Топ 7 най-добрите упражнения за бицепс с дъмбели SIFCO

Бицепс - един бицепс мускул, което е най-видимата и експресивни на всички мускули на горната част на тялото. Много често орган за оценка на мускулатура се свежда до демонстриращи бицепс, така че този мускул изисква специално внимание и внимателно работа. Представяме ви топ 7 упражнения бицепс с дъмбели за домашна обстановка, така и за фитнеса.

Удобства бицепс тренировка

Бицепс се състои от две греди. С дълъг главата намират извън ръцете и по-видими за окото. Къса глава се позиционира от вътрешната страна на ръката.

Тъй като бицепса е отговорен за флексия и разширяване на ръката в лакътя. След това всички упражнения за бицепс са намалени до тези движения. Представени упражнения ще бъде различна стартова позиция, сграбчват ръце и предмишницата позиция.

Съвети при изпълнението на упражнения за бицепс с гирички у дома или в залата:

1. По време на упражняване на бицепса с гири трябва да се движат само предмишницата. Корпусът остава неподвижно и не е включена в работата. Напрежението трябва да върви само на бицепса.

2. Когато тренирате за бицепс следят всяко движение, да избягват смотаняци и Wiggles. Движете се бавно - само в този случай, мускулите ще получат максималното натоварване.

3. По време на тренировка на бицепса също са включени в работата на мускулите на предмишницата.

4. Можете да практикувате като алтернативен къдри с гири, а в същото време. Но за по-голяма ефективност се препоръчва да се редуват да се извие. Тя ще ви отнеме повече време, но ще се почувствате по-добре и да работи на целевия мускул.

5. Ако искате да помпа бицепсите си, направете 3 серии от 10-12 повторения на всяка ръка с възможно най-голяма тежест. Ако просто искате да се укрепи мускулите си и да получите облекчение, извършване на 5 комплекта 20-25 повторения със средно тегло. Постепенно увеличавайте тежестта на гира.

6. Ако имате намерение да правите упражненията за бицепс с гирички у дома, можете да използвате вместо Fitball на пейката.

7. размер бицепс се определя, включително генетично предразположение, така че скоростта на растеж е много индивидуално.

8. Използвайте различни упражнения за бицепс, за да се избегне мускулите на привикване и резултати капка.

Упражнение за бицепс с дъмбели

Част от упражненията изброени по-долу за бицепс с гирички у дома е трудно да се възпроизведе - Спорт Bench не е за всеки. Въпреки това, можете да го замените с Fitball почти без загуба в класа ефективност.

1. къдрици с гири за бицепс

Най-популярното упражнение е бицепс къдря с гири. При изпълнение на това упражнение издишвам ръка завой, се огъват отворена на вдъхновение. Най-ефективният вариант на къдриците за бицепс - в седнало положение. В този случай, вие не работят мускулите на гърба и тялото, и да даде наблюдение на натоварването върху бицепса. Можете да правите упражненията веднага с двете си ръце:

Curl с гири за бицепс състояние могат да бъдат извършени или с две ръце, или алтернативно:

2. къдри с гири за чук бицепс сцепление

бицепс къдря за бицепс чук захват помага да се въведе в експлоатация от страна на бицепса. За разлика от предишните упражнения тук ви държи неутрално гири захват. На издишайте, повдигнете дъмбела до рамо, по-ниска вдишания. Моля, имайте предвид, че лактите не трябва да се осъществят, тялото остава неподвижна, цялата тежест е върху бицепса. По време на това упражнение допълнително zadeystvuete и раменните мускули brachialis. който се намира между бицепса и трицепса.

Curl чук сцепление може да се направи прави, и седнали, със заместник или едновременното движение на ръцете:

3. Концентрирайте се върху бицепс седнали пейка

Концентриран пейка за сядане не само ще се помпа бицепси, но също и да учи формата си в детайли. направи красив релеф. Това е упражнение за бицепс с гирички у дома е най-удобен за носене. Седнете на пейка, създаден широк крак, в едната си ръка държеше гира, от друга страна е или се основава на крака. На издишайте бавно се огъват на ръка с гира до рамо, по-ниска вдишания ръка. Имайте предвид, че ръката трябва да се отвърне от себе си - така че целевата мускула по-трудно да натоварване:

4. къдри с гири на пейка Scott

Набръчкването на пейка Скот е особено ефективен обмисля долната част на бицепса. Поставете ръцете си върху повърхността на пейката и ги фиксирайте на разстояние ширината на раменете. Като издишвате, наведете ръката си, за да се оправям вдъхновение. Внимавай за чувствата на лактите, болката не трябва да се извършва в тях.

Curl с дъмбели на пейка Скот може да изпълнява обичайната дръжката:

И това е възможно да се извърши хватка "чук":

Подобен процес може да бъде направено по един обикновен пейка:

5. къдри за бицепс от постоянните страничен

Това е упражнение за бицепс с дъмбели е технически по-сложни от тези, описани по-горе, но това е голямо разнообразие на вашите тренировки. Щанд с ръцете си с гири до тялото ви. Като издишвате, наведете лактите, вдигнете дъмбелите нагоре и навън. Гири трябва да са на височината на рамото. На вдишвам, по-ниски ръцете си надолу. Упражнение развива силата на бицепса и обем. Това упражнение може да се извърши и докато седи на пейката - така че ще бъде по-лесно да запазите равновесие.

6. къдри с гири за бицепс в стенд наклон

Разположен в игра на 45 градуса. Седнете, облегнат в ръцете си с гирите надолу до тялото ви. На издишването, изпълнява едновременно или променлив къдри за бицепс. На вдишвам, върнете в изходна позиция. Това е упражнение за бицепс с дъмбели е полезна с това, че по време на неговото изпълнение е включен, не само горната, но и долния крайник на бицепса.

7. къдрици за бицепс с дъмбели, лежащи

Това е още една изолация упражнения за бицепс с дъмбели. Легнете по корем, горната част на гърдите се намира на края на пейката. Ръце с гири на ширината на раменете. Като издишвате, наведете ръката си в лакътя, понижаване на ръката, докато вдишвате. След това, докато издишате огъват другата ръка. Вместо пейки може да се използва Fitball.

Проучванията показват, че най-неефективна упражнение за бицепс с гири е извивката на пейката от Scott. В тази позиция на движението се извършва с най-малко amlitudoy така бицепс не получават достатъчно натоварване.