Практикуването на издръжливост

Издръжливост - не за изграждане на мускули. Това включва възможността за дълго време, за да издържат на натоварването. С цел да се подобри издръжливостта, има специални упражнения.

Факт е, че по време на сила упражнения работят белите мускулни влакна. И за издръжливост срещне червени влакна, които не са толкова силни, но те имат способността да се работи за дълго време, при условие, че е достатъчно кислород. Това, че те са обучени в тренировките за издръжливост.

Издръжливостта е различен. Той е разделен на няколко вида.
1. сърдечно-съдовата издръжливост.

Тя определя как сърцето, кръвоносните съдове, белите дробове могат да се експлоатират под товар за дълго време. Това изисква сърдечно - ходене, бягане, плуване, скачане на въже, ходене, каране на ски, каране на велосипед.

2. мускулната издръжливост

Това зависи от това колко пъти може да намали мускулната или група. Нейният влак, изпълнявайки много повторения. Можете да направите лицеви опори, за да станат по-строги, клек, къдри.

Упражнения за издръжливост също разделени на видове.

Аеробни упражнения помага за укрепване на сърцето и кръвоносните съдове, за да отслабнете при запазване на мускулите и подобряване на ефективността на белодробната система. Чрез този вид натоварване включва бягане и плуване.
Speed ​​учения, насочени към повторение максимална скорост.
Кръгли класове могат да се извършват на едно място, без да излизате от дома си. Това означава, че цикълът на няколко упражнение се повтаря няколко пъти - кръгове. Специалистите съветват да се направи за четири до осем обиколки на тренировка. По това време той намали, като по този начин увеличаване на интензивността.
Специална подготовка са насочени към разработване на издръжливост на определени мускулни групи. Обикновено тези класове са за спортисти, които се занимават с някакъв вид спорт, който се нуждае от сила и издръжливост в определена част на тялото.

Разработване на издръжливост е добро за здравето. По този начин, по време на аеробни упражнения увеличава притока на кислород в кръвта, допринася за факта, че въглехидратите са разбити, се трансформира в енергия - излишната мазнина.

Също така, голям брой малки капиляри, които доставят кръв към кожата и всички органи на тялото, включително - съдови капиляри. Тялото получава повече кислород и хранителни вещества.

По-добре е да се започне да се работи сърцето и белите дробове.

• Сърдечният мускул започва да изпомпва кръвта по-активен, това означава, че органи на тялото са снабдени с по-добре, а също и работят по-добре.
• Митохондриите, които служат като вътреклетъчните енергийни фабрики, растат и подобряване на работата на всяка клетка.
• Белите дробове започват да работят по-добре, кръвта се насища с голямо количество кислород.
• Млечна киселина се разтваря в мускулните влакна.
• Червените мускулни влакна се развиват по-добре.

Един от най-ефективните тренировки - тичане, която е на разположение почти никого.

• По-добре е да се справят с него през целия ден, така че тялото да се възстанови. Максималната разлика между обучителни сесии - два дни.
• Първо, трябва да се изпълнява бавно, постепенно увеличаване на скоростта и след това се забави отново. Постепенно увеличавайте времето за физическо натоварване, скорост, също може да расте.
• Къщи могат да се изпълняват на място, периодично скачане на пръсти.
• Ако току-що започва да тече усилено, просто да се разхождате: ходене - добро упражнение за издръжливост, особено на по-бързи темпове. След това можете да се кандидатира за пет минути два или три пъти седмично, а след това се увеличи времето джогинг.
• В този случай, трябва да следвате дъха - липсата не трябва да бъде.

Голяма помощ за подобряване на издръжливостта - по обичайния скок въжето. Направо към полезно за облекчаване на напрежението в мускулите.

• Важно е да се спре напълно отблъснати от повърхността на пода.
• Направо си струва петнадесет минути най-малко.
• Можете да периодично се вдигне един крак, после другия.

Така бързо изгаряне на мазнините, укрепва сърцето и кръвоносните съдове, подобрява координацията, упражняват мускулите на прасеца, бедрата, ръцете, раменете, бедрата и пресата. Оказва се, че работи на цялото тяло, което е много полезно за здравето като цяло и издръжливост. Скачането така всеки ден, можете да отслабнете бързо, ако желаете.

Клек "пистолет": единия крак удължен, и коремни преси се изпълняват на втория. Можете просто да клякам по обичайния начин - на два крака. Клекове са толкова ефективни като джогинг.

• Дърпане на лентата, за да се извърши толкова пъти, колкото можете да получите зад подход. След това да си починете и да се изравнят отново.
• Те изискват четири или пет подходи.
• По този начин, тялото трябва да се прави, удължени крака.
• Когато падащо, трябва да издишате при повдигане - диша.
• Ако никога не сте направили това, на първо място, можете просто да виси на бара за няколко минути.

Лицеви опори също е полезна.

• Важно е, че на гърба е прав, и дишането да следват движението: надолу - вдишвам, нагоре - издишайте.
• Броят на подхода - от едно до пет.

Можете да тренирате коремните мускули.

• За да направите това, легнете на пода или гимнастически пейка.
• Крака прави, ръцете - на главите си.
• Е, ако някой държи на краката, така че те никога не е напускал пода. Вие може да се закрепи с ремък на пейката, или да хване краката на един обект, като например легло.
• Жилища се издига, с малко усукана.
• На възход е дъх на спускане - издишайте. В този случай, на коремните мускули трябва винаги да бъдат обтегнати.

Колоездене голям издръжливост. Предимството му е, че тя е достъпна за хора с наднормено тегло, тъй като в процеса на велосипед натоварването върху коленете и краката премахнати.

• емисии Упражнение крак се извършва клекнал.
• В този случай, на дланта поставен на пода.
• Един крак е отметната назад, задните завои.
• След това е необходимо да се върне към първоначалната си позиция.
• Направете същото движение на реванша.
• Издишайте е необходимо, когато кракът се отметната назад.
• Друг вариант на това упражнение - да стои скокове, в които единия крак пред, а другата - след себе си.

Играта на хокей и футбол - също е чудесно упражнение за цялостната издръжливост.

Можете да плуват, но за да го приведат в действие, това е важно да:

• ангажирани поне два пъти седмично,
• и да плуват на дълги разстояния.

Добро като упражнения с гирички. Можете да направите същите коремни преси, но държи във всяка ръка гира. Това ще увеличи натоварването и ефекта на обучение.
Можете да редувате различни упражнения по време на една сесия. Най-важното - да го направи по правилата.

Например, за извършване на такава сложна за повишаване kardiovynoslivosti:

- Скачане на въже, вдигане на единия крак, после другия; на всяко стъпало двадесет пъти;
- дръжте краката си заедно и да направи двадесет скокове;
- направи това няколко пъти стъпки, които да спира дъха;
- в позиция, където ръцете му зад неговата рана на главата, трябва да направи крачка напред и да се кланяме под ъгъл от деветдесет градуса, да си поема дъх; тегло върху него; тогава ще трябва да се вдигне на крака, издишайте; повтори няколко пъти - до тридесет;
- разклаща краката, да се предприемат стъпки по места;
- седнете тридесет пъти, когато се наведе, един извит крак по посока на движение се извършва;
- няколко стъпки, за да се успокои дишането;
- стои огънат десен крак вдигна назад, дясната ръка докосва левия крак, тялото се накланя, лявата ръка е поставен обратно;
тогава ще трябва да се изправи, за да се хванат за ръце и да се хвърлят на десния крак встрани; всеки крак, за да упражнява тридесет пъти;
- отново взето Скачане на въже, скачане прави на различни отсечки с редуване десет пъти;
- Ръцете трябва да се сгъне в предната част на гърдите, седна; щанд - разредени ръце, извършени тридесет пъти;
- Сега трябва да се повиши ръцете си нагоре и вдишвам, по-нисък - издишайте, отделете няколко стъпки на мястото си.

За обучение по издръжливост, за да бъде полезен, той трябва да бъде разгледан по правилата.

1. По време на обучението, което трябва да се паузи за почивка. Тези паузи могат да бъдат пасивни или активни. Ако изберете втория вариант, можете да получите дори по-голямо въздействие от обучение, тъй като по време на почивка на тялото е напълно спокойна, така че след това бързо се върна на работа. Активни означава, че по-интензивни упражнения заместват по-малко интензивна. Можете да се свия или да се завърти на тялото.
2. За да започнат обучение на специалисти препоръчват да двадесет минути всеки ден. Постепенно увеличавайте продължителността, докато достигне до четиридесет минути, а след това може да донесе до един час, когато издръжливост е достатъчно висока.
3. Упражнения за развитие на издръжливост и сила обучение трябва да бъде разделена. Направете и двете едновременно е невъзможно. Най-добрият вариант - разделена аеробни упражнения и силата - да ги поставя в различни дни. Освен това, интервалът между тях трябва да бъде не по-малко от осем часа, по-добре - ден. Когато издръжливост вече е добре развита, може да се извърши, например, аеробни упражнения сутрин, и силата - през нощта.
4. Не е необходимо да се доведе до изтощение. Sport трябва да бъде забавно. Например, можете да стартирате бавно, бавно, постепенно се премести в средната скорост. Не е необходимо да правите упражненията за спортовете за издръжливост.

Що се отнася до план, по-добре е да го направи не по-рано от два часа след като се събуди. В този случай, стомаха трябва да е празен. Това ще помогне за премахване на излишните килограми по-бързо, ако имате такъв проблем. Факт е, че през нощта на гликоген в тялото намалява, в хода са мазнини. Ако се натъкнете на сутринта, той ще бъде в състояние да отслабнете по-бързо.

Допълнителна информация