Разнообразие от упражнения намалява силата
Защо надценяваме еквилибристика техники мускули
Ето какво трябва да знаете.
Разнообразие - важна част от процеса на обучение. Въпреки това, повечето хора наистина не се нуждаят от такова голямо разнообразие, по-специално за увеличаване на силата.
Не се изкушавайте от идеята на мускулите оплетени. Практиката на това разнообразие на обучението рядко води до това умение.
Увеличете натоварването всеки път. Ако тази седмица сте повдигнали определена тежест в определена форма на дейност, или на определен брой комплекти и повторения, се повиши през следващата седмица.
Следете общия тонаж на всяка тренировка и всяка седмица. Всичко, което е необходимо за това - една тетрадка, молив и познаване на аритметиката.
Една седмица можете да клякам както обикновено стойка клек с щанга на раменете си, а през следващата седмица в името на разнообразието клекнала на топка Bos, жонглиране триони със завързани очи, така че тялото ще се адаптира непрекъснато, с други думи, мускулите практика оплетени. Някои разнообразие - важна част от процеса на обучение, но в действителност повечето хора не се нуждаят от толкова много разнообразие.
Entanglement мускулна неразбрани
Заплитане мускули - е един от тези случайни фрази, които хората спестяват, за да покаже на ума, като "коректив упражнения" или "пред болка в коляното." Попитайте десет различни хора какво означава, и да получите десет различни отговора. Заплитане мускули - това е нищо повече от практиката на променящите програмата за обучение от време на време, включително и използването на различни начини на обучение и упражнения. Културистите използват различна схема на масивите и повторения и упражнения, предназначени за разработване на специфични мускулни групи, и дори участват в учения под определен ъгъл, за да се постигне желания външен вид. Powerlifters редуват основни движения - клякам, лег, мъртва връзка - в една или две седмици-седмичен цикъл, за да се подобри техниката и повишаване на максималното тегло в трите упражнения. Krossfitery печелят сколиоза на AMRAP (дори го наричат тегло обучение с голям брой повторения) за. Е, аз дори не знам защо. Но те го правят.
Всичко това е добре, но за 90% от хората, най-добрият начин за постигане на успех и устойчив напредък - това увеличи всяка тренировка натоварване. Това е особено вярно, когато се стреми да увеличи мощността. Ако вдигнете конкретен тегло в продължение на седмица или извършване на определен брой комплекти и повторения, тези цифри трябва да се увеличи леко през следващата седмица. Вие ще следи за тонажа на всяка тренировка и всяка седмица.
Честите промени на програми и чудовищни тренировка krossfitovtsev
Въпреки, че наборите и повторенията са много важни, има нещо по-важно. Така например, твърде много хора са пристрастени към скочи от програма за програма. Например, някой стартира 13-седмичен цикъл на клека Smolnova (не случайно само 5-10% от младите хора на този цикъл да стигнат до края), само за шест седмици по-късно, за да преминат към нова програма, която обещава да се добави 40 см към бицепс обема в продължение на две седмици. Винаги има светли и лъскави дрънкулки, които отвличат вниманието ни. Това важи особено за начинаещите повдигачи. Честа смяна на упражнения - това е еднопосочен билет до средната за града а. Ако се поддаде на изкушението на идеята за мускулите оплетени, то почти със сигурност никога няма да постигне това умение в всяко упражнение.
Не, че аз исках да клеветят, CrossFit, но без да се включва елитни спортисти, често влезе в залата, можете да видите, че някой "различна" упражнение. С други думи, те не се стремят да умения в дърпа нагоре на бара, защото най-важното - трябва да продължим да наваксат изоставането си. Ясно е, че целта не е да се постигне krossfitovtsev умения в която и да е упражнение, но те кара хората да мислят, че те се нуждаят от безкрайно разнообразие. Най-умните треньори CrossFit е това и фуражите.
Постепенно увеличаване на натоварването - най-доброто
При липсата на напредък и увеличаването на силата не е виновен за липсата на вериги или ремъци, или някакъв мистериозен магически схема, написана в страната елфите. Ти просто не са в състояние да направят повече работа. Track тонаж всяка тренировка и всяка седмица. Увеличаване на товара. Всичко, което е необходимо за това - това е една тетрадка, молив и познаване на аритметиката. Тази седмица трябва да се вдигне теглото повече от предишната?
Овладяване на теглото. Спечелете право да го увеличи.
Има фактори, на които ние не винаги са наясно. Нека разгледаме един пример, който е познат на всички. Имате ли някога, добавяйки натоварване само 2-5 килограма, за да се чувстват така, сякаш гравитацията се е увеличил десетократно? Тегло е просто невъзможно да помръдна. Или това е възможно, но изисква безкрайни усилия. Какво означава това? Толкова е просто. Вие все още не са "спечелени" надясно, така да се увеличи натоварването. Вие не изпълнява достатъчно повторения, за да преместите теглото на "А" с тегло "В". Задръжте за по-ниско тегло. Работата с тях. Се държат на тях. Нищо лошо няма да се случи, ако да изпълни същото упражнение с еднаква тежест в продължение на няколко седмици. Животът продължава.
В дългосрочен план ще се постигне по-голям успех. Вие ще расте по-удобно с упражненията в тази форма. то полски. Научете се да го уважавам. В допълнение, разширява своята база на властта, поради по-голям обем субмаксималната (60-80% от 1RM), трябва да зададете по-висока личен рекорд, когато решите да максимален отново. Този съвет не е само за начинаещи. Разширено повдигачи могат да се поучат от това сериозно предимство. Пусни над това ниво - 85-95% 13:00 - това е важно от гледна точка на невралната стимулиране и адаптация за спортисти на всички нива, обаче, с увеличаване на сила, такава работа става все по-изтощително. Освен това, ако такова високо натоварване, за да издържат дълго време, това може да повреди на ставите. Така субмаксималната обучение е много важно за напреднали спортисти.
За начинаещи и напреднали повдигачи трябва по-малко разнообразие
Нито в началото, нито напреднали спортисти не се нуждаят от гигантски разнообразие от обучение, особено когато тяхната цел - да се увеличи в сила. Начинаещите трябва да овладеят база данни: клекнал, навеждане напред, с изправен гръб, напади, преси, тяга, носене на тежки товари и т.н. Разширени повдигача просто трябва да усъвършенствате уменията, и това е достатъчно. Колкото по-силни ставате, толкова по-малко разнообразие, необходима за поддържане на енергия. За напреднали повдигачи "разнообразие" означава допълнителна работа, която е продиктувано главно недостатъци на основните упражнения за техника.
Примери за спомагателни работа за отстраняване на недостатъците
Несъвършенството на технологията: прекомерно напред постно в долната част.
Подпомагаща дейност: обръща повече внимание на първоначалното си положение, т.е. "стреч" горната част на гърба и активиране лат. В допълнение, използвайте клекове с пауза на проблемните области на амплитудата.
Несъвършенството на технологията: слабост във фазата на лакът разстояние.
Подпомагане на работата, за да се увеличи броят на повторенията за извършване на лег близо захват.
Несъвършенството на технологията: слаб откъсване от пода.
Подпомагаща дейност: спрете да победи щанга от пода. Мъртво тяга изисква сериозен подход, повторение се извършва с пълно спиране на дъното.
Това е смешно, че напредналите повдигачи понякога се е разпаднала на един луд луд свят на разнообразие, но повечето от тях не изискват твърде много разнообразие, тъй като те мислят. Простота - ключът към успеха.