Прочетете, за здравеопазване - виж
Най-ефективните упражнения за задните части и бедрата
Комплект прости упражнения за укрепване на задните части и бедрата у дома си в анимирани картинки (УСИК). Упражнение не е травматичен и се извършва без специална спортна екипировка, така че не се нуждаят от помощ инструктор и оборудвана фитнес зала.
Чрез извършване на тези упражнения най-малко 5 пъти седмично, вие бързо ще постигнем гъвкави и стегнатите бедра и бедрата. В допълнение, този комплекс от упражнения помага да се справят ефективно с отлагания по бедрата и задните части (разбира се, във връзка с диета).
По време на упражнение е необходимо да се обърне внимание на ритъма на дишане. На вдишване на мускулите да се отпуснат, да издишат затягане - това просто правило, съответства на всички спортисти.
Упражнения в изправено положение е най-добре пред огледалото, за да следи за правилното изпълнение.
Интензивността и продължителността на обучението зависи от физическото си състояние. Ако не сте били в приятелски отношения със спорт, или имате наднормено тегло, за първи път можете да извършвате всяко упражнение 15 - 20 пъти в рамките на подход. С укрепването на мускулите напрягаме, за да бъде постепенно увеличена до 20 до 30 повторения в 2 - 3 серии.
Редовното изпълнение на този комплекс не Ви гарантира притежаването на свещениците Dzhenifer Лопес (важен фактор е генетика и пластична хирургия), но появата на красивите бедрата и задните части еластична линия не е дълго да чака. Факт е, че в ежедневието седалищните мускули почти не работят, така че свещеникът да се разхлаби и изтощена. Въпреки привидната простота на тези упражнения максимално натоварване задните части и бедрата, и това неминуемо води до тяхното укрепване. Главна ги прилагат ефективно, многократно и редовно. Ако в деня след първата тренировка ще се почувствате болка в мускулите, то вие сте на прав път - мускулните влакна са получили достатъчно натоварване. В бъдеще, мускулите ще се използват за редовни натоварване, болката ще премине, но плътта е по-строги.
Един от най-ефективните упражнения за ханша - сумо Клек.
Тези клякам осигуряват отлично щам на задните части и квадрицепсите (отпред и отстрани на бедрото). За разлика от класическите коремни преси, коремни преси в стил сумо извършва с широк изявление на краката и ходилата, обърнати навън. В този случай, на положението на краката последователно да се зареди, равномерно разпределени върху цялата повърхност на бедрата. Не си струва да се настанят под нивото на коляното, тъй като дълбоко клек има риск да получите ранени стави.
Опитайте се да не се наведете напред и да запази гърба си изправен, представете си, че да седне на стол. Когато клекнал дъх, се покачва едновременно с дишането.
Друго упражнение за задните части и задната част на бедрото - балансиране. Стоейки на един крак, а другият се навежда, доколкото е възможно назад. Важно условие крак трябва да се прави. Ръцете на кръста, но ако имате затруднения с баланса, се възползва от облегалката на стола. При повдигане крака издишат, вдишват при понижаване. Правете това упражнение за първи един крак, после другия.
За следващото упражнение ще ви е необходим голям надуваем топка. Този вид коремни преси, както и класически, зарежда glutes и бедрата, но от друг ъгъл. В ежедневието, нашите крака и задните части не изпитват този вид натоварване. Но именно такъв нестандартен свиването на мускулите ефективно укрепване "карета" на краката ни. Както в класическия клек мивката трябва да се позиционира, където бедрото, успоредно на пода. Но коленете трябва да бъдат сгънати под ъгъл по-голям от 90 градуса. Без помощта на топката вие току-що загуби равновесие.
Следващото упражнение - увертюри. Те работят всички мускулни групи, включително и от страна и вътрешната част на бедрата и задните части. Застанете с крака на ширината на раменете, след това стъпка десния крак зад отляво, в дълбок реверанс. Сгънете левия крак в коляното, така че дясната долната част на крака е успоредна на пода. Не докосвайте пода с коляното си, дръжте гърба си изправен.
Както можете да видите, всичко голямо (в нашия случай - най-ефективен) само. За да станете собственик или притежател на стройните крака и твърди задните части не са непременно скъпо да посетите фитнес центрове. Можете да работите у дома и на тялото си. Търпението и вашето здраве!