Културизъм у дома 1
Начало »» Културизъм у дома
Всеки млад човек иска да има силно тяло и, в същото време, тънък и красив. Известно е, че културизма е просто ангажирани във формирането на такава фигура. Културизъм може да се извършва не само в специални упражнения стаи, но и у дома. Къде е най-добрият? Отговорът е двусмислен. Всичко зависи от настройките за насочване. Какво искате да постигнете? В какъв период от време? Трябва ли да се промени драстично начина, по който живота си? Понякога културизъм упражнения у дома е много удобно. В тази статия ще разгледаме случая на културизъм у дома.
Като спортна екипировка на са перфектни чифт табуретки, редуващи гира тегло (24 кг), или който и да е удобно в теглата, подложката и на пода. Желателно е да има хоризонтална лента. Ако не можете да го направите сами, а след това, обикновено, тя винаги може да бъде намерен на улицата в близост до къщата.
Сега, за самите класове. Ние работим три пъти седмично, като всяка сесия - своята мускулна група. Така например, в понеделник се работи с мускули в гърдите, рамото (рамо - част от ръката над лакътя, предмишницата - под лакътя) и трицепс Сряда - мускулите на гърба и бицепсите, петък - мускулите на краката. И във всеки един от трите дни - упражнения за коремните мускули.
понеделник
- Гръдни мускули. Ние се съберат две табуретки, един от тях - на възглавницата, където ще бъде лопатите, и легна на тях. В ръцете на гира. Извършване на пейка гира лъжата. Лактите се движат паралелно. Повдигане гири за сметка една и две се пропуска за сметка една-две-три. Повече упражнения за коремните мускули - Развъждане гири в ръце, легнали. Намаляване на теглото на дъмбела леко, тъй като за нова мускулна маса ще бъде твърде голям. Легнете на столчето, както в предишното упражнение. Повдигнете дъмбела до края и да започнете да правите упражнения. Имам нужда от малко завой ръцете и сега ги разтворите. В края на упражнението се уверите, че лактите са малко над раменните стави, така че да не се повреди лакътя ставите. В две от тези упражнения - пейка и отглеждане - направи 3-4 комплекти с осем до десет пъти по всяко повторение.
- Делтоидния мускул. Тук е много полезно упражнение е пейка преси с дъмбели, стоящи и седящи. Правейки това упражнение състояние можете увеличаване на натоварването на гръбначния стълб, така че в началния етап на обучение е по-добре да се направи пейка преси с дъмбели седнали. Тук е необходимо, като отправна позиция, вдигнете дъмбелите до рамо, стиснете и капка. Нарастването за сметка един-два, за сметка на понижаване на една-две-три. Броят на комплекти и повторения - като в предишното упражнение. Повече упражнения за раменете ( "пеперуда"). Вземете гири крака, пуснати на ширината на раменете, се огъват под ръка и след това да ги повдигнете на хоризонтално положение.
- Трицепси. Разширение ръцете с гири от главите им. Голям упражнения. Просто чуете "скърца", зареден с трицепс. Само преди нужда дори повече, за да се намали теглото на гира. Подходи и повтаряне на едни и същи. За финал, един много полезен товар върху гръдните мускули и трицепса, опитайте се да получат достъп до гредите. Те трябва да направите лег мощност, изправяне на ръцете (тялото в изправено положение). Когато можете да направите 10-15 повторения "чисти", че е време да се мотае на допълнителните тежести (до колана или на краката).
- Abs. В края на сесията да се направи класически корема упражнения, лежащи на пода.
- Мускулите на гърба. Издърпайте прозорци на бара зад главата си широк захват (това е за работа на мускулите на гърба). Три групи от осем до десет повторения. За да работят у дома си на мускулите на гърба, това упражнение е достатъчно. Повече упражнения по същите мускули - дърпа дъмбела до колана. Имам нужда от една гира и табуретка. Поставихме си една табуретка, дъмбел в дясната си ръка. Лявата ръка се ръководим от около средата на дясната страна на столчето. Ляв крак предложи да се спре е в чужбина стол, а ъгълът, образуван между горната и долната част на бедрото е бил близо до прав ъгъл. Десният крак на определени назад. Гърбът трябва да е изправен, не свити. Започва да се движи гира. Траекторията на нея необичайно. Начало - ляв палец на крака и в края на пътя от дясната бедрена кост. В този случай, не трябва да се опитват да се напряга бицепсите си, а не да се включат в работата. Тогава лат мускул е основният товар. Ние трябва да направим три набора от 8-10 повторения.
- Бицепс. Гира във всяка ръка. Изправи се и се огъват ръцете си последователно. Повече упражнения. Седнахме на едно столче, гира в едната ръка и поставете лакътя й върху бедрото на същите краката име. Свийте ръката си. Изпълнете упражнения за бицепс може да дърпа нагоре на бара, но не толкова, колкото е било, когато се работи през гърба. Сега дърпа правиш обратен захват. размер хватка - рамото ширината на раменете. В нея работят чисто бицепс.
- Abs. Класическият вариант на упражненията, докато лежи на пода, както в предишния урок.
- крака мускулите. Къщата може да е добра идея да се работи в предната част на бедрата, glutes и телета. За развитието на бедрата и задните части вземе гири и прави редовни клякам. Следвайте зад - той трябва да е гладка, или много натоварено, можете да се откъснете обратно. За тези мускули можете да направите, напади напред с гири. Началното положение, както в клек. Lunges на всеки крак последователно. Ъгълът, образуван от бедрото и пищяла, приблизително прав. Тъй като развитието на упражненията, опитайте се да падне върху загуба толкова ниски, колкото е възможно. Телета доста прости заредено на пръстите на краката. Или на пода или на ниско стойка. На два крака, или последователно на всеки от тях. Със или без тях тежести. Всички тези опции, които сте избрали.
- Abs. Крайният упражняване лежи на пода.
Само някои упражнения, без правилното начин на живот, резултатът няма да се откаже. ключова фактор, допринасящ - е храна. Трябва да се ядат четири пъти на ден. Кокс и чипс от диетата бъдат изтрити. могат да бъдат предприети между четири хранения плодове: ябълки, банани и т.н. Закупуване на миксер да се направи коктейл културист. 200 г сирене мляко 300-400 мл 1-2 и банан.
Sleep за предпочитане най-малко осем или девет часа на ден. Необходимо е за пълноценна почивка и възстановяване.