Правила и схемата за обучение в дома за мъже (видео урок)
Красиво тяло - една от причините за самочувствие. И днес, когато повечето хора не искат да изглеждат като човек с напомпана тяло ще се открояват на фона.
предимства
- Time. Когато ходиш в стаята, с изключение на времето, да се направи обучението, което трябва да прекарват времето си на пътя. И не винаги салона се намира в непосредствена близост до къщата. Често по пътя към фитнеса, че трябва да прекарат половин час, час. Целият процес на обучение ще продължи около 3 часа. сега Не всеки може да си позволи да похарчи толкова много време. Упражнения у дома ще ви спести време, защото вече няма нужда да се стигне до стаята - го има в апартамента.
- Пари. Екскурзия до салона не е безплатна. Цената на годишния абонамент на 7-10 хиляди рубли. И за практикуване у дома, което трябва само да купуват минималната необходимите спортни съоръжения, стойността на които не надвишава пет хиляди. И след една година няма да се налага да го купя отново като абонамент. Курсове в страната значително спаси парите си.
- Липсата на голям брой хора. Някои хора се чувстват некомфортно да се включат в райони с голяма концентрация на хора, което е в салона. В допълнение, има не е рядка ситуация, когато се изисква симулатор вече някой е зает, и вие трябва да се изправят на празен ход, да губите ценно време. Уроци у нас са лишени от такива недостатъци. Вашето обучение, никой няма да се намесва.
необходимото оборудване
Така че, ще ви трябва:
- Хоризонтална бар. За по-голямата част от обучението му трябва, на гърба му. Препоръчително е да се вземе един, който би могъл да се превърне в барове. Цена хоризонтална лента - 2000 рубли;
- Гири. Без тях е невъзможно да се изпомпва ръце. За класове изисква две двойки 5 и 10 кг. Препоръчително е да се купуват гири с палачинки. Така че можете да вземете необходимата тежест. Цената на два чифта гири - 1000 рубли;
- Фитнес мат. Вие ще трябва да седне на пода за стречинг упражнения. Ако имате друг малък килим, не можете да си купите. Цената на въпрос - 500 рубли.
Ако желаете да се ангажират сериозно в проучване у дома, а не просто да се помпа лятото, ще трябва по-бар, пейка и да си палачинки. Този комплект ще струва около 10 хиляди рубли. Но за начинаещи, като разходите са излишни, достатъчно за минимум оборудване.
Удобства
Мъжки обучение много различен от жените. Ако целта на жените - да отслабнете и водещ на мускулния тонус, а след това мъжете трябва да направят сериозна подготовка тегло. За да направите това, изберете подходящите упражнения и правилния режим, така че тялото не е изчерпана. Също така в обучение голямо внимание на мъжете се отделя на издръжливост. Спринт - необходима част от обучението у дома за мъже.
Как да се създаде механизъм за обучение?
- Степен на трудност на обучението. Изчислете интензивността на тренировката, степента на нейното натоварване на тялото, неговата продължителност. Не претоварвайте тялото си, тогава няма да се ползват, и това е - най-важният мотивираща сила.
- Честота на обучение. Време между тренировките трябва да бъде достатъчно, за да се възстанови енергията на организма. Преминете към следващата тренировка, което трябва, когато уморени след предишното намалява.
- Наличието на външна намеса. Процесът на обучение разваля отвличане на вниманието на вашия дом, онлайн комуникация, призовава за работа и т.н. На тренировка е напълно отделена от външния свят. Вие не трябва да пречи на нищо.
Между тренировките у нас и в обучение в залата има много различия. Основните от тях - разликите в процеса на обучение. В салона се използват една или две мускулни групи, а в самостоятелно изследване е по-изгодно да се включат всички. Кръгова тренировка за жени в дома, ще доведе до по-добри резултати, отколкото разделени на отделни групи мускули.
Широки, формовани назад винаги е привличал жените. Ето защо е важно да се обучават. Това ще помогне на хоризонталната лента и гири.
Набирания на бара развиват latissimus гръбен. в същото време включва малко бицепс. Дръжката трябва да бъде широк, леко по-висока от ширината на раменете. Имате ли нужда да се упражнява на неуспех, няма да бъде в състояние да се изравнят или никога.
Тяга гири в накланяне влакове не само назад, но и ромбоидни мускули, които са разположени между плешките. Упражнение е както следва:
- Вземете гири и да бъдат избирани;
- Облегнете леко напред. Ъгълът между краката и торса, че е около 130 градуса;
- Започнете да се повиши на гири. Ако имате нужда да се покачва лактите зад гърба си, като се прецеждат с мускулите между плешките, а не бицепс;
- Спускайте бавно дъмбелите надолу. Те не трябва да бъдат изхвърлени силно.
Имате ли нужда отново на неуспех. Тази двойка упражнения ще се развива гърба си, да я направи по-широк и облекчение. Гири са особено добри за обучение ромбоидни мускули у дома за мъже.
Всеки знае, че основната упражняване на гърдите - която включва притискане трицепса. Когато лицеви опори на гърдите е необходимо да се организира широк ръцете и да запази гърба си изправен. Имате на неуспех.
Друго упражнение за изпомпване на гърдата - Окабеляване гири. За това ще са необходими една пейка или две табуретки. Легнете по гръб върху тях, и да започне бавно да се повиши леко свити ръце към страните с гира. След щипка. Повторете, докато недостатъчност. Това упражнение прави гърдата повече облекчение, prorisovyvaya средната и долната част.
Силни ръце - важен фактор за привлекателността на мъжете. Те трябва да бъдат обучени. Ръката се състои от две мускулите се нуждаят от обучение - бицепс и трицепс. Други мускули изпомпват през други упражнения, например, brachioradialis мускулите - по време на гостилница.
Така бицепс. Той е на флексорните ръце и ги прави равен на една трета. Отлично упражнение своите помпени - вдигане на гири за бицепс, застанали. Тя използва две греди бицепс, дава го оформят и обем.
Трицепс - антагонистични бицепс. Извършва рамото на разширение. От своя помпена плътна сглобка тясна пейка сцепление натиснете и дъмбел зад главата си. Лег се изпълнява, докато стои, лактите оправят. Гири трябва да пропусне зад гърба и асансьор му.
Обучение крака у дома - коремни преси. Те зареждат всички мускули на краката и да ги изпомпва. Много мъже отказват да правя упражненията на краката си, поради липса на внимание от страна на нежния пол към тях. Въпреки това, изпомпва горната част на тялото с кибрит-краката изглеждат смешни. Весели крачета задължително.
Ако направите повече от 50 коремни преси на набор, вземете дъмбели клек и с тях. Така краката ви ще имат по-голямо натоварване, и следователно, ще бъде по-добре изпомпват.
Развитите раменете също привличат вниманието на жените. Bleed им помогне Махи гири встрани. Можете също така да се гира военна преса. Тези упражнения ще дадат раменете закръгленост и обем.
Кубчета за пресата също привлякоха вниманието на противоположния пол. Трудно е да се постигне кубчета, но е възможно. За изравняване на горните кубчета натиснете подходящ усукване на пода. За това упражнение, използвайте фитнес мат. За изпомпване на ниско - вдигане на крака в менгемето. Направо на бара и да започне да се вдигне свити крака до гърдите си. След тези упражнения корема идват в тон.
Въпреки това, кубчетата са видими, няма нужда да се корема мазнини. Яжте диета, а скоро ще бъде в състояние да се похвали с натиска си облекчение.
обучение комплекс
схема за обучение, е както следва:
- Набирания: 2 комплекта максимално;
- Push-прозорци: 3 определя максимално;
- Вдигане на бицепс реноме: 2 комплекта 20 пъти;
- Близки захващане лицеви опори: 2 комплекта 10 пъти;
- Махи гири към: 2 комплекта 20 пъти;
- Клекове - до преливане;
- Усукване пресата: 1 подход за капацитет;
- Вдигане на краката в Визе: 1 подход към провал.
Можете също така се нуждаят от план. Желателно всеки ден. Но при липса на подходящо време и тичам в почивните дни. Спринт може да се замени с разходка по мотора.
Вие няма да се постигнат значителни резултати, без подходяща диета. Мускулите се нуждаят от протеини за растеж. Неговият дял в диетата трябва да бъде 30%. Изготвянето му е извлечен от месо, сирене, яйца и риба. Отслабване откажат от бонбони. Яжте повече сложни въглехидрати: зърнени храни, зеленчуци. Пийте много течности, за да се ускори обмяната на веществата.
Имайте форма може да се прави в домашни условия. В някои ситуации, дори е по-изгодно. В статията се описва всичко, което трябва да се практикува. Влак и не забравяйте най-важното правило: нека си тренировки доставят ви удоволствие.