Ефективни упражнения за раменете във фитнес залата и у нас

мъжко тяло има своите критерии за стандарти за красота. Неуредени и широки рамене бяха и остават един от основната мярка за привлекателност на мъжете. ширината на раменете определя пропорциите на горната част на тялото на спортиста. Колкото по-голяма е, тесен кръста изглежда. Вследствие на това на фигурата изглежда много по-привлекателна. И това се дължи на високите лихви, участващи в изграждането на красивото и релеф на тялото на най-ефективните упражнения за изучаване на раменните мускули.

Използва се при извършване на упражнения върху раменете на черупката зависи от местоположението на обучението. В салона е най-добре да се ангажират с пръчка, а къщата е много по-лесно за използване гири. Последните имат по-ниско тегло от горната част на лентата, но с тях, също може да се направи добро и полезно упражнение.

образуването на рамото се случва с участието на делтоидния мускул. Състои се от преден, среден, задни светлини. За да се постигне правилното развитие на раменната област, натоварването на трите греди трябва да бъде абсолютно еднаква. Това анатомична структура и влияния, които тренират раменете доста трудно. Въпреки това, като се прилагат известни усилия, спортистът може не само да се постигне желания резултат, но също така да направи фигурата наистина привлекателна.

Как да се организира обучение?

Обучението е най-добре да бъде от основните упражнения, насочени към овладяване и разработване на цялата делта. Отделни помпа лъч трябва да бъде само, когато натоварването, упражнявано върху него не е достатъчно, той започва да изостава в развитието на останалите. В други случаи, изолация упражнения не е необходимо.

Можете да тренирате във фитнес залата, така и у дома. Основното нещо, което на разположение на атлета имаха такива черупки като гири и щанги. Тегло се избира така, че един подход може да бъде да се направи не по-малко от осем или десет асансьора. Прилагането на твърде много тегло до получаване на раменете и широчината на подутината не се препоръчва. Увеличаване на товара, което е, да се работи с по-тежки снаряди трябва да бъде, когато основната цел е да се увеличи мускулната сила. Повдигнете черупките в този случай, е необходимо между пет и осем пъти, за извършване на четири или пет комплекта.

Спортистите начинаещ е препоръчително да се учат и да усъвършенствате на автоматично изпълнение на една или две базови преси. Те работят добре делтоидния мускул, се установи еднакво натоварване върху цялата раменния пояс. Когато тя бъде достатъчно обучени, става ясно кои от гредите се нуждае от повече изследване. На този етап, можете да добавите изолация обучение упражнения, които са избрани в зависимост от това, което трябва да бъде допълнително развита мускулна група.

Списъкът на ефективни упражнения за раменете

Натиснете прът от изправено положение

Основното упражнение за изготвяне на раменните мускули. Основният фокус на това е средно делта лъч. Въпреки това, херметизация на тази област се извършва при активното участие и предната и задната греда.

• се изправи прав, застанете с крака на ширината на раменете;
• Вземете черупката директното хващане, го издигна до нивото на гърдите;

• повишаване на снаряд издишване в крайната точка;
• пауза;
• бавното дишане, смъкна към първоначалното положение, което е на нивото на гърдите.

1. Не е нужно да се вземат граница на теглото;
2. назад трябва да бъде малко по-завой;
3. като снаряд може да се използва гири.

Лег с щанга зад главата

Основно упражнение, което е напълно насочена към напомпва мускулите на раменния пояс. За разлика от предишния, тя се извършва от седнало положение.

• Седнете на пейка спорт;
• прегърбвайте малко;
• Обърнете обвивката на дръжката широк.

• в същото време докато издишате, вдигнете летвата, напълно удължен с ръцете;
• при дишане, нисш обвивка за глава.

1. натиснете трябва да извършите гладко, бавно, без резки;
2. разнообрази упражняване позволява смяната на потъване снаряд на главата и гръдния кош.

гира лег

Перфектно обучение за помпане на делтоидния мускул у дома. Той е не само ефективно, но и достъпно, тъй като не се извършва с щанга, която у дома не е всеки спортист, но с гири. Упражнения с използването на тази спортна екипировка са идеални за тези, които не могат, по някакви причини правят във фитнеса, но иска да помпа рамене.

Обучение наистина работи и ни позволява да се постигне желания резултат. Основното, което трябва да бъде готов да даде всичко най-добро на всички, сто процента, търпение да полага необходимата грижа. Постоянството трябва да не проявява по броя на подходи и учебните занятия. В противен случай, няма значим ефект няма да бъде постигната.

• седнал на пейката с гърба, дръжте гърба си изправен и в изправено положение;
• брадичката трябва да е успоредно на пода, тя изглежда да е прав;
• черупки запазват на нивото на очите;
• лактите се разширяват, но се уверете, че те са били под четката.

изпълнение:

• издишване изтръгне черупките нагоре;
• не обръщат четки щипка в горния дъмбела заедно;
• Задръжте за няколко секунди;
• вдишване, бавно се върнете в изходно положение.

1. необходимо да се движи ръцете в една и съща равнина;
2. за да се избегнат нежелани ефекти върху лактите, не може да се предотврати рязко изправяне ръцете в крайна точка;
3. Силно не се препоръчва да се даде възможност наклонена назад, увиснала назад.

пейка Арнолд

Това упражнение вече се превърна в класика в културизма. Нейната ефективност не е под съмнение. Както стана ясно от името, това обучение е включено в задължителното обучение Arnolda Shvartseneggera, чийто успех в изграждането на релефа и красиво тяло знае абсолютно никого, дори и хората, далеч от света на спорта.

• седне на пейката, натиснете навътре в седалката;
• сгънете коленете си, така че да образуват прав ъгъл;
• Разтвори краката си широко, почивка краката си на пода до границата;
• вдигнете дъмбелите на нивото на врата;
• огъват лактите на 90 градуса, обърнете дланта към себе си.

1. извършване на по-добро обучение с по-леки тежести, отколкото други упражнения;
2. лактите в крайна точка, трябва да се оставят леко свити, да ги оправи, а не до края;
3. лег трябва да се извършва директно, по-добре е да не спре в долно положение;
4. да няма допълнителен ефект върху гръбначния стълб, за да се избегне ускоряване и идиот.

Вдигане гири към страните

Друга дейност, която е много подходяща за дома. Обучението се изолационен. Тя има за цел да проучи и изпомпване на страната на делтата.

• се изправи, се привежда напред;
• Долните рамена с тегло надолу.

• поемете дълбоко дъх, си ръце на широчината на раменете;
• Хечбек гира в най-крайната точка, леко повдигната;
• издишвам, бавно спуснете ръцете в първоначалното положение.

• измама е невалиден;
• целия товар трябва да се концентрира върху раменете.

Ако по време на обучението там е измама, има участие на напълно различни мускулни групи. Това намалява резултат.

Вдигане гири в склона

Насочена към мускулите на задните разработване на раменния пояс.

• стои изправена с гира във вашите ръце, наведете тялото напред под остър ъгъл;
• Ръцете снижават.

• и си пое дълбоко дъх, черупки се разтварят в ръка, отглеждането им в най-голяма височина;
• докато издишате, върнете ръцете в първоначалното им положение.

• точка за повдигане на предната част на куршума трябва да се леко наклонена напред;
• трябва да поддържате гърба изправен, но завой леко в кръста;
• не е възможно да се развие в гърба, тъй като той е изпълнен с травма.

Вдигането на летвата до брадичката

Базовото обучение, което е по-насочено към справяне с средната делта лъч, но мускулите на шейкове и трапецовидния мускул.

• стои изправена, вземете щанга прав захват, като го държите в долната част;
• между дланите на разстоянието трябва да е около две камери.

• издишайте, повдигнете черупката до брадичката;
• държи прът в крайно положение;
• Вдишайте, върнете в изходна позиция.

1. лактите трябва окончателно да се разделят, катерене вертикално;
2. Не огъвайте врата и гърба, брадичката трябва да е ниво;
3. по време на вдигането на летвата до брадичката, шията трябва да се повиши над нивото на рамото;
4. снаряд тегло не трябва да бъде пречка правилното упражнение.

За да обобщим

За да се постигне желания резултат, е необходимо да се включат тези упражнения във вашата тренировка, да се включат в редовно. Ние не трябва да се съсредоточава единствено върху упражненията. Трябва да се помни, и правилното хранене.

Ако мястото за домашни тренировки е ограничено, най-сигурната черупката ще се превърне в гира. Извършване на пейка с снаряд по-добре в началото на класа, това е, когато няма чувство на умора. Следвайки тези препоръки, както и комбиниране на основни и изолация упражнения на раменния пояс, всеки спортист ще бъде в състояние да даде раменете му идеални пропорции, визуално правят талията по-тесен.