Как да се изгради - видео фитнес блог Алексей dinulova - фитнес треньор

Здравейте скъпи читатели.

Как да се изгради залата, какво да правя упражнения за извършване, колко често да се обучават, какво да ядем и как да се отпуснете?

В тази статия, аз ще осигури основните моменти, насочени към ускоряване на развитието на мускулите - качество на захранването.

Този преглед не е ръководство за действие, той може да се нарече корсет, който искате да промените, за да регулирате силата си.

Всеки има различен тяло, различни начални физически характеристики, възраст, пол, наличие или отсъствие на травми / операции / заболявания, а дори и много неща, поради което е невъзможно да се съветва, че бетона, без да виждат живо лице. Споменах в предишната статия, "Лични обучения фитнес - разработване когато другите стоят все още!".

В противен случай, не нараняват основните упражнения крехката й скелет, доброто има много други полезни упражнения, които могат да решат проблема си с най-малък риск и висока възвръщаемост. Да вървим!

Сила обучение - надясно и най-краткия път до набор от мускулната маса и сила развитие

Извършване на основни упражнения - клекове, тяга и лег върху плоска пейка, това е основата, на която да се съсредоточи. Тези три упражнения, аз препоръчваме да добавите гостилница на бара и спадове с излишните килограми. Всички 5 упражнение период.

Защо е важно да се съсредоточи върху ключа, базови упражнения?

Това е така, защото те се развиват, работят най-големите мускули са принудени да работят на цялото тяло. Той обича да говори, моят добър приятел, Сергей, когато това клякам или мъртва тяга: ". С изпълнението на тези упражнения, аз се чувствам като използвате цялото ми тяло, от пръстите на краката до ушите"

Между другото, Сергей 42 години, 170 кг преси, клекове с тегло от 230 кг и 270 кг тяга взема всички! Тя ще бъде нужно да казвам, че има хармоничен, с добре развита мускулатура. И моля, имайте предвид, че това е без никакви фармакологични, инжекции и таблетки.

Не забравяйте, приятели, а именно изпълнението на основните упражнения води до увеличаване на общия маса и сила. Така че забравете всякакви концентрирани вдигане на тежести (гири) за бицепс, упражнения на устройството за трицепс оформлението на гира, изравняване трапец ... те няма да даде един грам печалба в мускулна маса и няма да направи по-силен.

Основната задача - да се събират на обща телесна маса и сила. Само когато стане голям и силен, извършване на основни упражнения, можете да се премести в "изготвяне на мускулите", и допълни арсенал от помощни упражнения за ръцете, раменете и други части на тялото.

Поискайте съвет от по-опитни!

Много често аз трябва да гледам, тъй като има млади момчета, които се справят с мачове и краката пръчка и да направят огромно количество повторения, извършване на повдигане с щанга или дъмбели за бицепс. От тези сълзи спектакъл Уелинг.

Колко не разклащайте и ръката не расте при такава момче, но той не е знаел. Това е упражнение на тренировка за тренировка, той продължава да се представя. И какво се случва? Човекът бързо прекрати сесии във фитнес залата поради липса на каквито и да било резултати. Виждал съм достатъчно такива примери изобилстват.

Отново, много често срещана картина струва слаб човек и измъчва бицепс си, и само на няколко метра от него с щанга от клек или тяга направи силни момчета, ясно надминавайки "нашия герой" на мускулна маса и сила.

Просто отидете на по-опитните и развити хора и да поиска това, което трябва да направите, за да станете по-големи и силни? Още по-добре се консултирайте с треньор, който ще бъде в състояние да обясни, да каже и покаже какво и как.

И в края на този раздел искам да ви предупредя. Упражнения с щанга - клякам, мъртва тяга, лег упражнения се считат за безопасни, но има, но!

Преди да ги изпълняват, просто трябва да се научат правилната техника за тяхното изпълнение. Без необходимото оборудване не трябва да пипате бара.

Отново - все пак, да намерите опитен треньор, или просто човек, който в продължение на дълъг период от време, за да направи тези упражнения, и да го помоли да покаже, научи правилна техника на тези упражнения с щанга. В крайна сметка, здравето е най-важно.

Необходимостта от увеличаване на теглото на работниците на лост

Един от компонентите на един успешен развитието и растежа на мускулите е постепенно и устойчиво нарастване на теглото на прът по време на тренировка. Например, аз се всеки любим лег.

Да предположим, че сега вие сте в състояние да изтръгне мряна с тегло 80 кг от 5 пъти, страхотно! очаквания се срещнат за обучение бебета, а когато, да речем, една седмица - един и половина ще стигнете до фитнес залата, за да работят отново и помпа на гръдните мускули, пуснати на лентата не 80 кг и 80 500 или 81 кг.

Палачинки с тегло 250 - 500 грама може да се намери в по-голямата част от спортните магазини, а в крайни случаи, такива импровизирани тежести могат да бъдат направени най-много.

Най-лесният начин да отнеме две литрови бутилки - водата, а всъщност ги напълни с течност, за да излезе с бутилки от система за закрепване към бара, има воля, както се казва!

Това слабо увеличение на 500 - 1000 грама на бар е почти незначителна, но само след 15 - общо 20 тренировки добавената тегло ще бъде доста уважаван. И ако работниците се увеличават теглото и мускулите стават по-големи, по-силни, по-трудно, по-трудна.

Когато започнах да се справят с, той може да изтръгне от общо 60 кг 10 пъти, момчетата, които разтърсиха за 90 кг по същия брой повторения, ме порази като чудовища, което е много трудно да се получи. Тогава реших да се прибягва до метода на постепенното, системно увеличаване на теглото на бариерата от тренировка на тренировка.

Във всяка сесия, аз добавя към теглото на бариерата само 500гр, тази добавка е почти осезаемо и аз съм доста лесно да изтръгне бара 10 пъти, но теглото на снаряда бавно, но сигурно расте! По този начин, само чрез добавяне на 500 грама от теглото на пръта при всяка тренировка, (а понякога и до 1 кг), след 8 - 9 месеца от оставащите хванат и аз започнах да натиснете на едно ниво с тях, 90 кг на 10 пъти.

След една година на обучение, аз започнах да натиснете 130 кг от време на време, някой ще изглежда много скромен, но аз не стоя на място, в предната част на новото тегло! Освен присъединят и други хобита по - покрай желязо. Между другото сега, аз съм се опитва нова схема за него можете да научите от статията: "Моето 4-6 месец план за увеличаване на лег щанга до 120 кг."

Най-важното е, че ми даде веригата работи, веригата постепенно увеличаване на теглото на бариерата с малки тежести всяка тренировка.

За да обобщим тази глава отново припомни какво ще имате упражнение щанга не са изпълнени, ще растат и се развиват само при условие, че постепенното увеличаване на издигнаха тежести.

Колко често ходя на фитнес, за да упражни и колко време?

Има много програми за обучение и техники, които съветва да се обучават четири пъти седмично, който е три и т.н. Гледайки напред да се каже, идеални схеми за обучение, подходящи за всеки там. И това не е така, защото всички ние сме различни.

За цялото време с желязото Намерих идеалната схема - аз ходя на фитнес, за да се включат пръта само когато напълно възстановен и отпочинали от предишна тренировка. Обикновено излиза два пъти в една седмица или така - като на всеки 4 - 5 дни.

За тези, които се използват, за да се обучават с ютия в продължение на 3 - 4 пъти седмично, изглежда твърде малко, но ми тегло обучение се разрастват, увеличаване на мускулната ми тегло и сила, и това не е без значение дали от обучението се нуждаем?

Освен това, по време на останалата част на този пост може и трябва да отделят време, за да други упражнения - тичане, борба, бокс - намерете нещо за всеки и влакове. Както моят приятел Сергей, който в 42 години, 170 кг преси, клекове с тегло от 230 кг и тяга отнема всичките 270 кг (без фармакология, инжекции и таблетки): "Тялото се нуждае, за да бъде функционална."

Това означава, че правиш с тежести, не трябва да се превърне в тромавичък със стоманени бицепси, огромен гърба и краката. Важно е в цялата тази красота и по-голяма мускулна маса, за да бъде смел, бърз, гъвкав и знам няколко трика. Вашето тяло се нуждае, за да бъде функционална, знаеш ли?

И така - първото условие за растежа на маса - обучение

От това ще зависи, най-малко половината от всички прогрес. Нека просто кажем, че обучението трябва да бъде стресиращо и кратко, до нищо хубаво няма да доведе до много часове на класа във фитнес залата.

Обучението трябва да се планира и редовно. Натоварването трябва да се регулира така, че това е достатъчно за растежа на мускулите, но не и да ги унищожи. Ето защо, енергични упражнения в продължение на 60 минути, повече от достатъчно. Това е, което моят добър приятел, аз ви посъветва да учат "По-малко, но по-добре - на кратко тренировка!".

Какво ще ядем?

В допълнение, друг важен условие за растеж на мускулна маса е храната. От храната зависи от най-малко през втората половина на успех. Трябва да стимулира растежа на масите, и че тя трябва да съдържа всички основни вещества като витамини, минерали, микроелементи, протеини, мазнини и въглехидрати.

Счупете ежедневната си диета в продължение на 4 - 6 хранения, както и да ги ядат малки порции. В този случай, всички яде храната ще се абсорбира напълно, и тялото няма да сме гладни, и най-важното няма да бъде съхраняването на мазнини! оптимално време интервал между храненията ще варира от 2.5 до 3 часа.

Преди обяд, трябва да се опитате да се яде по-голяма част от въглехидратите. че трябва да се направи с енергия през деня и в следобедните часове трябва да се опре на протеините (разбира се, въглехидрати не са напълно изключени, но се намали приема им).

Защо е важно да започнете деня с приема на въглехидрати? Въглехидратите са енергийно, че на сутринта, че е важно да презаредите тялото си с енергия за целия ден! Различни зърнени храни, трудно смилане макарони, боб и картофи са идеални за тази цел.

Разбира се, някои овесена каша за закуска не трябва да правите, и това е по-добре на тази здравословна храна, която включва ястие от риба, месо и добавете яйцата.

Прием на калории трябва да бъде винаги над дневната норма на потребление на енергия. в противен случай ще се окажете в отрицателно салдо и няма да бъде в състояние да изгради един единствен грам мускул.

Не забравяйте, че прием на протеини трябва да бъде в рамките на 2,2 - 3,0 грама на килограм телесно тегло на собственото си тяло. Витамини, минерали и микроелементи също трябва да бъдат погълнати в достатъчна степен.

Добрата почивка!

Ето, ние сме дошли на трети основните фактори, влияещи на растежа на мускулна маса и сила. Това правило гласи, че след една добра тренировка, трябва да имате добра почивка.

Ние ценим спокоен сън. Ако е възможно, да спи в продължение на 8 часа, а по-добре е 9, защото това е, когато си почиваме и не тренира във фитнеса, прави друг подход, расте и се развива нашето тяло, и то вирее най-добре в сън.

Не забравяйте, приятел, вашият успех зависи от комбинация от три фактора. които са неразривно свързани един с друг. Говоря за обучение, хранене, възстановяване. Ако пренебрегваме най-малко един от тези три компонента, и "да фалшифицира", това ще се отрази неблагоприятно на цялата система. В резултат на това можете да си върви в кръг в продължение на месеци (за няколко години), без да получи един единствен грам мускул и развитие на сила.

Аз наистина се надявам, че това, което беше казано по-горе, вече не може да се дължи на вас, след като прочетете тази статия. Добри обучение приятели и отлично здраве!

Нека направим заедно здравословен начин на живот още по-популярен!