Как да се работи коректно работи с нулева
Вие искате да бъде силна - тичам, който искате да бъде красива - план, който искате да бъде умен - бягай.
Какво работи и защо имате нужда от него
Първо, малко за състезанието. Какво е толкова прекрасно и защо го избра като основен спорт, когато реших, че животът ми трябва да бъде утвърдена спорт. За спорт, си мислех, нарочно. Рано или късно, всеки ще го помни, когато тялото ви започва да се съборят, когато започнете да се разбере, че не растат, не не zdoroveesh се развива, и бавно остарявам. Заседнал начин на живот, екология, храни всевъзможни боклуци са си вършат работата, а аз започнах да забелязвам, че слаб, болен по-често и по принцип е мърляч някак си не се чувствам много добре. В 25 години, най-накрая разбрах, че съм искал да бъда силна и здрава. Той обърна внимание на състезанието. Това, което ме привлече към него?
На първо място това, че работи с естествени, един от най-мощните анаболни стероиди. По-просто казано, това означава, че по време на движение на образуването и възстановяването на структури клетки, тъкани и мускулите. Смята се, че интензивно бягане сушени мускулна възпрепятстват растежа си, така че феновете на фитнеса пренебрегвани джогинг, работещи на мускулна маса, и като резултат не и на 300 метра може да работи без недостиг на въздух или по стълбите над 2-ри етаж, без прекъсване. Това е подвеждащо. Спринт създава силна предпоставка за растежа на мускулите. С прости думи, това прилича. Основен фактор ограничаване на растежа на мускулна маса - енергия. "Електроцентрали" на клетки са митохондриите. протеинов синтез в тези потоци са по-слаби, отколкото в други части на клетката, но способността на митохондриите за производство на енергия директно зависи от способността на клетките да синтезират протеинови молекули. За да се опише в процеса на растежа на мускулите детайл не е желателно. Нека просто кажем, че работи "влакове" митохондриите, защото няма друго упражнение не причинява на организма, така ясно изразен дефицит на енергия. Погледнете в стройна фигура на бегачи на дълги разстояния. Мускулите бегачи са много малки за причината, само, че не се обучават на силата на звука. Но те са добре обучени в "енергийна сигурност". Когато един бегач започва да се занимава с силовите спортове, митохондриите на мускулните клетки да го върна към живота и започнете процеса на синтеза на протеини, за да се осигури необходимото количество енергия. И енергийните доставки - най-важният, ключовият процес proteinsinteza в мускулните клетки. Следователно, протеинов синтез в мускулни клетки се извършва възможно най-бързо.
Аз специално се фокусира върху този момент, тъй като годината отиде на фитнес и аз знам, че по-голямата част от удара, който се изкачва от там, тя не се занимава с аеробни упражнения, и в крайна сметка губи в издръжливост, гъвкавост, и просто да забави растежа на мускулите.
Какво друго е добре в състезанието? Той възстановява цялата хормонално областта, подобрява сърдечно-съдовата и нервната система, щамове и развива почти всички мускули на тялото. Аз не искам да се спра на това, но аз ще се обърне внимание на един факт. Всяка физическа активност води до активиране на нервните клетки, които синтезират катехоламини, но работи в това отношение е "силен" упражнение. Освобождаване на катехоламини по време на подготовката на такива големи количества, че един вид еуфория работи - подобряване на настроението след неблагодарна упражнения. Веднага забелязах този ефект, но на първо помислих, че е само на разходка в гората, директно на план, който ми харесва. По-късно научих, че това не е случайно. Настроението значително се повишават, а вие искате да се върнете отново към тази професия. Това е основната ми обучение мотиватор. Не е нужно да се насилвате да тече, аз наистина обичам и удоволствие, така че да се разстрои, когато трябва да пропуснете тренировка.
В какви дрехи са най-добре работят през лятото и зимата
След кратко въведение ще преминем направо към процеса на работа. За да започнете, трябва да стартирате няколко прости неща. Дрехи, обувки, зона за джогинг. И най-вече обичам да тичам наоколо в шорти. Топ тениска, суитчър или когато хладен нетактичност. Зимата приключи силно, че не е необходимо, достатъчно пот панталони и леко яке есен. Замразете не е нужно време, ако през цялото време ще се премести. Така че ние се измъкне от къщата и веднага тичам в един лесен темпо. Разчитаме по план, така че средният процент на всички тичат и да се върнат у дома. Почивка през зимата не може да бъде време на джогинг - замразяване.
Избор на удобни и подходящи обувки за бягане
Отделна тема е обувките. На тази сметка, има много грешки и за първи път се поддаде на един от тях. Като цяло, повечето хора не знаят как да работят, никога през живота си тече сериозно ангажирани, а не технология, което имат, така че те тичат като се изпълнява. И това е много лошо, защото състезанието е много важно, за да работи, само в този случай няма да се нараните. Повечето хора, които работят, стъпвайки върху петата. И това не е случайно. Ако ходите в магазин на спортни обувки, маратонки, тогава ще видим по-дебел ток, което е по-високо от петите. В такива обувки, които да работят по различен начин няма да работи и пружиниращ петата просто избутва към стъпка по него. И това е напълно погрешно. Когато не върху петата има силен удар, който разтърсва цялото тяло, ставите на крака и вътрешните органи. В дългосрочен раса така че има болки в ставите, ако се ангажират по този начин за дълго време, просто унищожи всички стави. Разбира се, че е имал домашни обувки самозалепващи спорт е такъв ток. В тях, аз започнах да тичам и стъпва върху петата. Ето ме и ставите боляха. Те имат мен постоянно болни. През първата седмица тичах всеки ден, през втората седмица в един ден, а на трето е вече като 2-3 пъти в седмицата. Тогава той трябваше да спре обучението на 2 седмици, като краката го боляха зле и не можех да се изпълнява.
Безопасност и правилното движение
Обръщам внимание отново на обувките и работи техниката. Това е много важно, това е най-важното нещо, което трябва да се обърне основно внимание. Тя е до технологии и обувките ще зависят преди всичко от първоначалните резултати. Много е важно да не се нарани. Поддържа здрави стави.
А мястото, където най-доброто място да тече
Така че, ние имаме дрехи, обувки, ние знаем как да работи правилно. Сега трябва да се реши къде ще се изпълнява. Има няколко възможности. Това може да е стадион с лекоатлетическа писта, тя може да бъде една гора или към парка или градските улици. Аз самият се движат по голям парк, на практика е в гората. Мисля, че това е най-добрият вариант, тъй като в гората просто страхотни. Чист въздух, птиците пеят, гората шумоли хубаво, успокояващо. Стадионът е удобно да работи, може да има специално покритие, е възможно да се разбере точно колко се движи и за колко дълго. Но наоколо не е интересно и скучен. Град лош вариант. Парите в града, хората, куче. Въпреки, че може, ако искате да вземете удобен маршрут до минималната концентрация на хора и машини. Тук всеки избира. Аз препоръчвам гората или парка. Ако има не е, може да се стигне с кола. Паркирам близо до къщата няма да се налага да пътува.
Програмата се провежда тренировки
С място е определено, сега ние ще определи интензивността на тренировките ви. Тук също така силно объркал, когато той започна да се изпълнява. Обичах работи, веднага реших, че ще работи много и всеки ден. Започнах с 3-km, след няколко обучение изтича 4, друга двойка е започнал да тече на 5км. Както написах, аз се завтече правилно, краката боли, това разстояние да направя, не osilival, в крайна сметка, след известно време аз спрени, защото не можех. По това време, учих материали и се опита да разбере какво съм направил погрешно. И разбрах. Първата е да се разбере, че постоянното претоварване ще навреди на тялото си. Натрупана умора, а това води до наранявания и заболявания. Това е, което се случи с моя приятел и приятел, ние започнахме да се изпълнява. Първите 2 седмици болен, а вторият получи травма на крака, така че да може да върви само с трудност. Те са били третирани като у дома си, аз съм просто уморен от болката и не може да се изпълнява.
Как да се регулира натоварването по време на движение
Как е необходимо да се коригира натоварването? В началото ще трябва да стартирате доста, колкото можете. Всеки ще има своя собствена граница, някой ще работят 500 метра, 1км някого, вече не ви трябват. От себе си мога да си спомня първото състезание бях работи бавно, бавно темпо и се затича 2 км, след което мъртвите и се премества по стъпка. Това е необходимо, за да се спре много по-рано, когато усети, вече уморен. Изберете джогинг темпо е необходимо въз основа на това по време на движение, можете лесно да говорим с партньора си. Веднага след като започне да се задъхва и да кажа, че е трудно, трябва да се забави темпото. Вторият начин да се определи неговото натоварване е, че натоварването се смята за оптимален, ако в 20-та минута, след като използвате напълно възстановява нормалния си пулс.
Какво да се яде и да пие преди и след пускането на
Още няколко важни точки. Ние не се яде най-малко 2 часа преди бягане и пиене по-малко от един час. Така че ние не трябва да се напиват водата веднага след провеждането или пиене по време на движение. Ако, преди да пуснете да се яде, пие, след серия ще бъде трудно, няма да има болка в него. Аз обикновено се пие сок от червено, черно френско грозде и морски зърнастец след около 20-30 минути тичане.
Как да се диша правилно по време на движение
Няколко думи за дишане. Има две мнения. Първата е, че имате нужда да диша носа, а вторият - устата му. Аргументите за първия метод, както следва: по-добре светлина влака, тъй като работата по-трудно да се гарантира организъм въздуха през тесните носните отвори, изсушава лигавицата на устната кухина, като намалява загубата на влага организъм. Коригирани за дишане през устата един - движение се осъществява в условия на недостатъчно снабдяване на въздуха, така че дишането през устата е необходимо за пълното снабдяване с кислород на организма. На първо място, аз дишам през носа, а след това аз се прехвърлих да диша през устата. Аргументът в полза на този метод ми се струваше по-убедителни. Как да се диша по-добре - да вземе решение за тяхното състояние. Много хора имат затруднено дишане през носа се дължи на извити стени или други заболявания, и те са просто трудно да се диша през носа интензивно, тялото няма достатъчно въздух.
Заедно с джогинг, аз се отказах тютюнопушенето и употребата на алкохол намалява до минимум. Никотин и алкохол са несъвместими с течаща. Ако въздействието на цигарата не е толкова забележимо, то състояние на организма след консумация на алкохол е бързо да се влошава. Визуално видите пълния вредата от алкохола може да бъде просто тренировка. Резултатът пада драстично. Около седмица по-късно, след малко алкохол, като се съвзех и се връща в едни и същи резултати.
Защо ви е нужен пулсомер за тичане
220 - 20 = 200 * 0,75 = 150 удара в минута
Ако не сте съвсем нов и тепърва започва да тече, аз препоръчвам да се поддържа сърдечната честота в района на 120-130 удара.
Това е може би всичко, което исках да споделя. Работят с здраве и не се разболяват. Ако проявявате интерес, можете да прочетете моята история за това как съм подготвен и се затича 100 km маратон.