Как да се увеличи броят на лицеви опори 100 пъти
Това беше ужасно горещо в Акапулко, Мексико ...
По времето, когато бях на тридесет и 22, за да бъдем точни, и аз бях на почивка с приятелката си.
На втория ден на нашия празник аз и приятелката ми беше на някакъв вид спортно събитие, където е обявено началото на организатора на състезанието, в което е било необходимо да се направи най-много лицеви опори на басейна.
Наградата е признание.
Естествено, аз приех предизвикателството.
Повечето от участниците са били велики играчи изпомпва от колежа, които извива от 30 пъти, 40-50 пъти. Човекът пред мен прави 56.
Някак си, бях сигурен, че мога повече. В крайна сметка, преди това пътуване минах курс за обучение на тема "Готови ли сте за плаж сезон." И лицеви опори са си изкарвам прехраната.
Дойде моят ред, аз зае позиция за лицеви и изстискайте ... 78 пъти! Да, по дяволите! Спечелих конкурса.
Тринадесет години по-късно, когато започнах да пиша тази статия, аз вече забравих за това състезание, обаче, лицеви опори и остана хляба си. В тази статия искам да споделя с вас тайните на това как да се бързо да се увеличи броят на лицеви опори, без значение къде сте сега.
Няма значение каква форма се намирате в момента, защото след като се научите всички тайни на лицеви опори, те ще работят за вас, стига да следвате плана.
Тези съвети аз вече използват в продължение на много години, те ми помагат да се направи от хора от различни сфери на обществения живот и възрастови групи адската машина за лицеви опори.
Защо лицеви опори и това, което те са добри за вас
Лицеви опори - това е най-доброто упражнение тласкач, който може да се използва за укрепване на мускулите на гърдите, раменете, трицепса и ядрото. Те могат да се изпълняват навсякъде, което също е много удобно.
Бъдете в състояние да вдигне тежестта на тялото си, показва наличието на сила и издръжливост. Тази сила ще дойде по-удобно в ежедневието, а не само, например, да стане от пода, отвори вратата и много други. От визуална гледна точка, това е един от най-добрите упражнения за развитие на камъка и мощни мускули на гърдите, така че е трудно да се пренебрегне.
Независимо от това дали сте начинаещ или напреднал атлет, аз ще ви покажа как да се увеличи броят на лицеви опори за седмицата, така че можете да видите напредъка си и да се чувстват по-силно всеки път, когато натиснете. Първо, нека да разгледаме някои основни показатели.
Защо не мога да правя никакви лицеви опори?
Нула лицеви опори? Ти сериозно. Ако ви се иска този въпрос, а след това, тук е моят отговор:
Тласкач мускулите си (гърди, трицепс) не е достатъчно силна, за да се вдигне (намаляване) на телесното си тегло. Всичко това е поправим, така че не се притеснявайте.
Как да се научите как да се направи лицеви опори
- Дръжте тялото си право (задни части са на едно ниво с раменете)
- Максималното напрежение на мускулите кора за стабилизиране на долните и горните части на тялото.
- Не се отпуснете по време на целия упражняване
- Дръжте плешките заедно, за да се даде възможност на работата на мускулите на гърдите и раменете, за да се защити
- Когато се движи надолу - вдишвам, хода нагоре - издишайте
2 начина как да се увеличи броят на лицеви опори
Има два начина да се научат как да правят лицеви опори от пода и как бързо да се увеличи броят на лицеви опори ...
Първият начин - да се съсредоточи върху ексцентрика ( "негативна") свиване фаза. Това е въпрос, на който трябва да бъдат насочени, доколкото е възможно, докато тялото бавно потъва на пода.
Ексцентричен свиване - активно свиване на мускулите в момент, когато той се протегна. Например, както по време на движение тласък на тялото на пода. Ексцентричен свиване се определя като активна свиването на мускулите, а мускулът се удължава. Например, когато се натисне, се понижава до пода. Всъщност, може да направи тялото ход срещу гравитацията, да бъдат пазени от падане под натиска си.
Обикновено, ексцентричната фаза, също води до мускулна треска (ФОД) около 48 часа след тренировка (не се притеснявайте, това е обикновено след първата или след тренировка усилване натоварване). E лицеви опори в момента трябва да бъдат стимул за вас да опъвам, събра последните си сили и донесе на движението до края. Няма значение дали е само на 1 единична лицеви опори, или една, основната остана фокусиран в този момент, за да може да се оспори.
На втория метод, ние ще говорим по-късно, а сега нека да се съсредоточи върху ексцентричната фаза е, лицеви опори ...
1а. За начинаещи: Как да започнете много лицеви опори, фокусирани върху ексцентричната страна на въпроса
Да речем, че не може да се направи пълен лицеви опори за краката. Сигурен съм, че вие ще бъдете в състояние да се изцеди от коленете, но аз искам да ви покажа най-добрият начин да се направи пълен лицеви опори (на краката), като се използват ексцентричен обучение.
Започвайки в горната позиция натискане, когато тялото и ръцете са се изправи, долната част на тялото на пода много бавно - брои до 6. На втори етаж почивка на коленете и тяга вземе изходна позиция.
Направете 5 повторения.
Да, това не е пълен лицеви опори, но във фокуса на "негативна" част от движението - най-добрият начин за засилване на мускулните влакна, необходими за евентуално се направи пълен лицеви опори веднага.
След няколко тренировки, той ще бъде по-лесно да падне на пода. В следващата стъпка, която трябва да се научат да отблъсне тялото му обратно в изходна позиция. Това е "концентрични" свиване фаза и отначало тя може да изглежда сложно, така че нека да го погледнете.
Започнете с позицията, когато сте на пода, като се набляга на колене. Затегнете кората мускули, тялото трябва да се прави от раменете до коленете, се насилвайте от пода на изправените ръце, колене, докато на пода. След това слезе бавно (4-6 секунди) и се повтаря.
След като успешно се справи отново с 5 повторения, сте готови за Фаза 3.
Тук се обединим всички предишни умения. До сега би трябвало да можете да потъва бавно към пода и прокара нагоре, с акцент върху коленете си.
Сега нека всички се обединим и да се опитаме да направим пълни лицеви опори за краката.
Старт в най-горната позиция на лицеви опори, ръцете прави и са разположени на разстояние малко повече от рамото ширината на раменете, стегнете мускулите си лаят, краката направо. Fulcrum са пръстите на краката.
Спуснете се надолу бавно (4-6 секунди) и веднага след като се достигне почти на пода, натиснете енергичен движението на тялото до изходна позиция.
Важно е, че след като "остави" мускули са били протегна кора и тялото се движи по права линия, но не се притеснявайте, както често се случва, когато човек все още не е готов да направи пълни лицеви опори.
Поздравления, са завършили един пълен лицеви опори!
Сега, след като сте се научили как да се направи пълен лицеви опори, да продължи в същия дух. Броят на лицеви опори трябва да се увеличава постепенно в същото време. Не забравяйте да се съсредоточи върху един много бавен ексцентричен сваляне и издигане енергично пастърма.
Честно казано, начина, по който да се научите как да се направи лицеви опори и да направи толкова много пъти, обичам най-много, тъй като се фокусирате върху точността на изпълнението, а не от броя на лицеви опори, който включва по-голям брой мускулни влакна и е по-благоприятно.
1b. За напреднало ниво: Как да научим много от лицеви опори, фокусирани върху ексцентричната страна на въпроса
Ако, като мен, може лесно да се изцеди 20, 30 пъти, 50 (или повече) пъти, без да се скъса една пот, тогава нека ви покажем как да се направи повече лицеви опори (или поне да усложни процеса), като се фокусира за разтягане на мускулите след свиване (и няколко други трикове).
Методи за извършване тласък инсулти напреднало ниво е същото, както за начинаещите. Вие трябва да се фокусира върху много бавно понижаване на тялото (4-6 секунди). и добавете следните два елемента:
- Натиснете на разстояние до толкова силно, колкото може - той използва повече мускули и да направи по-силен и по-силен.
- Почивки по лакти на торса му. и не ги държи около страни - това ще се създаде допълнителна тежест за трицепс и мускулите на гръдния кош
Усложни упражнение може да използвате жилетка с тежести. Въпреки, че няма да сте в състояние да направи повече лицеви опори с излишните килограми, но това е един чудесен начин да се увеличи силата на отблъскване и развива мускулите на гръдния кош.
Имам 23 кг. жилетка, че аз нося много често по време на обучението им за развитието на сила, а не на броя на повторенията. По време на тези тренировки, се концентрира върху бавно / бързо темпо на упражнението и да се спре на лакътя в торса, получавам лицеви опори всичко 4-6 пъти, вместо обичайните си 15-30 пъти, без допълнителна тежест.
Ексцентричен план за борба обучение
Този 4-седмичен план за обучение, подходящи както за начинаещи (ако може да се направи пълен лицеви опори за коленете или пръстите на краката), а за напреднали ниво на обучение. Усложни упражнение може да използвате жилетка с тежести, и да не забравяме за техниката на изпълнение на лицеви опори.
"Максимално kolichestvopovtoreny" = броят на лицеви опори (частично или пълно), можете да извършвате до началото на план за обучение.
"1 (или друг номер)" = броят на допълнителни лицеви опори, ще се добавят към основния си ниво, за да усложни упражняването.
Забележка: Седмица 4 - Това възстановяване седмица, така че настоява по-малко. Тази седмица е много важно да се гарантира, че тялото ви е съвзел по-бързо и можете да преминете без да наранява или да се наранят.
2. "измий, сто пъти противно на всички очаквания" или да научите как да се направи лицеви опори 100 пъти
За много хора, правото да извършва лицеви опори, не се споменава, е да се изцеди от 100 пъти, че е изключително трудно.
Но ако искате да станете по-силни и много повече лицеви опори, след този 12-седмичен план за да ви помогне. В действителност, тя ще ви помогне в 12-те седмици, за да научите как да се направи лицеви опори 100 пъти без почивка!
Разликата между този план от предишния, е, че тук все пак лицеви опори последователно и гладко, без да се обръща внимание на техника.
Аз препоръчвам този план за тези, които са в състояние да изпълняват най-малко един пълен лицеви опори на краката. Ако все още се работи по реализацията на цели лицеви опори, а след това все още е твърде рано да се използва този план за обучение.
Може би смятате, че не е реалистично да се изцеди 30 пъти или 50 пъти, да не говорим 100 пъти в един подход, но повярвайте ми, всеки може! Всичко, което трябва е правилният план за обучение и повторение.
Е, как да се преодолее 100 пъти. Готови ли сте?
Как да използвате тази програма
В 12-седмична програма на лицеви опори, всяко обучение е описано цифри "2 х 10", например.
- Първата цифра = брой на подходите
- Втората цифра = броя на повторенията
Колкото по-кратък ще бъде вашата почивка между сериите, толкова по-добре, но в по-късните седмици, когато трябва да се направи около 100 лицеви опори за определен брой подходи за увеличаване на необходимото време за почивка. не е необходимо да се направи голям пробив. Почивка в продължение на 5 минути между сериите за извършване на необходимия брой комплекти и повторения.
Ако не може да изпълнява предварително определен брой повторения на един път, подарете си за няколко секунди, за да си почине и да продължи, докато всички до края.
Отново, тази програма е за тези, които поне веднъж може да се изцеди от краката. Той е специално разработен за начинаещи. Ако ще направи всичко, както трябва да бъде, а след това до края на 12 седмици, вие ще бъдете в състояние да се изцеди от 100 пъти.
Ако сте професионалист ...
Ако можете да направите един пълен лицеви опори, и аз съм сигурен, че можете, след това се проверява сега и направете колкото се може повече повторения, колкото можете.
Например, ако го направите, 50 лицеви опори, а след това да започне тази програма за обучение от началото на 9 седмици. Повече от половината от пътя, се предава на вас.
Останалите 4 седмици на обучение ще ви позволи да достигне до 100 лицеви опори!
Искате повече начини до 4 лицеви опори?
Как да се направи лицеви опори, ако болки в рамото на китката?
Искам да отговоря на още един въпрос, че аз често питате. И ако сте запознати с тази ситуация от първа ръка, а след това тук е как да се направи лицеви опори, когато възпалено китката ...
Най-добрият начин за облекчаване на положението са гири, на която ще се изгради по време на лицеви опори. Китката да остане в неутрална позиция, без прекомерно напрежение, както при конвенционалните лицеви опори.
Тази картина напълно отразява това, което искам да кажа:
