Основни упражнения за бицепс у дома
Бицепс - големи мускули, участващи в раменете флексия на предмишницата в лакътя, рамото на раменната става, като се обърна и въртящи оръжие. С обучение може значително да увеличи и подобри мускул на ръката.
Ефектът на "изпомпване" на бицепса се постига не само обучение в салона, както и за самостоятелна подготовка у дома. Има много упражнения за бицепс с спортно оборудване и с помощта на собственото си тегло, което при постоянно постоянство и тяхното изпълнение ще даде добър резултат.
А добре подбрани упражнения, свързани с изпълнението на технологии за ефективно действат върху бицепса, увеличаване на техния размер и сила.
Преди всяко упражнение е необходимо за загряване да се затопли мускулите и предотвратяване на евентуални наранявания.
Лицеви опори
Най-достъпни упражнението, което се отнася към основата и не се нуждае от допълнително оборудване и аксесоари. Въпреки факта, че при изпълнението на този вид упражнения най-изпомпвана на гръдните мускули и трицепса, като включва почти всички мускули на тялото. Някои мускули участват динамично и др статично поддържат тялото в правилна позиция. Това важи и за бицепса, който участва в упражнението. Също стискане трицепса ще се увеличи, което позволява на ръката, за да бъде по-голям по размер и в хармония с бицепса.
Лицеви опори, трицепс товарене, насърчаване на кръвообращението и бицепс кръв, която се намира в непосредствена близост до и ги активира обмяната на веществата. Поради това, едновременното обучение на тези мускули произвежда значително по-добри резултати, отколкото когато се разделят тяхното разработване.
За да работите повече мускули, вие може да варира от ширината на лицеви опори променящите ръце.
затягане
Тя се отнася до основните упражнения и много спортисти се приемат за един от най-ефективните за увеличаване на бицепси. При изпълнение на набирания работа лакът и раменните стави, което го прави възможно не само да увеличи мускулите, но също така значително да ги укрепи. Например, когато се изпомпват бицепс с помощта на симулатори работи само лакът мускулите чрез изолиране всички допълнителни мускул.
Най-ефективно разработен бицепс докато опъвате вътрешното сцепление, когато дланите са насочени към себе си:
- Когато тесен дръжката е работил извън на бицепса. Ръцете трябва да са заедно, или възможно най-близо един до друг.
- Със средна работил сцепление и на външната страна на бицепса. Palm малко по-тесен от ширината на раменете или на тяхното ниво.
- При затягане на широк захват работил външните бицепс. Palm по такъв затягане широки рамене.
Броят на упражнения и подходи се изчислява индивидуално и зависи от физическата годност, тип тяло, здравните ограничения.
Трябва да се започне с малък брой повторения, като постепенно ги увеличава.
Средната оптималното количество счита 3 серии от 10 пъти.
Максимален резултат, когато "напомпани" бицепс на бара е възможно, при условие че се затегне оборудване
- Трябва да се затегне постепенно без смотаняци и люлеене, като се използват само мускулната сила;
- Когато вдигнете нагоре да диша, а когато спускане - издишайте, не задържа дъха си.
Упражнение с дъмбели
Друг ефективен метод бицепс зареждат даде забележим резултат на увеличение.
Упражнение за изработване на външната страна на бицепса се извършва чрез вдигане на ръка с тежестта към гърдите си, се появи на четката с пръсти.
Вариант от стоящо положение:
- Станете дори и с гири в ръце покрай тялото, дланите на бедрата.
- При повдигане на спортни апарат, палмово завърти нагоре.
- Топ ръце заключване за няколко секунди и след това бавно по-ниски.
- Внимавайте за дишане. Вдишайте дълбоко, издишване, когато огъване ръце и дишаше, да ги пуснете.
- Движенията, направени от бицепса без рока и помощ за жилищно настаняване.
- Лактите трябва да се определят успоредно на тялото, без бутане напред, докато повдигате гири.
- Изберете подходящия тегло, за да може да се направи 7-10 повторения, чувство на напрежение на мускулите на ръцете.
- Изпълнете това упражнение може да бъде последователно повишаване на едната си ръка, като се пропуска другото или и двете си ръце едновременно.
Вдигане дъмбели от седнало положение:
- Трябва да седнете на стол или пейка с ръце надолу с спортни съоръжения по протежение на тялото, пръстите, ръцете до себе си.
- Направете бавно покачване на гири, ръцете лакът флексия, докато включвате реша.
- Контролирайте дишането, издишване, когато се качват, а и си пое дълбоко дъх, отпадане ръцете му.
- Упражнението може да се започне с 7-10 пъти по 2-3 серии, постепенно увеличаване на теглото.
Възможност за заключване на оръжие.
Това упражнение се нарича концентриран zhimom:
- Направете същото и с другата ръка.
Hammer (чук) с гира.
Друг вид обучение бицепси с гири, който е работил по вътрешната част от него. Упражнението се извършва в синхрон с две ръце и с редуване.
- Седнало или изправено положение, извадете гира, с четка с бедрото.
- Повдигнете гира, запазвайки гърба си апартамент. Коляното е фиксиран и не се движи нагоре.
- Задръжте водещите си вдигане на тежести няколко секунди и след това бавно спуснете, преди да достигнат точката на мускулна релаксация. В по-ниска позиция, те трябва да се наведе в лакътя и след това се прецежда.
Амплитудата на движение е подобно на падането на чук, на забавен каданс.
Това упражнение се извършва без усукване на предмишницата, докато повдигате ръцете, винаги миеш отвътре.
Упражнение с щанга
В присъствието на бара у дома може и трябва да се направи с него упражнения развитие на мускулите на ръката.
Не всяка такава спортна екипировка там, така че можете да опитате да използвате въображението си и наличните инструменти, за да направят подобни спортни съоръжения.
Това упражнение е лесна за изпълнение, но изисква спазване на правилната техника.
Важно е да се избере най-подходящото оборудване тегло до бара не е твърде лесно, но не е прекалено тежък.
- За да се вземе правилното позиция, за да стане по-добре, като държеше в ръката мряна, обратно към стената.
- Само мускулната сила на ръцете, издишайте вдигне летвата на гръдния кош, за да се определи няколко секунди и бавно се върнете към първоначалното си състояние.
- В долната част на ръката трябва да се държат малко по половин огъната, което няма да даде бицепса се отпуснете напълно, осигурявайки постоянно натоварване върху него.
Grip играе важна роля в ангажирането различни части на бицепса:
- Тесен сцепление с дланите към него, когато ръцете са на разстояние по-тесен от ширината на раменете се отразява на външната част на бицепса.
- Wide сцепление, когато дланите са поставени по-широки от широчината на раменете, работи върху по-вътрешната част на мускулите.
При повдигане на тежести, гърба и лактите трябва да останат на мястото си, без да й помогнете да се качват.
Честотата на обучение и броя на повторенията
Препоръчително е да правите упражненията от 1 до 3 пъти седмично, като се редуват с дни на натоварване почивка. Този режим ще се даде време за възстановяване и повишаване на ефективността на растежа на мускулите.
Начинаещи оптимална почивка 2 дни след тренировка, поради бавното възстановяване на влакната в мускулите неподготвени за стрес. Колкото по-добре физическото състояние, толкова повече можете да правите упражненията, привеждането им до 5 пъти в седмицата.
Съществува мнение, че ние се нуждаем от износване тренировка за изпомпване на бицепса. Привържениците на тази теория твърдят, че при високи натоварвания срещащи микро сълзи на мускулните влакна, а когато те излекува, има бицепс растеж. Привържениците на този метод е необходимостта от засилване на мощта и повече време, за да се възстанови. В началните етапи на този метод на обучение е противопоказано, тъй като е налице висока степен на вероятност от нараняване. И за да се възстанови протегна или скъсани сухожилия ще изисква много време и вероятно медицинска помощ.
Мускулите могат да се използват за една и съща стреса и спират растежа си, така че трябва да се зареди увеличение, така и за намаляване, промяна на вида на упражнения, тяхната интензивност.
След всеки месец на обучение е необходимо да се промени програмата за обучение.
При извършване на упражнения у дома, за да се наблюдава редовно. В отсъствието на треньора необходима мотивация за постоянна заетост.
Бицепс - важен мускул за един човек, фигура. За увеличаване на мускулите, което трябва да изберете правилния упражняване и паралелно да се разработят други мускули на тялото. Още впечатляващи бицепс изглежда на фона на спортен орган.
- Правилното изпълнение на упражнения "вакуумни" за корем
- Как да се научим да се затегне на бара от нулата?
- Правилното изпълнение на ремъци за максимална полза
- Как да се научите как да се направи стойка на ръце?
