Рамо тренировка, как да се изгради широкоплещест

Днес ние говорим за това как да се направи раменете по-широк. В тази статия ще научите как да се изгради обучение рамене.

Някои твърдят, ефективността на преси, други разчитат на люлките. Какво е все едно рамо упражняване работи по-добре? Както раменете на треньора?

Обучение на теглото на раменете

Това обучение с базови упражнения ще се развие сила и маса от вашия мишниците. Те стават по-силни и mahah можете да вземете по-голяма тежест. Всички преси - независимо дали са прави или седнали упражнения са приоритет, а не люлки.

Първото и най-важно упражнение в обучение раменете, за да се превърне пейка стои (аз препоръчвам да се запознаят подробно техниката на изпълнение тук). Подчертава когато извършващи лег стоене:

• Позицията на тялото директно, в долната част на гърба прегърбване, очи напред.
• Ширината на стъпалото, както и преди скок, на ширината на раменете, коленете леко свити.
• Grip - рамото ширината на раменете или малко по-широка
• В най-ниската точка на предмишницата успоредно един до друг.

• Основни упражнения работят ефективно за прилагане на принципа на прогресия натоварване. Т.е. те ви позволи да работите безопасно с големи тежести, и да се увеличи теглото на тежестите да се създаде изцяло нов стрес обучение.
• Извършване на основни движения в началото на ръцете за обучение, мускулите, дори направо от кутията и могат да работят добре.
• раменната става е уникален дизайн. Той е много подвижен, но тя плаща за своята несигурност. На грешен подход, той е много лесно ранени. Необходимостта да се хранят загрявката към основния упражняване затопля фугата и смазване съвместния си течност, която го спасява от нараняване.

Друга основа, лег движение щанга се дължи на главата. Бъдете добра работа изолиране на средно и предната пакета на делтоидния, но цялата работа се извършва в ограничен амплитуда. В долната част на предния работен лъч в горната (20-30 см амплитуда) - среден лъч. По този начин, трябва да се работи в частични повторения, ако вашата целева среда лъч, който между другото и образува ширината на раменете и от сферични.

Упражнение е травматично, поради неестествено движение. В най-ниската точка на раменната става, трябва да се измъкнат обратно към бара да има на главата. Ето защо, в пресата прът за главата ти винаги трябва да работят в ограничен амплитуда, и се придържа стриктно към правилното прилагане на технологията (научете benching техника на главите си тук).

Ако имате някакви противопоказания за бар натиснете стои с гърдите или зад главата, а след това си вариант - или седнало дъмбел от лег. Това упражнение има редица предимства пред zhimom прът.

На първо място, това е липсата на шията, което се дължи на главата по права линия не може да бъде намалена до раменете. Участъците на лег с гири са в удобна състояние и могат да изберат всяка удобна позиция за упражняване.

На второ място, амплитудата на движение на гири повече от zhimah пръчка. И толкова по-голям обхват на движение, толкова по-работата на мускулите изпълняват.

Въпреки това, поради липса на ръцете гриф трябва да упражнява повече усилия, за да държат големи тежести. Работата включва голямо количество мускули стабилизатора. Натоварването на повода Delta се впръсква между цялата група на синергист мускули. Тя не е нито добро, нито лошо.

Това упражнение развива функционалност горната част на тялото и мускулни групи, които не са включени в zhimah прът. Включително тяхното обучение раменете на по-високо ниво, и преси тоягата и гири - да развиете раменния пояс комплекс.

Не забравяйте, че развитието на товари zhimah също трябва да бъдат наблюдавани гири. На Ваше разположение е да бъде поредица от гира тежести на малки стъпки, за ефективно обучение. Наваксване само с един дъмбел тегло до чувство няма да има!

Вторият най-важен упражняване на делтоидния във вашия план за обучение е прът на тягата към брадичката. Биомеханика тя изглежда като златистата, т.е. Тя се основава на тялото снаряд. Въпреки това, той е по-основен (два съвместна работа) и сейф. Какво е много важно.

Линк работи добре до брадичката среден и заден делтоидния лъч, който е с големи и основните упражнения за изграждане на тяхната маса и всички задно рамо полукълбо. Вижте техника точното изпълнение на тяга към брадичката.

Акценти изпълнение.

• Grip по-широка от широчината на раменете.
• Корпусът е с лека денивелация напред.
• Движението се случва с лакти - напред и нагоре.
• В горната част на лактите не трябва да бъде над нивото на раменете.
• Раменете се сринаха в целия диапазон на движение да не включва трапец.

Напредъкът в тягата до брадичката, можете да използвате по-голяма тежест за работниците и zhimah mahah. Силата на мускулите ви расте, а с него и им обем. Важно е също така, че работата се извършва от задната част на рамото, което е крайно липсва в много други упражнения, като резултат, много зад гърба, а средната делтоидния лъч.

Ако целта ви е красиво тяло (можете чиста културист) - дръпнете си брадичка родния упражнения, естествено не забравяме преси. Ако сте по-силна страна, се концентрира върху тежката zhimah.

Вашето обучение рамо до земята трябва да бъде построена от една или две преси, и пъхна брадичката си. През първата година на обучение да забравите за mahah. Това е технически сложно движение и много травмиращо. Това се дължи на невъзможността да се чувствате намаляване на целевите мускули, неточно изпълнение техника и топло сърце, да иска да плъзнете огромна гира, която mahah до нищо добро няма да доведе.

Включване в гири за обучение ръцете на Мах

Махи - отделна тренировка. С тях, докато преминавате през засилват мускулите на раменете. Те са идеални след тежки основни движения, защото позволи цел да завърши желаните снопчета на мускулите.

Какво е специалното на гири крачките?

• Всеки златистата извършва с ниско тегло, което позволява да се придържа стриктно към прилагането на технологията.
• Неправилно техника на вземане на вашата тренировка делти напълно безполезни и опасни.

Нашите раменните мускули се състоят от три глави. Предната част е предназначена да вдигат ръце пред себе си. Средна премахва ръцете си, за да отстрани. Задна премахва ръцете си назад. Всяка глава може да се задълбочат крачки гири да работят самостоятелно стоящи или накланяне.

Трябва да се каже, че не би било разумно да се обучават пред делтоидния главата отделно крачки, ако само, че не е далеч зад себе си. Предна глава перфектно заредена в zhimah пръти, лежащи. тясна пейка сцепление преса. Спадове. гири, лежащи zhimah. zhimah прът стои zhimah гири докато седнало или изправено положение, като цяло, по-голям брой упражнения.

Ако все пак искате да работят на предната греда с помощта на люлки, използващи същите правила, както в mahah средната делтата.

• Движението е нагоре с Backspin кутре.
• В горната част на лактите не трябва да бъде по-високо от раменете.
• Раменете винаги са пропуснати.
• Махи себе си по-лесно да се извърши последователно с една ръка, а след това на другия.

За да работите върху задната част на делтата следват Махи гири в склона. Принципите са същите, както в mahah стои на средната греда, само тялото е наклонен напред под ъгъл от приблизително 45 °. Цялото движение се основава на отвличането на лактите встрани и нагоре.

В mahah много важно да се успокои егото си и не гони тежестите. След като не правят адекватни тегло, цялото упражнение рамото отива в канала. Тя работи в гърдите, краката, гърба - всичко, освен делтоидния. Това са много малки мускули, които са трудно да се изолират. Те изискват прецизна координация на движенията, рафинирана техника и използването на адекватна тегло.

Друг вид крачки пред предната греда на делтоидния са люлки, когато сте две ръце, притежаващи тежка гира (или кратък щанга или EZ-лешояд). Тази версия очертава прекрасен пред лъч и позволява по-удобно и по-лесно да се придържате към основните си правила при обучението на раменете.

Крака, определени като, ако сте готов да скочи. Tilt тялото леко напред, раменете му се отпусна. Махи извършване преди пробвам в горната част, като че ли за да дръпнем гира напред, да го прилага към някого. Това ще доведе до предната греда, за да работим, за да си най-голяма.

Долната нарязани амплитудата точка не долната обвивка толкова ниско, че да се изключи предната и делта престояването. Не пауза най-ниската точка, но в горната Задръж за секунда. Преден Delta просто ще изгори, и ще го усетите по начин, който ще бъде запомнен за няколко дни, чувство приятна болка след тренировка.

Всеки Махи невероятна уморените мускули в края на тренировка на рамене. Тежестта, която използвате в mahah малки, което означава, че товарът не получава раменната става, а именно мускулите. Работната група не работи крачки при унищожаване и финала делтоидния качването им, доколкото е възможно кръвта. Работна освен в vysokopovtornom характер, можете да се обърнете към работата на тези мускулни влакна, които не са завършени на основните движения.

Има едно много важно нещо, което трябва да се разбере. За хармоничното развитие на предната и задната част на полукълбо на рамото трябва да извършите преси, така и сцепление. На по-високо ниво, разработени масиви раменете, добави Махи.

Програмата за обучение на раменете

Основната цел на програмата е изграждане на хармонично развитие на всички три греди. Т.е. програма за обучение на раменете включва лег, дръпнете и по-високо ниво и златистата.

1. Пейка стои щанга или дъмбели от лег състояние / кът

2-3 е публикувал. 10-15 повторения

3-4 бизнес на 6-12 повторения

1-2 е публикувал. 10-15 повторения

3-4 бизнес на 8-12 повторения

Две от тези упражнения е достатъчно за хармоничното развитие на вашите делти. Ако не разполагате с време или възможност за треньор на делта-дълбоко, това е необходимо и достатъчно минимум, което дава забележителни резултати.

1. Махи Махи гира гира заставане или наклон (от средната делта или отзад)

1 е публикувал. 12-15 повторения

3 работа от 12-20 повторения + 1 подход към недостатъчност

Можете да промените набора от упражнения в зависимост от тяхната специализация, тъй като вече знаете какви упражнения да се разработи специфичен снопове мишниците.

заключение

Както можете да видите, рамо обучение е съвсем проста. Тези малки мускули не се нуждаят от огромен обем обучение. Въпреки това, изисква разбиране на принципите на тяхното обучение, филигран техника и способността да се чувстват намаляване на целевата мускул.

Прочети други статии в блога на знанието.