома. Редовните упражнения осигурява стабилен резултат на нарастване на мускулната обем за членовете на двата пола, независимо дали са мъже или жени.
Основни движения за отслабване включват: загряване, на бара, лицеви опори, напади и клекове. Тази кръгла набор е първата стъпка за образуване на последователни парчета, и отнема не повече от петнадесет минути свободно време. Уроци трябва да се провеждат в предварително определена скорост, както е бавен обучение с собственото си тегло няма да има злоупотреба с влияние върху тялото:
- загряване (10 мин.);
- прозорци от всякакъв вид (3x10);
- усукване на тялото (3x15);
- хоризонтални лицеви опори (2х10);
- атаки с един скок (4х8);
- лента (1 мин.).
За да зададете на тегло
В спортните среди съществува усещането, че нарастването на масата, без допълнително усложнение - безнадеждно начинание. Въпреки това, по-балансиран и многофункционален комплекс от упражнения могат да подпомогне развитието не само на изпълнението издръжливост, но и масата на сила и мускулна. Добри резултати могат да бъдат постигнати, ако влакът използване претегляне от скрап обекти (туба или раница с вода). Учебната програма включва следните упражнения:
- лицеви опори (2х15);
- притискане между полюсите за изпомпване на гръдни мускули (2х10);
- дърпа обратно захващане (3h8);
- вертикална лицева опора (3x10);
- задната лицева опора (3x6).
Програма за обучение с собственото си тегло
Придобиването на цялото оборудване помага да изпълняват упражненията с теглото ми у дома е много по-ефективна. Основните устройства за закрити съоръжения са: хоризонтална лента за набирания, гимнастически валяк и каучук разширител. Всичко това прости атрибути, създадени с една единствена цел - да осигури необходимото ниво на комфорт, което прави упражнения с теглото им няма да доведе до ненужно неудобство. Първата стъпка се извършва чрез издърпване на бара или в бара. Спуснете се нагоре и надолу, за да бъде гладка, така че да не се наранят мускулите.
Силовата тренировка със собственото тегло
Като следвате прости правила, можете да се избегнат грешки в хода на заетостта и напомпани до желаното ниво. с тегло програма за обучение включва компетентен изпълнение на комбинирани упражнения, които включват множество различни области на тялото. Важно е да се опитате да следвате дъха и време, за да си вземе почивка, тъй като прекомерно физическо натоварване, може да изтощи ресурсите на организма.
След няколко седмици на интензивни ще бъдат видими и началото на промените в тялото, обаче, те не се отрази само на външния вид. Тъй като започна активна работа на обменните процеси през целия ден ще се чувствате прилив на енергия и на стабилни доставки на енергия. Силова тренировка се фокусира върху развитието на издръжливостта, което се вижда ясно на първоначалните параметри на товари:
- бързо бутам (15 мин.);
- клека (3x15);
- атаки (3x12);
- бар (1-2 мин.).
Функционални упражнения т.м.
В живота има различни периоди, тя не винаги имат възможност да плащат за спортни дейности. При тези обстоятелства, функционално обучение у дома става последната опция. Използвайте тази таблица удобен не само по време на финансовата криза, защото понякога професионалните спортисти се нуждаят от почивка. Новодошлите трябва първо да се запознае с всички необходимите теоретични знания, за да се повиши степента на тяхната информираност за упражненията.
Динамика на заетостта трябва да стават все по-сложни, стъпка по стъпка, бавно движещи се от прости до по-напреднали комплекти. Направете на необучен човек господар на спорта за няколко месеца е трудна задача, обаче, за да се постигне видими резултати в рамките на няколко седмици е реалистично. Препоръчително е да се започне с най-лесните видове упражнения, които са прости в дизайна:
- тласък на едно рамо (2x6);
- вертикална лицева опора (2x8);
- лицеви опори (3x10);
- клека (3x10);
- tritsepsovye лицева опора (3h8).
Упражнения с собственото си тегло в домашни условия
Reset желания брой килограми е възможно с помощта на балансирана диета и засилено обучение, в който ще участват всички части на тялото в същото време, като се започне от върха и завършва по-ниска. Набор от упражнения с теглото ми да се лишите от лични треньори и спести прилична сума пари, като същевременно се постигне драматични промени в състоянието на организма.
Дейностите по програмата могат да мислят, че сами по себе си или да намерят спортове обществени сървъри. Първата основна упражнението е лицеви опори, които ще включват мускулите на трицепса, гръдни и делтоидната. За да се помпа вашите коремни мускули, трябва да извършите поредица от асансьори горната част на тялото от началната позиция в легнало положение. За ефективното упражняване на гърба е най-подходящ барове и хоризонтални ленти.
Комплексът от упражнения за момичета
Повечето от момичетата да отидете на фитнес в една мисия - да изгори мазнините в тялото и набрани обратно тялото на първоначалния вид. Обучение телесно тегло за жените основно се състои във формирането на естетичен вид, форма, особено в онези части от него, както и гърдите задните части и корема. Тези области акцент във всички упражнения, предназначени за здравето на жените:
- загряване (5-10 мин.);
- повдигане крак лежи (3x12);
- усукване на пода (3x10);
- гира пейка (3x15);
- обезводняване на щандове (2х15);
- нарасне на пръсти с дъмбели (3x12).
Начало тренировки за мъже с телесно тегло
Начало тренировки са предназначени за създаване на мускулите облекчение спортен тип, но те имат лимит. Ако основната цел е да се постигне ниво на професионален културист с огромна планина от мускули, не е набор от упражнения, с телесно тегло от мъжете няма да бъде в състояние да помогне за развитието на мускулите до желаното ниво. Но за напомпване на бицепсите и раменния пояс не е трудно. Основното нещо - това е право да извършват определен и заместник натоварване.
Веднага след загрявката започне интензивно обучение, на първо място сред които са спадове. Някой упражнение може да изглежда лесно, но ако това е малко по-трудно, а след това дори и най-издръжливите атлети няма да е лесно. Извършване необходимо тласък следва: долната част на тялото, за да най-ниската точка за няколко секунди и се опитват да останат в това положение, а след това да се извади бързо. Останалата част на курса включва:
- Подаване "котка" (5-10 повторения);
- накланя главата (2 мин.);
- разтягане (3x12);
- дръпнете на горния праг (3х15);
- лицеви опори (3x10).
телесно тегло Кръгова тренировка
Ако за многократна употреба подходи твърде скучен, тогава схема за обучение ще подготви тялото си за предстоящата стреса. Набирания са идеалното упражнение за начинаещи, ако се прави правилно, те помагат на напомпване на мускулите на гърба отпред. Ширина сцепление по време на обучението трябва леко да надвишава дължината на ръцете. Друга версия на същото упражнение - тесни захващане набирания, принципът е все същата, най-важното - да се следва позицията на ръцете.
В същото време, за да се заемем с работата на всички мускулни групи възможни с Burpoe. Този гъвкав набор от движения, изходна позиция, която започва на четири крака. Важно е, че коленете са най-гъсто преместен до гърдите му, в резултат на това обучение зависи. От тази позиция, краката са изтеглени назад рязко, превръщайки се в бара. Тогава ще трябва да се върнете към предишната позиция и извън направи скок нагоре.
клекове
- кляка "на стола" (2x8);
- клякам с пулсация (3x12);
- клякам на един крак (2x6);
Упражнения за крака
Мощни краката са важно условие за оцеляване във всякаква среда. Ако няма опасност на този инструмент е полезен за решаване на всички видове вътрешни проблеми, които имат допълнителен стрес върху тялото. Упражнения за крака с тяхното тегло не изискват специално оборудване. Клекове различни видове стимулират работата на няколко мускулни групи, така че експертите препоръчват да се редуват упражненията заедно. По време на класовете могат да правят промени в програмата по свое усмотрение:
- класически атаки (2х15);
- клякам с гири (3x10);
- изтласква назад (3x12);
- клякам с обрат (3h8).
Упражнения на гърба
Упражнение за укрепване на тялото трябва да включва разнообразни упражнения, които активират работата на цялата мускулна рамката. Microcycle обучение е разделена на няколко етапа, всеки от които използва конкретна мускулна група. Оставя се да се извършват сложни упражнения за гърба с собственото си тегло в един комплект, а след това преминете към другите движения:
- класически притегляне (3x10);
- Директен дърпане широк захват (3x12);
- тяга (2х20);
- издърпване тесен захват (3h8);
- гира тяга в наклона (3x6);
- дърпа обратно захващане (3x15).
полиартикуларни упражнения
Набор от упражнения пряко въздействие върху ефективността на спортни дейности. За професионалните спортисти повторение комплекти влизането на ниво не донесе осезаеми резултати, така полиартикуларни упражнения със собствено тегло са разработени, което позволява да се постигнат желаните цели е възможно в продължение на минимум:
- отопление (5 мин.);
- лицеви опори (3x10);
- атаки (3x12);
- клека (3x10).
Упражнение за бицепс
За изпомпване на бицепса, без да посещавате спортни групи, трябва да закупите гира. Може да служи като алтернатива на тежки предмети от домакинството, което е лесно да се справя. Използването им като тежко вещество в класната стая, ще бъде в състояние за кратко време да се развива мускулите и да се ангажират всички мускулни групи. Всяко упражнение, включително учения на раменете с собственото си тегло, предпочитан постепенно увеличение на бицепса:
- дърпа нагоре в лентата (3x12);
- повдигане чук гири (3x15);
- бицепс къдря с гири (3h8).
Използването на телесна маса тренировки
Всеки, с редки изключения, има достатъчно свободно време да се посвети да я подобрим собственото си тяло във фитнес залата. Въпреки това, поради липса на знания и опит в спортна арена, хората често предпочитат да се избегнат допълнителни натоварвания. Страхът от тежки физически дейности да ви накара да забравите за ефективността на упражняване и потенциала за развитие на организма. Но домашни тренировки могат да станат първия тласък към желаните промени.
Самонаемането без допълнителни атрибути са идеални за хора, които отдавна са мечтаят да донесе тялото си във форма. Интензивно кардио повлияе на функционирането на сърдечно-съдовата система, която насърчава бързото изгаряне на калории. С разширения начален тренировки повечето хора успяват да помпа мускули и се сбогуват с гънките на мазнини в тялото.