Обучение за начинаещи, за да започнете

Както всеки знае, най-стабилната стереотипа на обучение за начинаещи: дойде на фитнес, правя база данни: лег мряна клякам, мъртва тяга. В действителност, този подход в началото на обучението е погрешна. Като цяло, на новодошлите в никакъв случай не се правят на база данни, без първо да подготвя тялото си за такъв стрес (особено в клек и тяга). Има няколко причини:

Липсата на разбиране на правилното упражняване и като следствие от липсата на подходящо оборудване;
Стави и ставните връзки не са готови за тежко натоварване;

Научете подходящо обучение, вие също трябва да се разбере как да се хранят правилно време. Много хора смятат, че най-важното да се стигне до фитнес залата, за да разбере, а храната се поставят на второ или трето място. Важно е да се разбере, че за да видите напредъка на изпълнението могат да бъдат правилно хранене 5-6 пъти на ден, поддържане на правилния баланс на протеини, мазнини и въглехидрати.

След като приключите с изучаване редовно в продължение на шест месеца или една година, ще са прекарали оборудване упражнения, и вече можете да преминете към по-сложни упражнения. Важна забележка: този път ще трябва да се развива и укрепва мускулите на стабилизатори (долната част на гърба мускулите си лаят, преса), които ще позволят да изпълнявате основни упражнения като клек и тяга, с минимален риск от нараняване. Но да се върнем към обучение.

програми за обучение за начинаещи има голямо разнообразие, ние също помисли в тази книга кръгла обучение, тъй като благодарение на този вид упражнения може да изпомпва всички мускулни групи - точно това, което ви трябва за начинаещи.

Упражнение програма за обучение верига са от голям, за да малки мускулни групи. мускулни групи, които ще бъдат включени в обучение:

Краката (четириглавия и прасците);
Spina;
Гръдни мускули;
раменете;
Ръце (трицепс / бицепс);
Мускулите стабилизатори натиснете / филе.

Всички упражнения се правят в симулатори, нямат основни упражнения - за начинаещи, за да ги извършват рано (и не е необходимо).

Обучение за начинаещи. Тренировка план:

Топли 5-10 минути;
Крака: крак натиснете * 3 20 (3 серии по 20 повторения);
Обратно: издърпайте в Gravitrone 3 * 16-20;
Гърди: лег в "Чук" 3 * 12;
Рамене: Пейката в симулатора на средното Delta 3 * 12-15;
Трицепс: разширение оръжие в кросоувър 3 * 12-15;
Бицепс: флексия ИЗ-врата на пейката от Scott 3 * 12-15;
Поясница: разтягане 3 * 15;
Натиснете: огъване с обрати на "Роман стол" 3 * 10-20;
Hitch: разтягане на 5-10 минути.

Защо тя започва обучение? Обучение за начинаещи (както и за напреднали спортисти), трябва да се започне с загряване, което е, трябва да имате 5-10 минути кардио с пулса на 120-130 удара в минута. Това е да се гарантира, че сърцето ти работим усилено в ставите и сухожилията влезе в кръвта (ставната течност), и може да започне да се безопасно силови упражнения. След загрявката идва на втория етап - стречинг, тук ние се разтягат и подготвят своите пакети за товарите, и едва след това да пристъпи към натоварването на властта.

Работни стави: коляното, бедрото. Работете четириглавия бедрото. glutes, прасците на битови (в долно положение). Поставете удобно (малък) на тегло, вдишания пропусне подножието надолу (докато се опитва да бедро напълно притиска към корпуса), както и на свиването на издишване, но краката не са напълно се оправям, че е, не се фиксират краката в колянната става (товарът не отиде в ставата, и остава постоянно на квадрицепса). По този начин ние изпълняваме три набора от 20 повторения.

! В началния етап на обучение на основната работа техника. Забравете за тегло, не се опитвайте да някой да докаже нещо, то може да ви нарани. Първостепенната задача - е постановка техники, както и за укрепване на мускулите, ставите, които ще ви помогнат в бъдеще, когато се работи със свободни тежести в основните упражнения.

На всички основни мускулни групи, които могат да изпълняват 16 до 20 повторения на малки мускулни групи (ръцете, раменете) 12-15 повторения. Брой на подходите 3-4. Ако ти дойде за първи път, просто можете да изпълните първите две седмици на 2 комплекта едно упражнение.

Изпреварвайки gravitrone.

Следващата група мускули - спин. За дадена мускулна група за начинаещи ще бъде оптималното затягане в gravitrone. тъй като в този симулатор можете да вземете адекватно натоварване за набирания, за степен е възможно и фитнес изтегляне гръбен на. Работниците в дърпа нагоре на ставите - това лакът и рамото, работещите мускули - на мускулите на гърба, раменете бицепс (в горната част). Така, ако упражняване е разделен на 3 фази, първите две оперативни фази на въртене, и третата фаза е включен бицепс. Ето защо, за да може мускулите на гърба, трябва да извършите набирания на нивото на очите, за да бицепса до работа не влиза, които, от своя страна, по-всеобхватен и по-високо качество на изтегляне от обратно. Начинаещи затегнати най-доброто сцепление на средна (когато ъгълът между предмишницата и рамото е 90 градуса). На издишайте, дръпнете себе си, на вдишване на спускане. Ние правим 3 серии от 16-20 повторения.

Гръдни мускули.

На следващо място са гръдните мускули. По принцип, ако имате партньор за обучение, можете да направите лег бар лъжа, това е, основно упражнение. Но ако влезе в сам в стаята, най-добре е да се направи това упражнение в симулатора симулира натискането на един бар, например в хамъра. Така че, пейка Хамър в 3 серии по 12 повторения.

Следващата група мускули - на раменете. Както знаете Delta, ние се състои от 3 греди: предна, средна и задна. Когато правим упражнява една пейка, на задната делтата на практика не работи, тя работи добре на предните пръти, това е, когато имаме нещо, за да се измъкне. За начинаещи, в първи път, обикновено 3-6 месеца на обучение, ще бъдат достатъчни, за да направят точно преси тренажори упражнения в 3 серии по 12-15 повторения.

Arm (трицепс / бицепс).

Рамене правим, следвани от ръцете. Hands - малка мускулна група, за тях ще бъдат достатъчно от 12-16 повторения, най-важното е да изберат правилната тегло. Можете да използвате свободни тежести: гири или щанги, както е в упражненията в ръцете на не осово натоварване на, тъй като все още не силно мускулите на гърба и стабилизатори новак.

Трицепс разширения кросоувър

Нека започнем с лостове за tritsepsov.Uprazhenie в кросоувъра. операционна съвместен - на лакътя, на работната ръка - раменни трицепса. Новодошлите може да е препоръчително да се извърши това упражнение с твърда дръжка, тъй като се използва твърда дръжка това упражнение е технически по-лесно да се изпълни. Отново, не търси баланс, и направи на първо място с правилната техника: да стане малко по-далеч от половин стъпка от симулатора, коленете леко podsognuty, бедрата назад, навеждам тялото, лактите малко извлече напред. Бавно издишайте, изправете преди края на ръката в лакътя и забавяне на вдишания връщане в изходна позиция до ъгъл от 90 градуса в лакътя. При извършване на упражнения поддържате лактите неподвижни, само движението в лакътя, самите оръжия не са се променили. Извършване на 3 серии от 12-16 повторения.

Огъване IZ-образно деколте на пейката Скот

Допълнителна кърви бицепса. флексия IZ-образно деколте на пейката от Скот. За да изпълните правилно това упражнение, раменете трябва да бъдат изцяло разположени на пейката. Техника упражнение: експираторен ръка да се огъват под ъгъл от 90 градуса, кратка пауза за фиксиране на товара, а при вдишване, бавно пада на шията. Така правят 3 серии от 12-15 повторения.

Мускулите стабилизатори натиснете / филе.

Основните мускулни групи завършихме. В края на обучението ще работят на мускулите стабилизатори: филе мускулна кора, натиснете. Може би, за начинаещ е основните мускули, върху които трябва да работим усилено, за да ги укрепи. В крайна сметка, ако тези мускули са слаби, по-късните сесии с свободни тежести може да доведе до наранявания, които ще ви победи на процеса на обучение.

Упражнение за кръста, която е подходяща за начинаещи - това определено е преразтягане. Основни тънкости на това упражнение:

На първо място, трябва да инсталирате правилно симулатора. За тази цел е най-pvzdoshny гребен тазовата кост и персонализиране на опорно симулатор, така че от тазовата билото към върха на симулатора на опиране е на разстояние 10 см.
На второ място, важно е правилната техника на упражнението: краката, поставени в центъра на вниманието и намаляване на острието. Инспираторно слезе до паралела с пода (или просто по-долу), а остриетата са намалени, ние гледаме напред, докато издишате пораждат права линия с краката си (сгъваеми назад, за да не се прави, тъй като прекомерното натоварване нещо негативно на долната част на гърба), се задължава да тази позиция и по-нататък се опита да се простират на кръста. Ние правим 3 серии по 15 повторения. всеки се доближава до областта, не забравяйте да се простират, в този случай, просто можете да се накланя и се огъват на обратно колелото.

Корпусът на нарастване на "Роман стола"

В заключение, ние правим тренировка упражнения в пресата. Пресата може да бъде зареден по различни начини, да вземе за пример възхода на жилища и обрат на "Роман стола." В това упражнение, толкова по-ъгъла на наклона, толкова по-трудно да изпълняват упражнения. Бъдете широко разпространен и често се допуска много грешки. Основното нещо с това упражнение - имаме сближаване на две точки (натиснете отгоре и отдолу) на гръбначния стълб чрез огъване. След всеки подход отново протегна: ръцете на замъка се издига над главата и гърдите са привлечени възможно най-високо. Ние правим 3 серии от 10-20 повторения, в зависимост от подготовката.

В тази верига обучение за начинаещи над.

В края бих искал да спомена няколко важни точки, които ще позволят новак компетентно влизат в процес на обучение:

Намерете опитен треньор, който ще постави правилната техника и да ти кажа как се прави упражненията;
Създаване на програма за хранене, за да се разбере как да се хранят, за да постигнат целите си. Ще има също така е добра идея да използвате спортното хранене;
Разработване съвместно с програмата за обучение треньор и строго го следват;

В рамките на тази програма, новакът може да отнеме от 3 до 6 месеца, в зависимост от честотата на обучение, но не повече от 3-4 тренировки на седмица. Особено внимание трябва да се обърне на възстановяване - ако не разполагат с време, за да се възстанови по една или друга причина, това намалява количеството на обучение.