Тренировка у дома! Пример програма за една седмица!

Тренировки за дома, са различни. Тези физически упражнения можем да включват сутрин и на 30 минути упражнения и бягане на улицата. както и сърдечно активен.

Идеалният вариант да правя кардио натоварване и затегнете обучението на мускулната сила, както и да не забравяме за разтягане.

Но преди всичко, трябва да имате една цел, трябва да сте наясно защо го правиш. Целта на визуализация и процес!

Извършване у дома тренировки за жени в удобни и позната обстановка, много по-хубави от салона. Трябва да се даде тялото си адекватен и редовен товар и първите резултати ще се появят в рамките на няколко месеца.

Яжте право, да се води активен начин на живот и би било чудесно!

Бързите темпове на живот оставя малко време за лично пространство. Дом, семейство, работа или училище момичета, принудени да натиснете мечтите си за тънък и годни тялото на заден план. Финансови затруднения или липса на време не позволява достъп до фитнес залата. Но дори и в тази ситуация, не се отчайвайте, защото вие може успешно да се обучават вкъщи. Необходимо е само да се разпределят 30-40 минути на ден, за да подобрите фигурата, но резултатът ще бъде гъвкав и издръжлив тяло. За да играе у дома е важно редовно, следвайки плана за обучение и останалите.

Какво мускулна групи, за да се залюлее?

Момичета с наднорменото тегло по време на тренировка е най-добре да не се фокусира върху специфични мускулни групи. Swing трябва да бъде на мускулите на тялото, като по този начин осигурява равномерно разпределение на изгаряне на мазнините в тялото. Обучението трябва да започне с топло, при което всички групи мускули, необходими за подготвяне на товара. Следван от аеробна част, това няма значение, какво би било упражнение. Главна интензивност и подготовка на основата за натоварване на мощността.

Когато се препоръчва нормално тегло, за да започне изпомпване на мускулите на ръцете. Можете да използвате разширител и гири 2 килограм. А лицеви опори в позиция, разположена успоредно на армиран дорсалната и гръден мускул. Най-трудното за изпомпване на пресата, защото е важно не само редовно натоварване, но постепенното увеличение на. Горна коремните мускули перфектно люлеещи се повдигане на горната част на тялото от легнало положение. Ефективното упражняване на долната преса: лежи на пода, повдигнете двата крака едновременно. По този начин е невъзможно да се по-ниски крака на пода, в подкрепа на пресата напрежение. Най-лесно е да се залюлее на мускулите на краката, те използват да бъде в добра форма и готов за тежки натоварвания. Поради това, обичайните коремни преси можете да направите с тежестите. И ако това все пак се облича с раница, отбелязан от книги, можете да се засили гърба си.

Какво е важно да се знае за начинаещи?

Чрез обучение в домашни условия, не трябва да се третира като непоносим затвор. По-добре е да се създаде по положителен начин, и се стремят да правя упражненията с удоволствие. В края на краищата, упражнения не само ще подобри външния вид и се отървете от излишните килограми, но и да ви накара да се почувствате лекота и увереност в себе си. Момичетата, които сега започват да се включат в обучение, не трябва веднага да дават мускули се натоварват прекомерно. За да започнете с леки упражнения, с което изпълнението на техниката, за да автоматизъм. И едва след това правя повече серии, увеличаване на натоварването.

Често начинаещи правят грешката поради което е възможно в резултат на обучение изчезва. Ние говорим за нехайното отношение към обучението. Ако сме решили да спортувате, планът за обучение трябва да се спазват. В този случай, няма да има място за мързел и лошото настроение, което често е причина за отсъствие от работа. Тя трябва да се разпределят само 3-4 часа на седмица, за да се включат продуктивно в определени дни и стройно тяло е осигурено. Спортни дейности без правилно хранене и зачитане на водния баланс на губите времето. За по-голяма увереност за начинаещи се препоръчва да се запише на обучението в бележника, като показва, че правите упражненията, броят на екзекуциите и подходи.

извършване на тренировка оборудване

Важно е да се затопли мускулите и ставите и при извършване на тренировки. За да се държи всяка част на тялото сложни ротационни движения. Като се започне от раменете, лактите и ръцете, и завърши на колянната става и стъпалото. Също така, не забравяйте да се затопли на гърба и слабините: накланя на една страна и въртене на тялото.

Пример програма за обучение

Трябва да имате основен набор от gantelek и лентата за фитнес

1. Понеделник (крака и бицепс):

• Дълбоки клекове - 15 пъти 3
• Атаките с гири - 20 2
• Гира лег, в седнало положение - 15 пъти 3
• Махи ръце за ръка с гира или тежест - 10 пъти по 2
• Клекнал с гири - 15 пъти 3

1. На околната среда (в гърдите и трицепсите):

• Лицеви опори от пода - 10 пъти 3
• Повдигане гири нагоре от легнало положение - 30 пъти 2
• Push-седалкови - 15 пъти 3
• Планк на ръка - 30 секунди. 2-3
• Reverse Crunch - 15 пъти по 3

1. Петък (обратно и натиснете):

• Squats с гири - 15 пъти 3
• Усукване - 30 пъти 2
• Повишаването на краката в легнало положение - 20 пъти 2
• Тък - 15 пъти по 3
• Упражнение "Супермен" - 15 пъти по 3

1. Неделя (дупето и бедрата)

• Клекове - 30 пъти в 2 сета
• петата Упражнение "до тавана" - 30 пъти на всеки крак 2
• Kick краката си в странично положение - 40 пъти 2
• Lunges с гири - 15 пъти 3
• Тяга - 25 пъти 2

След силова тренировка за загуба на тегло е необходимо да се проведе една тренировка за изгаряне на мазнини. У дома, най-добрата стъпка аеробика. Сърдечно продължителност трябва да бъде най-малко 50-60 минути, само с такава непрекъсната тялото на натоварване изгаря мазнините. С него не само отива кг, и повишава мускулния тонус, но и укрепва сърдечно-съдовата и дихателната системи.

Основните правила на обучение

1. Мощност натоварване - 3-4 пъти седмично, изгаряне на мазнини могат да се провеждат на дневна база.
2. Продължителността на обучението (сила и кардио) - 1,5 часа.
3. Часовете клас избират индивидуално. Дали това е сутрин или вечер, най-важното е, че физическото възстановяване и мотивация.
4. Влак задължително започва с топло-нагоре и завършва с благополучно.
5. След хранене трябва да преминат два часа, и едва след това можете да започнете да упражнение.
6. Увеличаване на броя на повторенията, необходими в случай на лесно внедряване.
7. Момичета, не ви препоръчваме да използвате голяма гира тегло 2-3 кг от всеки - идеалното натоварване.
8. Вие не можете да пропуснете на планираните дейности, в противен случай ще трябва да започне всичко отначало.
9. Не претоварвайте мускулите, техния растеж и укрепване се извършва в моменти на отдих и възстановяване.
10. Храна - 80% успеваемост.

Всяко момиче искали да тренирате тялото, не напускат дома. Това е не само икономичен от гледна точка на финанси, но също така дава възможност да се не мисля за комплексите. Когато прекомерната пълнота, а не всяка дама се съгласи да горят калории в компанията на красиви и годни съперници, които са чести посетители на фитнес клуба. От дните на домашни тренировки дойде в навик, без тях ще бъдат пропуснати тялото и душата. Основното, което да вярваме в собствените си сили, и се стремим да се подобри, като създава образ на красива и независима момиче.