Как да се изгради на бицепса - правилната посока за увеличаване на популярната мускула

Hands - базука, или не искат да клякате, искам бицепс

Малко отклонение в началото на тази статия. Големи ръце изглеждат чудесно с кльощави крака неприлично бедни. Включете kartoshinu два мача, това е как изглежда отвън. Не забравяйте само хармонично развито тяло, за да се възхищават.

И сега към бизнеса. Как би не звучи тъжно, но по-голямата част на ръцете, играе основна роля трицепс (виж отделна статия за това как да се помпа за трицепс). Въпреки това, не се люлее на бицепса ще бъде престъпление.

Бицепс има две глави или лъч ( "двупосочно" - означава "две"). Дългият главата е отпред, външната част на ръката, като се излиза от горния край на острието, наречен гленоидалния ямка. Къса глава е позиционирана близо до вътрешната част на ръката, а също започва от острието, но малко по-ниски. Освен това, както на главата и слеят част от нарастък на радиуса. Основната функция на бицепс - огъване оръжие в лакътя, така че почти всички упражнения се състоят от движението.

В brachii Изображение показано бицепс (1), разположени под рамото мускулна brachialis или (2).

Удобства бицепс тренировка

Обучение ръка у дома

Най-добрите упражнения за бицепс

Огъване с щанга

Вземете долния мряна захват, ръцете около рамото ширината на раменете. Пръчката трябва да виси свободно в плонжа надолу пред себе си. Свийте лактите нагоре в широка дъга, повдигнете го възможно най-високо, с лактите трябва да останат неподвижни и притиснати към тялото. Вие не трябва просто да вдигнем летвата вертикално и по този начин да се улесни упражняването също. В горната част е напълно отрязани и затегнете бицепса. Спуснете бара по време на същия дъгата, като същевременно продължава да преодолее съпротивата на пълно удължаване на ръцете. В това упражнение, тялото може да бъде малко движение. Но това трябва да бъде минимално, освен ако не се направи така наречената "измама".

Изневяра - е начинът на упражняването на властта, в която мускулни групи се използват повече, ако целта вече не се справят е.

Curl с гири

От гледна точка на биомеханиката е различно от изпълнение на полюса, при условие, че не се разгърне в хода на вдигане на щанги. Единственото нещо, което на всяка ръка определя равен натоварване, а при изпълнението на стълба, малко тежък товар ще се заеме с по-силна ръка.

В работата си те включват бицепсите, мускулите на раменете, както и къси и дълги екстензори на китката. Това е най-доброто упражнение за развитие на рамото мускулите лъч.

В седнало или изправено положение, да гира във вашите ръце, длани обърнати един към друг. Огъване на оръжие в широка дъга, а не прехвърляне на лактите назад, повдигнете дъмбелите до раменете. След това по-ниско в изходна позиция.

Възходът на пейката Скот

Спомагателни изолация упражнения за развитието на бицепси, упражнение е един от най-ефективните за изследването. Получил е името си в чест на изобретателя Larri Skotta пейката.

Седнете на пейка, сложи ръце на лицето си, така че в горно положение лактите фиксирани върху стойката, а на дъното не е било неудобно усещания в областта на рамото. Упражнението, колкото можете с гири, както и на стълба.

Вземете оригинална позиция, а след това се огъват ръка, вдигане на черупката брадичка. След като напълно свити ръце и вдигна летвата nachto изправете бавно оръжие. Пропускането на черупката, внимавайте да не "премахване" на товара чрез пълно удължаване на ръцете, те трябва да се поддържа в постоянно напрежение.

Концентриран вдигане на бицепс

Също така е упражнение изолационен. По мое скромно мнение концентрира вдигане на бицепс тренировка е най-малко ефективна за повечето хора. И все пак, за изграждане на големи бицепси трябва да предпочитат основни упражнения. Въпреки това, този процес ще се развива. И това често се използва от спортисти, защото тя изпълнява изглежда доста брутално.

Седнете на пейка, хванете дъмбел в ръка. Почивайки си лакът от вътрешната страна на коляното, оставяйки рамото не се движи, се огъват ръката си в лакътя към рамото. Leg, в която сте отпочинали лакътя, не трябва да си тръгне, можете да освободите ръка, за да се простират на пейката или на свободния крак, както и, в случай на умора в последния изкачването, внимателно да се увеличава.

Вдигане гири за бицепс седнали

Упражнят правото да се каже, на пръв поглед, "не удари лъжлив", но изглежда, че само за вас. Има два варианта на положението на тялото при изпълнението на това упражнение: изправени и наклонени. Вторият вариант е извършен с помощта на регулируема пейка - да разкрие нейната склонност 60-45 градуса. Ние легнете по гръб и правя упражненията. В първия случай, можете да изпълнявате упражнението облегнат на гърба на седалката в изправено положение или да извърши без гръб, че много по-трудно.

Ще опиша класическия вариант, всичко останало е съвсем логично и сходна и при изпълнението.

Седнете на пейка, натиснете на гърба, стегнете корема. Вземете дъмбел ги спуснете надолу върху плонжа, дланите обърнати един към друг. Огъване на ръката, а не прехвърляне на лактите назад, повдигнете дъмбелите до нивото на рамото. След като достигна бедрата гири, мряна, разширява с такава скорост, че дланта на крайна точка е насочен нагоре остане в това положение, при което максимално да натоварва бицепса. Под контрол, по-ниски дъмбелите надолу, но не и до пълно изтегляне на ръцете.

Сега групата изброените упражнения:

Приоритет упражнения за начинаещи:

• - бицепс къдря с щанга
• - чук
• - вдигане на гири за бицепс седнали

Упражнения за опитен:

Опитните състезатели не трябва да се ограничават само до основните или само изолация упражнения. Цялата гама от упражнения на ваше разположение, но не бързайте да се запише в "опитни спортисти."

Най-новите съвети за обучение на бицепса

Ако наскоро сте започнали своите пътувания до залата, което е добре да се измести вниманието си към основните упражнения за всички мускулни групи, и по-специално в областта на ръцете. При съставянето на плана за обучение с повишено внимание, включват упражнения за бицепс. Защото, когато една част от обучението, а също така, идва регресията или в резултат на мускулни групи не мръдна, и вие бързо ще загуби предпазителя на тренировка. И още по-лошо, може да сте претрениране. Запомнете: цикличния, системно, постоянно и натоварване периодизацията е ключът към успеха, отивам за него!

Само компетентен променливо натоварване ще ви доведе до желания резултат!

Харесва ли ви? - Кажете на приятелите си!