Набор от упражнения за пресата в дома за начинаещи

Оценка групи "мускулни - предатели" доведоха "корема на екип". Скоростта на натрупване на мазнини в мускулите депо - Rank 1, тяхната скорост на изгаряне - на последно място. Резултатът - не атлетичен изграждане.

С дискомфорт може да приеме, но последствията за здравето трябва да обърнат внимание. Ако не се върне към нормалното коремните мускули, хронични заболявания, не могат да бъдат избегнати.

Основни принципи на ефективното обучение корема

Осезаеми резултати могат да бъдат постигнати единствено чрез интегриран подход в организацията на учебния процес. "Лесно разходка" няма да работи - решението изисква морална и волеви усилия, свързани с промяна на традиционния си начин на живот. добре написана програма за обучение, самодисциплина и че ще гарантира успешното постигане на целите.

Избор на упражнения

Разнообразие от упражнения, предназначени за укрепване и развитие на коремните мускули са разделени по отношение на структурата на движенията: флексия, разширение, усукване, напрежение, както и комбинации от тях. Нанесете тегла (дъмбели, лостове елементи, печатни топки), обучение и оборудване за упражнения.

За да не се причини вреда на здравето и не работи за "празен ход" Старт "обработка" на коремните мускули трябва да са само след консултация с Вашия лекар и фитнес инструктор.

Факторите, които се вземат предвид при избора на оптимален товара:

• възраст;
• етаж;
• антропометрични данни;
• "Спортинг миналото";
• медицински противопоказания;
• условия за обучение (фитнес център или къща);
• мишена (форма или мускулна сила).

Знания и спазване на методическите "аксиоми", по време на тренировка

експозиция ефективността на специфични мускулни групи, е в пряка зависимост от избраните техника и качество на движенията за изпълнение. Методически препоръки от общ характер, трябва да се извършва стриктно. Високо специализирана техника, която не е догма, и може да се регулира по време на цикъла на обучение.

Като таблицата за умножение е необходимо да се помни, че:

1. Не загряване не го прави. В противен случай, тялото и мускулите да "шок".
2. интензивност стрес трябва да се увеличава постепенно. В момента, когато движението ще се извършва лесно, е "сигнал" от мускула - ". Вталени, готов за нови работни места"
3. Вземете упражнения трябва да са на същия принцип - от прости до сложни.
4. Само умело изпълнява упражнение полза. Развитието и укрепването на правилни двигателни умения и дишане ритъм е в основата на техническите компетенции.
5. Без редовни физически упражнения тяхната ефикасност клони към нула.
6. Няма нужда да "гонят" мускулите ежедневни тренировки - всеки от тях има физиологични характеристики за периода на възстановяване (за мускулна прес-малко 48chasov). Точно в този момент, те се увеличават по обем.

Биологичният ритъм на тялото възприема най-доброто натоварване от порядъка на 12-20 часа. Можете да направите един път на ден в продължение на 30-40 минути. или 15-20мин. сутрин и вечер.

Рационално хранене

Период на обучение налага върху тялото на по-високи изисквания. Енергийните ресурси, под формата на мазнини, въглехидрати и протеини трябва напълно да покрива разходите за физическа активност. Въглехидрати произвеждат гликогена - източник на енергия за мускулите на. Мазнини участват в синтеза на хормони и протеини са основният материал на строителство мускулните клетки.

Препоръчително е да се ядат малки порции на редовни интервали. Необходима за поддържане на водния баланс, не е по-малко от 2.5л питейна вода на ден.

Диетата трябва да е налице: постно месо, соя, плодове, зеленчуци и ядки. Изтриване на следните полуготови продукти, бързи храни, сладки напитки и да не злоупотребяват с бонбони, масло и хлебни изделия. Един час преди тренировка може да яде всеки Бери, ябълка, круша, кафе или зелен чай. Веднага след обучението, необходимо пълно хранене.

Сила за обучение задейства механизъм за увеличаване на мускулната сила, но мускулни влакна няма да растат без балансиран енергиен презареждане.

начинаещ обучение: комплекс от популярните упражнения

За да се отървете от мек закръглен корем, не е задължително да включва програма за обучение на упражнения с елементи на ултра-сложни и изключително високо натоварване "натиск", мастни натрупвания.

Модерни техники за изпомпване на мускулите, използвани от културисти, донесе двете начинаещи само вреда. Какво трябва да новак:

• реалистична оценка на физическо състояние;
• постижими цели;
• опростена структура за упражнения движение;
• метод "стъпка и стъпка" (стъпка по стъпка).

Достатъчно необходимост от обучение на ранен етап - 2-3 пъти седмично, не повече от 3 вида упражнения, до 15 повторения на серия.

Примери за началния етап на обучение, упражнения

1. "Ножиците" (вертикални и хоризонтални) - известни упражнения в учебната програма. При начална позиция (Home позиция) лежи по гръб върху твърда повърхност, за извършване на движение "skrestnye" на крака височина около трийсетсантиметра. Първо един, а след това в другата плоскост.
2. "Велосипеди" - Легнете на пода и да се повиши малко рамо. Едновременното движение един към друг - извито коляно колене дръпна към другия крак, крака до лакътя.
3. Ip - Легнете по гръб и да се определи вашия фута. Ръцете зад главата си, "замъка". Покачването на организма да 90grad на ъгъла. с разведена в лакътя.
4. Ip - легнал по гръб. Повдигнете прави крака зад главата си, докато докосне пода последователно към левия и десния хълбок.
5. "Двойно-нагоре" - едновременното повдигане на торса и коленете крака.
6. "Corner" на бара - от "висящи" повиши краката до прав ъгъл и задръжте това положение възможно най-дълго.
7. Ip - същото. Вдигане прав крак, докато докосне бара и пауза в крайната точка.

Като "привлече" релеф на пресата?

Напомпайте прословутите "кубчета" на стомаха с помощта на само теглото на обучение може да бъде за определено състояние "Стартът" на организма (без загуба на тегло) и с помощта на техники, предназначени за увеличаване на обема на мускулните влакна.

Типичен грешка се крие в опита си да "реши проблема", поради неколкократни увеличение на броя на повторения на серия. Този метод ще позволи да се развива мускулната сила, но силата на звука няма. Освен това, след 15-20 повторения "разбива" техника и товарът ще се премести на други мускулни групи.

Отстранете излишния корем гънки, също не може да бъде - местен "изгаряне" на мазнините е само мит. Ако мазнините в тялото по-висока от 1 см, в програма за обучение едноседмична трябва да пъхне в 3 единични кардио (ходене, бягане, плуване), което, в съчетание с балансирана диета ще ви помогне за нормализиране на теглото.

насоки

• задължителна работа с тежести;
• обучение на не повече от 2 пъти седмично;
• специално внимание на техниката на движенията усукване;
• не забравяйте да подкрепят упражняване на мускулите на гърба;
• Не пренебрегвайте упражнения, които са трудни.

Варианти с тегло упражнения

1. Легнете по гръб и сгънете коленете си. Стегнете коленете книга в ръцете на гира или щанга палачинка. Издърпайте нагоре колене до гърдите си, усукване в този случай.
2. Стоейки, краката рамото ширината на раменете. В една ръка гира, втората лентата. Склоновете на организма към страната на свободната ръка. Върнете се в изходно положение Повторете от другата страна.
3. Лечь на спину, на щиколотки закрепить утяжелители. Алтернативен или едновременно повдигане на преките крака да 90grad на ъгъла. с пода.

"Женски" упражнение за създаване на плосък корем

Sharp очертания на коремните мускули не е целта на по-голямата част от представителките на нежния пол. Красотата на тялото, мъжете и жените имат различни критерии. Плосък корем еластична и малко преглежда един чифт "кубчета" в горната си част - идеалната женска форма.

Кървене на "свиване" не само даде естетически, но тя може сериозно да навреди на женското тяло.

Примери за упражнения с "женски" пристрастия

• "Крънч" - Легнете на пода и здраво притисна гърба му. Крака сгънати в коленете при 60grad ъгъл. Ръцете кръст на гърдите. острие асансьор. Вариации - ръце зад главата си; крака Fitball по 90grad.
• "Планк" - да падне на лицето на етаж надолу, така че акцентът е само на пръсти и свита в лакътя на предмишницата, включително ръцете. Правилното положение е, когато теглото се прехвърлят само на опорната точка. Body напрегна и се протегна "низ". Такава статична позиция, трябва да се проведе възможно най-дълго. За да усложни задачата, можете да поставите натоварване на горната част на гърба.
• краката се издига в легнало положение, с ръце по бедрата. бавен ритъм лифт (до 90grad.) И долната част на краката.

Особено силова тренировка на коремните мускули за мъже

Ако наличен мъжки добавя мощност воля, "избор" от упражнения за изпомпване на различни медии - с помощта на собствената си тежест, тегло обучение, тренажори, успоредка и висилка. Някои от тях са:

• директен усукване - в легнало положение, свити колене в 90grad. ръце на главата му, леко повдигнете раменете към таза и да се върнат на i.p.
• странично усукване - от легнало положение на една страна, с акцент върху лакътя, вдигане и спускане на таза, огъване на гръбначния стълб;
• "Мида" - от позицията на гърба, като в същото време вдигнете краката и торса перпендикулярна на пода, ръцете му, достигащи до краката;
• "Вакуум" - застанал на четири крака, гръб, държи изправен. Издишайте и едновременно с това се максимизира изготви стомах. Пауза на 10-15sek. и се опитват да се направи стомаха дори повече.

Домашна работа. Комплексите от възможните упражнения за пресата

Специфика на упражнения за укрепване на мускулите на корема, не изисква задължителното използване на фитнес центъра. У дома, можете лесно да организирате площ проучване, като се използват столове, легло, а дори и гардероб, като един вид упражнение оборудване.

Ако имате гири, палачинки от бар или мини хоризонтална лента, можете да "затворят" почти цялата тренировъчна програма за аматьор. По-голямата част от работните места ще включва използване на собствения си телесно тегло (упражнение е описано в предишните части). Полезно да водят дневник за обучение - с течение на времето тя ще бъде по своя собствена програма за цикъла на обучение.

програма Пример обучение в продължение на 2 седмици: