Как да се изгради мускули и увеличаване на силата

Следете напредъка си. Както можете изграждане на мускули и увеличаване на силата е важно да се проследят резултатите: наддаване на тегло, операционна маса за всяко упражнение, вида и количеството на упражненията. Това ще помогне да се определи това, което работи за тялото си и това, което не е така.

• Ако смятате, че определена група от мускули не са засилени, опитайте да промените упражненията на тези, които ще донесат повече ползи на тази група мускули.
• Променете хранителния си режим, който ще изгори повече мазнини и се хранят мускулите. Експериментирайте с различни пропорции на протеини, мазнини и въглехидрати, за да се определи съотношението, което ще помогне за постигане на целите си.

Напълно се отпуснете. В процеса на обучение е трудно да си спомня колко важно е да се отпуснете напълно между тренировките. Да не се използва в продължение на ръба, а след това вместо обучение в залата ще се седи на дивана с увредените мускули.

• Здравият сън е друг важен аспект в изграждането на мускулна маса и увеличаване на силата. Спете най-малко 7-8 часа на ден.

Swing краката с помощта на клека. Застанете изправени, ширина на раменете крака, гири държат на раменете му. Корпусът е насочена леко напред и да запази главата си прав, сгънете коленете си, докато бедрата са успоредни на пода. Бавно се издигне в изходна позиция.

• Прави 6 - 8 повторения и 3-4 комплекта. Почивайте между сериите за около 45 секунди.
• За да усложни леко упражнение може да се премести тежестта перпендикулярна на гърдите и да го държи малко по-напред и не на раменете. Тя също така ще зареди вашите ръце.

Укрепване на гърба си с помощта на тяга. Застанете изправени, ширина на раменете крака, теглото трябва да бъде поставен на пода от двете страни на тялото. Bend в кръста (назад трябва да се прави), да вземе теглото, изправете и повдигнете я в стоящо положение. Бавно спуснете тежестта назад, здраво стъпил на земята.

• Прави 6 - 8 повторения и 3-4 комплекта. Почивайте между сериите за около 45 секунди.
• За да се усложнят упражнения, като е възможно след вдигане на тежести в стоящо положение (чрез изправяне на гърба) да се вдигне тежестта към гърдите си и да я изтръгне над главата си. Намалете теглото обратно към гърдите, а след това отстрани, след това по-ниски към пода с огъване на гърба на талията.

Вземете от лег за укрепване на коремните мускули. Легнете на пейката, краката трябва да се натисне силно на пода. Задръжте лешояд прът или две гири в позиция на гърдите. Стиснете тегло над главата си, изправете лактите. Понижаване на теглото в изходна позиция.

• Прави 6 - 8 повторения и 3-4 комплекта. Почивайте между сериите за около 45 секунди.
• Избягвайте прекалено голяма тежест лежи под пейката. Смисълът на упражненията е да се използва само на мускулите на гръдния кош, а не на други мускулни групи и да не използват краката си и не смотаняци.

Метод 3 от 4:
Правилният подход за обучение Редактиране

Тренирайте с влошаване два или три пъти в седмицата. Ако целта ви е да се изгради мускул и стават по-силни, тренировка всеки ден, ще доведе до отрицателни резултати. Мускулите се нуждаят, за да може да се възстанови между тренировките. Без адекватна почивка няма да се постигне желаното нарастване на теглото.

• Когато пишете много, можете допълнително да се намали честотата на тренировките, тъй като повече мускули се нуждаят от повече време, за да се възстанови.
• В дните на почивка от обучение все още можете да бъдете физически активни. Смятате кардио, като бягане, плуване, колоездене, ходене или да се запази тялото в движение.

Обучението трябва да бъде кратък. Няма никакъв смисъл да се обучават в продължение на часове в даден момент. Напротив, твърде продължителна тренировка увеличава риска от увреждане на мускулите, което може да доведе до принудително продължително въздържание от физическа активност. Обучението трябва да продължи от половин час до един час.

Тренирайте различни мускулни групи в различни дни. Вместо цялото тяло тренировка в рамките на една тренировка е по-добре да се разделят на работата на различни мускулни групи, така че, докато си почивате някои мускули, че и други могат да получат на товара. Направи тренировъчна програма и се придържаме към нея, не е случайно пресилвам някои мускулни групи.

"Обучение на неуспех." Културистите са установили, че кратките интензивни тренировки дават най-добри резултати в изграждането на мускулна маса и сила, отколкото лек дълго тренировка. "Обучение на неуспех" означава прави упражнението, докато физически не могат да направят един-единствен повторение. За да направите това, вие трябва да зададете на теглото, с която можете да работят ефективно и да провал на всяка мускулна група.

• За да се определи това тегло, изберете тегло, които можете да се вдигне 6-8 пъти преди недостатъчност. Ако можете да направите 10 повторения без много умора и стрес, следователно, теглото трябва да се увеличи. И ако дори не мога да направя 1-2 пъти с правилната техника, теглото трябва да бъде намалена.
• Опитвайки се да се вдигне твърде много тегло преди е достатъчно, за да се увеличи силата, може да нарани мускули и да доведе до отрицателни резултати. Започнете с подходящо обучение "към провал" и даде своя мускулите време, за да стават по-силни. След известно време ще се почувствате, че работната маса е станала лесно за вас; когато го чувствам - увеличаване на теглото с 2,5 кг и пет кг, докато отново не се намали броят на максимални повторения до 6-8.

Използвайте правилна техника. Друг важен аспект на изграждане на мускулите и силата - това е правилната техника на физически упражнения. Ако не направите упражнението с правилната техника - рискувате да нараните мускули и няма да тренирам толкова ефективно, колкото могат. Когато класове на мощност, не забравяйте следното:

• Всяко повторение започне с напълно изправени ръцете или краката. С такава ситуация е трудно да се вдигне на тежести, отколкото с вече свити лакти или коленете.
• Вие трябва да направите всички повторения с правилната техника. Например, ако не можете да стиснете гирите над главата си, напълно изправяне ръцете му, след което теглото трябва да се намали.
• Не повторение смотаняци или по инерция. Смятате повторение гладка контролирани движения. Намалете теглото в изходна позиция бавно, не го изхвърляйте.