Практикуването на издръжливост у дома

Упражняването на който програмата за обучение, разделено на мощността, скоростта сила и издръжливост упражнения. Издръжливост - способността да се извърши физическа активност за дълго време, за да се преодолее и да се отложи умора. Това е полезно като нововъзникващите практика в дома.

Как да се подобри производителността

Разграничаване с общо и специално издръжливост. Обща изисква способност за изпълнение на всякакъв вид качествена работа, специалната - специален товар. Влак подобрява производителността на всички системи на организма. Физиолози определят издръжливост процеси интензитет енергия на тялото, включващи кислород (аеробна) или без (анаеробна).

Методи на изпълнение:

• Непрекъснато еднакво (верига упражнения извършват нисък интензитет във времето);
• Непрекъснато променлива (по време на обучение упражнения промяна интензивност);
• Повтарящата (предварително планирано количество повторения и скорост на изпълнение варира периоди на почивка);
• Интервал (кратки периоди от упражнения, изпълнявани на предварително определени интервали).

По време на юношеството (13-18 години) поради интензивно преструктуриране на използването на тялото аеробни упражнения (единен метод). Възрастни всички методи, използвани. Главното условие - постепенно.

Принципите на CrossFit

В България, както и в целия свят, за последните 10 години популярността на CrossFit система. Той спортни посока основава американската гимнастичка Г. Гласман в края на ХХ век. CrossFit тренировки включват упражнения от различни сфери на спорта.

"Нашата специализация - липсата на специализация, - казва Грег Гласман - това е основният принцип на CrossFit."

На Запад, в съответствие с тази система се готвят полицаи, пожарникари, спасителни персонал. достъпно за начинаещи и опитни състезатели, обучение. Разработен за обучение на възрастни хора, бременни жени и деца.

CrossFit използва всички мускулни групи и влакове издръжливост. Сесия се състои от няколко упражнения, изпълнявани един след друг с висока интензивност. Треньори препоръчват:

• Постепенно се намали времето за почивка между упражненията серия;
• Тренирайте, за преодоляване на умората;
• Вари състава на упражняване на ден;
• Включи упражнения дейност за всички мускулни групи;
• Да не се пие вода по време на тренировката.

Преди обучение изисква да се затопли мускулите (Warm-Up), след това - да ги отпуснете (благополучно, разтягане). Пример тренировка:

• Въртене на главата;
• Махи ръце;
• Наклонява тялото напред и настрани;
• Махи крака;
• Скачането на "слънце" с разтягане на ръцете и краката.

Комплекси и индивидуални упражнения у дома

За CrossFit тренировка у дома ще трябва: гири, пейка, торба с пясък, скачане на въже, топка (там на детската площадка в двора). Комплекс Пример (2 пъти седмично, повторете всяко упражнение за 10-16 пъти):

1. Крака рамото ширината на раменете. Сложете в предната част на гира, седнете, вземете го с една ръка. Рязко изправено, да вземе чорапите. Свийте колене докато дърпа за ръката с дъмбел нагоре. Спуснете гира. 5-8 пъти смениха собственика си.
2. Ставай на четири крака, изправете коленете си. Да ходят в същото време с другата ръка и крак като мечка. Промяна на посоката.
3. Крака по-широки от широчината на раменете. Вземете една гира в двете си ръце, седнете, се изправи прав, с ръце с дъмбел нагоре.
4. Нахвърлям се напред с флексия на коляното и вдигане на ръце с дъмбел нагоре. 5-8 пъти, за да се променят за ръката и крака.
5. Крака раздалечават, клек, водене на гърба изправен; прави ръцете с гири падащото меню.
6. Крауч, от клек скок над пейката. Повторете от другата страна.
7. Клек до стената, изпънете ръцете си на пода. Движете краката нагоре по стената, докато не получите като ъгълът между тялото и краката прави. Постойте в продължение на 20 секунди.

Треньори се препоръчва да се знае, че времето, прекарано на дейността. Това ще позволи да се създаде лични документи, за да се оцени нарастващата издръжливост. Обучението се извършва на кръг с висока интензивност до изтощение.

CrossFit е удобно, тъй като тя може да направи една тренировка всеки. Достатъчно, за да знам упражненията и принципите на CrossFit.

Ето един прост комбинация от:

• Burpee. Deep клек, коленете притиснати към гърдите си. Опрял ръце на пода, краката направо падат назад. Върнете се в клек и скочи, изправяне на ръцете и краката. Повторете 15 пъти.
• Pushups с отвращение. SPIN, сълзотворен ръце от пода. Повторете 15 пъти.
• Издърпайте прозорци за бар 7 пъти.
• Коремни упражнения на хоризонталната лента. Повдигнете прави крака, виси на бара 10 пъти.

Целта на обучението - тичам колкото се може повече обиколки в определеното време (30-40 минути). Всяко следващо обучение включва по-голям брой обиколки или повторения на едно упражнение. Упражнение у дома по-добре от всеки друг ден, за да даде на тялото ви да се възстанови.

Тук CrossFit популярните елементи:

• Висок скок с групата;
• Клекове с скокове нагоре, ръцете зад главата си;
• Лицеви опори с ръкопляскат под гърдите;
• Набирания ускорени;
• Лицеви опори с пляскат с една ръка на гърдите му;
• "Бреза";
• Клек "пистолет";
• Разхождайки се по ръцете му.

Какво начинаещи

Амбициозна спортист първоначално бе треньор на умора с опростена версия на тези упражнения (прости лицеви опори, коремни преси, набирания), постепенно ги усложнява. Пример (1 Подаване - 30 секунди, почивка - 10 секунди):

• клек;
• лицеви опори;
• Работещи на място (бягаща пътека или велоергометър, ако има такива);
• Скачането на въже;
• "Каишка" на предмишниците (с лице надолу, с лице нагоре, от едната страна);
• Дърпане на напречна греда.

Важно е да се обучават с висока скорост, докато не се изтощи. Домът се нуждае от самоконтрол. Вие не можете да съжалявам за себе си, в противен случай няма да постигне успех!

CrossFit е подходящ за здрави хора. Тези, които имат проблеми със сърдечно-съдовата система, интензивен краткосрочен натоварване противопоказано. Идеалният начин да издръжливост обучение за тях - работи в спокойна темпове на чист въздух. На всеки 1-2 седмици се увеличи продължителността на джогинг в продължение на 10 минути.

виж също