програма за обучение с собственото си тегло

Развитие на сила [редактиране]

Задаване на мускулна маса [цитат]

Упражнения с собственото си тегло [редактиране]

Програмите за обучение Пол Уейд [редактиране]

Колко дълго и колко често трябва да тренирате? Отговорът на този въпрос зависи от три основни фактора: свободно време, нивото на тренировките и целите, които сте си поставили. Въпрос време е очевидно и не изисква много мисъл. Знаех, че много хора в затвора, въпрос за обучение в продължение на няколко часа на ден. Ако имате много работа или обучение, за обособяването много време да практикува е малко вероятно да успее. Освен това, ако имаш семейство с много задължения към домакинството най-вероятно време за обучение имате много малко. Нивото на обучение също играе роля -Duration и интензивно обучение полезен и ефективен само за обучени тялото. Ако нивото е лошо, продължително обучение само ще ви навреди, като че ли може да се мотивира. Може би целта на играе най-важната роля в процеса на обучение. Дълги и обемист обучение развива издръжливост и издръжливост, но безполезен в изграждането на мускулната маса и силата. Тази мускулна сила и мощ се произвеждат от тежки и интензивни тренировки, но в никакъв случай не дълго. Качество, а не количество - това е основният лозунг на силова тренировка.

Мощност - основната цел на всички съвременни обучение, затова не одобрявам на дълги и изтощителни тренировки. Съветвам да се започне една добра тренировка. След това оказва максимално усилие на всяко упражнение, извършване на подход "работи" две или три. Ако целта ви - силата, на повече от две или три подхода - загуба на време, вие сте просто изчерпани, но резултатът остава същата. количество на товара трябва да бъде еквивалентна на способността да се възстановява, което означава, че ще трябва да чакат по-дълго, докато тялото се възстановява и е готов за ново обучение.

Предвид тези три фактора, развих пет програми, които ще намерите на следващите страници. На първо място, прясна кръв - е предназначена за упражнения два пъти седмично, идеален за начинаещи. На второ място, добро поведение, има за цел да обучи три пъти седмично и е подходящ за всеки, който иска власт и мускулите. На трето място, на ветераните, включва обучение шест пъти седмично, е идеален за тези, които вече са в добра форма. Четвърто, строг тъмничен затвор - само за опитни и напреднали спортисти могат да се възстановят бързо след тренировка. Пето и последно, Supermax - за добре обучени спортисти, които искат да се концентрира върху развитието на издръжливостта на повече от сила.

Ако сте нов да упражнява, трябва да подготвят тялото за стрес с помощта на най-лесният програма прясна кръв (поне 2-3 седмици), а след това можете да преминете към програмата добро поведение и след 1-2 месеца, когато вие лесно ще носят товара , за да преминете към по-разширени възможности за опитни потребители.

Свежа кръв [цитат]

Програмата е специално предназначен за тези, които тепърва започват да се развиват обучение с собствената си тежест. Аз силно препоръчвам тази програма, за всички, които искат да се създаде добра база и възнамерява да упражни в зона за обучение за дълго време. В програмата са включени четири основни упражнения и е предназначена за две обучителни сесии седмично.

• Когато започнете да тренирате, вашата физическо състояние е лошо, и болки в мускулите може да подкопае силата си. Ето защо, програмата осигурява достатъчно време да се възстанови.

• В програмата са включени само четири упражнения на Big шест. "Мостът" и лицеви опори в стойка на ръце изискват по-високи нива на сила на свиване и силата на ставите - тези упражнения могат да се извършват само веднъж усвоили основните.

• Мускулите се развиват по-бързо от ставите. Ето защо тази програма меките тъкани - начинаещи в този случай, като се има предвид времето, за да се запознаете с новия товара.

• Следвайте тази програма или да направите подобна и обучават върху него първоначалните нива на Big шест. В момента, в шестия слой ще практика всичките четири упражнения, споменати по-горе, преминете към следващата програма.

Една добра програма за тези, които имат много малък момент. За всеки подход изисква само шест до седем минути на ден!

На възстановяване на мускулите това не отнема много време, тъй като в рамките на два дни от упражнения за горната и долната част на тялото не се припокриват. Упражнения се редуват най-ефективния начин.

Програмата е много ефективна за всички, които се обучават в системата за по-голяма от десетте нива на сила. Всеки ден се прави само от един вид упражнение, където ще трябва да даде всичко на максимум.

Тази програма - основа за творчество. Ако смятате, че товарът е твърде много за вас, добавете ден за почивка, ако е необходимо. Не ограничавайте себе си, но да не забравяме за определения ден за почивка за възстановяване от стрес, без значение каква програма, която изберете.

Изолация [цитат]

Поради тази сурова програма може да се постигне отлично състояние на цялото тяло, а на сила, развитие може малко да се влоши поради липсата на почивка: в случай на власт повече - не по-добре. В програмата са включени упражнения Big Six в продължение на три дни, което се повтаря два пъти през седмицата. За мазохисти се добавя повече работа за тази богата програма. Програмата е предназначена изключително за хора с бързо възстановяване, обучение на лекари с собственото си тегло за една година. Да се ​​обучат за тази програма, трябва да имате шест или седем часа от свободното си време в седмицата. Не се злоупотреби с него постоянно.

В програмата са включени допълнително проучване на отделни мускулни групи - на ръка, шията и телета. Ако ви харесва този подход към обучението, но изглежда, че да ти е трудно, добавете един ден почивка, когато ти е удобно.

Това е суровата програма. Но не и за тези, които поддържат формата си и поддържане на здравословен начин на живот: да яде редовно, недоспиване и т.н. В противен случай, вие бързо ще изтощен ...

Supermax [цитат]

Supermax е добър пример на по-голямата част от обучението, което се практикува по време на престоя му в затвора "Ангола". Той ще изисква от вас да постоянство. Тази програма е идеална за развитието на издръжливостта, но преди да го стартирате, трябва да присъства на основно ниво на обучение - например, програмите четири изброени по-горе. Но за да се развие силата и властта не може, следователно, да започне да се упражнява на тази програма, се уверете, че всички десет нива на Голямата шесторка внимателно разработени. Не се опитвайте да следвате програмата, ако не изпитват тежки физически упражнения поне за няколко години.

Тренирайте по всяко време на деня. Извършване на всички подходи в една сесия на обучение - това е една от възможностите, но можете да разпъват обучение по мини-тренировка и да ги правя през целия ден. Алтернативен между две упражнения чрез подход - също е опция.

За да се увеличи скоростта на програмата, по време на почивката между сериите, аз направих няколко дълбоки вдишвания. Ето защо, често двадесет или тридесет последователни подходи се обърна към мен в един етап и непрекъснато подход!

Започнете с десет групи от десет повторения на всеки, постепенно да се премине към изпълнението на петдесет подходи. Ако изпълнявате две упражнения на ден, денят ще получите сто подходи, както и един месец, съответно два и половина хиляди. Ако имате нужда от повече - увеличаване на броя на повторения.

Хибридни програми [редактиране]

В тази книга, аз не се уморяват да повтарят, че обучението с собственото си тегло е отлична алтернатива упражнения с големи тежести, работа на симулатори и други форми на обучение. Аз съм от старата школа фитнес зала, и моя собствен опит - като спортист и треньор - се оказа, че обучението с собственото си тегло - това е най-сигурният начин да се развие сила.

Повярвайте ми. Нищо повече не е необходимо - без треньори, не бум - нищо.

Знам, че много от моите читатели вече са ангажирани в различни видове на тежести - .. Културизъм, вдигане на тежести, вдигане на тежести, работа с тежести и т.н., и не всеки е готов да се откаже от любимо нещо за фитнеса с собственото си тегло, а просто искат да диверсифицират тяхното обучение.

Аз не съм толкова тежки колкото може да изглежда. Аз просто искам да ти помогна (виж какво съм добродушен?). С малко мисъл, можете да намерите много начини да се включат упражнения със собствено тегло в някоя програма за всяка дисциплина. Например:

Три-дневен цикъл [цитат]

Тренирайте в залата три пъти седмично? В много стаи има рогозки или място, където можете да правите упражнения с собствената си тежест по време на почивките между упражнения с големи тежести; Защо да не се разрежда обичайните тренировъчни упражнения в залата на Големия шест, носещ една или две по време на обучението, както и останалите трима да се движат през уикенда? Например:

Понеделник лицеви опори, да упражняват на шията, раменете, трицепса

Сряда крак повдига, тренировка крак, прасците, телета

Петък набирания, мускулите на гърба, бицепс, предмишница

Събота клекове (с собственото си тегло, но не и до полюса), "мост", лицеви опори в стойка на ръце

Начало упражнение [редактиране]

Вместо обучение в продължение на три дни в стаята, изпомпване три основни мускулни групи, защо не опитате да се обучават най-големите мускулни групи в два дни, а третият не отделят упражнения със собствено тегло в домашни условия, се концентрира върху по-малките мускули? Например:

Понеделник клекове, мъртва притегляне, натиснете крак, крак флексия it.d (в залата)

Сряда крак повдига, "мост", теле повдига, лицеви опори в стойка на ръце (HOME)

Резерви петък на пейка в наклонените тягата, трицепс и Т. D (в публиката)

Обучение с собственото си тегло като лек за липсата на резултати [редактиране]

Изостанала в развитието на определени мускулни групи? Продължи да се обучават с големи тежести, добавяйки, упражнения за собствената си тежест върху тази мускулна група, например, кляка на един крак срещу каре, издърпайте прозорци - за гърба, лицеви опори - за гръдния кош, и др ...

Гъвкавостта и свободата на действие [редактиране]

В началото на главата, аз говорих за ползите от упражнение придържане. Но режимът трябва да се адаптира към човека. Веднага след като човек започва да се приспособи към условията, всички показатели, постигнати много бързо се развалят.

От друга страна, никога не съм бил отегчен, и нищо не може да ме накара да спра обучение - аз просто нямаше какво да се разсейва. Безплатна има един милион и още една причина да се заблуди и да престане да изпълнява упражненията, дори най-прости, значението на които не бива да бъдат подценявани. Не спирайте да упражнява. Ако изведнъж се отегчават, има много начини да се различават тренировка.

Lights Out! [Позоваване]

Обучение в затвора - сериозен въпрос. Разбира се, че ми помогна да не полудея, и знам, че много хора, които могат да твърдят, че едно и също нещо. Обучението е нещо реално, нещо, което да си заслужава. Без значение колко трудно беше денят, обучението беше като остров на стабилност в този луд свят. Каквото и да си загубил, по време на задържане на обучението винаги е дадена възможност да се постигне нещо още по-важно от здравето и силата - самочувствие. Добави техника повторение на работа, преминете към по-трудни упражнения. Логически. Убедителна. Той има смисъл. Винаги се движим напред, вие сте винаги в контрола на събитията. За мен това е специална власт. Чувствам необходимостта да се упражнява, за да се разбере какво казвам. Тези от вас, които вече са обучени, със сигурност се съгласи с мен.

Затова мисля, че на обучението много сериозно, което е в състояние да. се отнасят към нея с уважение, без значение къде сте били. В момента, когато започнете да тренирате, се опитват да променят отношението си към обучението, да променяте изгледа на света. Оставете шегите ви и престанат да се занимават с тази глупост. Уверете се упражнява приоритет номер едно. Взема решение за целите на обучението - да направи още едно повторение, за подобряване на техниката, да ги запази цялото време в главата ми, и с всички средства се стреми да ги постигне. Стоновете, грухтене, buhtenie и пухтене, който е известен с много културисти - не това, което трябва. Агресивност да постигат целите си - да. Но се научи да насочат усилията си в правилната посока. Развивайте целенасочено, контролирана агресия. Работете в тази посока, а скоро ще извлекат ползи от такова отношение към обучението.

Намерете място, където никой няма да ви безпокоя, и упражнения. Не ви съветвам да се упражнява с приятели или колеги в бара. Вярвам, че най-добри резултати се постигат чрез обучение сам - единственият начин да се развива концентрация, намаляване на възпаление и лекува душата.

Може би моето мнение е в разрез с традицията на модерното обучение. Но аз предпочитам да тренира сам, и прекарват времето си в работа с хора. Винаги. Упражнения ми дават повече от който и да е от моите "приятели". В живота си съм виждал стотици хиляди хора, които са се опитвали да ме бият, крадат от мен, ме унижават и дори убие. Обучение и ми носи само добро. Тя дава много повече от необходимо. Прекарах твърде много време на хората, които никога няма да се виждат. Но аз не съжалявам за секунда от времето прекарано в обучение.

Всеки от секундата, всяка капка пот изразходвани.

Примери за програми за обучение При телесно тегло [редактиране]

Комплекти за едно упражнение се извършва в един ред с предвидените интервали, тогава можете да преминете към следващото упражнение. Пауза почивка между упражненията можете да направите малко по-дълго в ранните етапи.