лег

Основни упражнения на гърдите

Лег на пейката - това е един от петте основни упражнения. т.е. упражнява най-ефективни за цялостното развитие на мускулите на тялото. Основните мускули, работещи в пресата пейка са гръдните мускули, вторичната - мускулите и трицепс на раменния пояс.

Тази дейност е от решаващо значение за изследването на мускулите на горната половина на тялото, формиране на широка и мощна гърдите. Анатомично лег близо до лицеви опори. но използването на щанги или гири го прави лесно за използване на допълнително тегло.

Стратегия за обучение на коремните мускули, ефективни упражнения с гирички и мряна. Информация за това как да се бързо да се помпа мощен гърдите.

Механика лежащи щанга лег

Лежейки на хоризонталната лента, лентата се приема с две ръце с тела и пада до средата на гърдите до леко докосване. След това, без да издишване пръчка се притиска нагоре, докато фиксиращи лактите. Стъпалата са плътно на пода, плешките намалени, гърди, изложени напред, задните части са притиснати към пейката.

За разлика от основните упражнения като клекове или мъртва тяга. траектория на пръта има малък ъгъл към вертикалата. Род се движи диагонално от гърдите до раменете. Това дава възможност както за защита на раменната става, и да използвате по-тежка обучение тегло.

Правилното изпълнение машини

1. Легнете по хоризонтална пейка за лег и поставете ръце на бара. Разстоянието между ръцете трябва да бъде приблизително 55-60 см. Да се ​​съхранява след подкрепена единствено дланта и палеца върху нея. Пръчката не трябва да лежи в дланта на ръката си твърде високо.

2. Минимизиране лопатката, като ги натиснете, за да пейката (това ще повиши нивото на съпротива в основната движение), а след това извадете прът от държателя. Вземи в изходна позиция - разперени ръце перпендикулярно на пейката, заключени лакти. Род е на върха, дори и за линията на очите.

3. Поддържане на информацията за острие заедно, задаване на гръдния кош напред. За тази цел запазване на бедрата са притиснати към пейката, арх долната част на гърба и премахване на гърдите нагоре. Това ще увеличи обхвата на движение и ще се повиши ефективността. Въпреки това, не арка прекомерно.

5. повдигане и спускане на щангата трябва да е под лек наклон. При спускане на пръта право надолу, за да се създаде ненужно натоварване на сухожилията на раменете, които могат да причинят нараняване. В най-ниската точка, уверете се, че лентата не "пролет" на гърдите, и едва я докосна.

6. Следете позицията на лакътя. Идеалният ъгъл е 75 градуса. Лактите не бива и да се придържат към тялото (това разгражда механиката на движение) или да бъдат отменени, перпендикулярна на страните (много травматични). Не забравяйте да се гарантира, че китките си Не се извива.

7. На най-високо място на движението да запази поста само с фиксирани лакти прави на оръжие. Струпване напред или назад е травматично. Ако не можете да "хване" правилната техника, да научат как да се определи лактите с празен печат пръчка.

8. Ако тренирате без треньор или наблюдател партньор, не забравяйте да се извърши от лег в специалните водачи. В противен случай, ако не можете да се вдигне летвата, рискувате не само да се изкълчи раменната става, но също така пробие гърдите.

Как да се диша правилно по време на печата пейка?

Вземи в изходна позиция, поставете ръце на бара, и вдишвайте без издишване, смъкна надолу. Да оставим настрана факта, че дълбоко дъх осигури напрежение в мускулите, че поддържат информацията за острието, като поддържа мускулите на тялото към стреса.

Не издишвайте при ниска точка, но напротив, задръжте дъха си. Това ще ви помогне да прокара по-силен. В противен случай, гърдите ти са буквално "издухан". Трябва да издишате в горната част на траекторията - но е важно да не се изпуска в белите дробове, но само за да получат някаква нова въздух.

С правилна техника лег краката са здраво по земята, плешките са обединени, гърдата е изложена напред, назад, консервирани с леко отклонение, но таза не влезе в игра. Бумът се понижава по диагонал и най-ниската точка докосне гърдите, но не се появят.

• Започвайки Сила, 3-то издание: Марк Rippetoe, Джейсън Кели.
• Как да лег с правилна форма: Окончателните Наръчник, източник

Стискам максимизира лактите са притиснати към тялото, т.е. Род трябва да лежи на ръцете, с големи мащаби с течение на времето, ще трябва да носят гривни, от една страна, ще го боли. Най-важното е, лактите трябва да са до тялото, амплитудата на движение, получен от естественото и правилно, ако не натиснете лактите могат да бъдат проблеми с гърба му. Най-правилния обхват на движение в повдигането, но аз се разклаща без отклонение, не е необходимо да ми, който е на конкурса ....

1) Имаме нужда от малко отклонение.
2) Лактите са по-близо до тялото на дъното
3) Съответно, прът не се движи вертикално, но под ъгъл

Като лакти далеч от тялото, самият аз бях контузен - разтягане лигаменти. След дълбоко изследван техника.

Съветвам ви да не гони теглото и изпълнява стриктно спазване техника, която трябва да бъде напълно ottochchit. Правейки бавно, можете да тренирате с тежести по-малко и да получите един и същ резултат.

Притискането на тегло ", за да не -Това е" извива без подходящо оборудване под гредата като яйца натрошени да доведе до нараняване на 100% - не се повтарят грешките си, защото имаме един орган за цял живот, е необходимо, а не да се усъвършенства и да се подобри, да се включат глупост.

Бедните все още много малко нормални треньори.

Съветвам ви да направите гира развод, доколкото е възможно, че ще гръден мускул, който е по-силно се протегна, и можете да добавите теглото не е от 3 до 12, както и, от 4 до 8 или дори 4 до 6 не се страхувайте от теглото