Как да се изгради гръдните мускули момиче у дома

Ето защо, преди да разберете как да се изгради гръдните мускули момиче у дома, нека да разгледаме механизма на този процес.

Малко анатомия

Надяваме се, че дори и от курс училище биология си спомняте, че женска гърда за 75-90% се състои от мастна тъкан и само останалата 10-25% са мускулни и млечните канали. Следователно, по време на загуба на тегло или активна (и най-важното, редовност) упражняване, процентът на телесните мазнини се намалява - следователно, гърдите се редуцира по обем. Съответно, възстановяване, много жени се успокоят ", но бюст нагоре."

Най-вероятно това е възможността за такава радикална промяна плаши нежния пол - ако загуба на тегло води до намаляване на размера, какво ще се случи, ако започнете да спортува? Това ще бъде и една фигура като мъж! И един прекрасен бюст се превръща в стомана Gorbiki! И като цяло, какво е, защото "вие сте момиче ..."

Ето защо, ние Бързам да ви уверя - упражнение не оказва влияние върху размера на гърдите. Тя не може да "расте" (маслена помпа не може да бъде), или да изчезне - тялото винаги изгаря запасите равномерно по цялото тяло, а не в определена област.

Същността на обучението е да се гарантира, че, от една страна, за да се ускори кръвообръщението в "зоната на разцепване" - това ще подобри притока на хранителни вещества, и второ, за укрепване и развитие на малки и големи гръдни мускули, които "отдава" на гръдния кош. Те нямат право да виси надолу, което помага да се запази вида, в отделните мускулни влакна е, че магията "пухкавост", за което мечтае всяко момиче. Остатъчният ефект на обучение по - подобрява стойката, подобряване на тонуса на кожата и светлина, но стабилно натоварване на коремните мускули и мускулите на гърба, един добър стимул да работят най-накрая, съгласен?

Общи съвети и необходимото оборудване

Преди ентусиазиран търсене в Интернет дясната програма за обучение, си отговорете честно, независимо дали сте готови да работят 2-3 месеца, преди да станат видими резултати? Обикновено мускулите гръдните на момичетата са много слаби, и да ги помпа без непрекъсната работа невъзможно. И вие трябва да дадете всичко най-добро в пълна всяка тренировка, внимателно да работи през горната част на тялото.

Често срещан проблем сред жените - вярата, че натоварването върху да бъдат достатъчни. Но в действителност, на гърдата ще изглежда наистина красива, но ако се комбинират упражнения за ръцете. назад, натиснете и коремните мускули, за да се развиват равномерно мускулите на торса. Оптимално интегрирано обучение на продължителност 40-60 минути, преди и след което ще трябва да плати 15-минутно загряване и разтягане. Честота на класове - 2-3 пъти в седмицата.

За да се помпа гръдните мускули, ще ви трябва:

• специален спортен сутиен или отгоре с твърдо еластични чаши си размер (вече не може правилно да се поддържа гърдите, малко ще се захванете);
• класове мат;
• гири (1-3 кг);
• малка ръчна топка;
• разширител женски.

Съвети за обучение и програма за заетост

На първо място, не съгрешавай вече уроци в стила на "Сега лежи на дивана с семена, както и сега го правят." От последното хранене преди тренировка трябва да отиде най-малко един час, ако сте привърженик на здравословния начин на хранене, а не по-малко от два часа, ако грехът пържени или твърде високо калорични храни. Когато стомахът се усеща лесно, можете да започнете отопление. Джогинг на място, склонове, люлки ръце, торса обрати и "мелници" ще са достатъчни. В идеалния случай, ако Занятията ще се провеждат не в апартамента, и на улицата или в салона - това ще доведе до намаляване на изкушението да се намали на обучението и има благоприятен ефект върху тялото.

Ако равномерно отопление - това не е ваша, можете да играете волейбол, тенис или йога. Това натоварване на всички мускулни групи, които не просто да ги загрее, но също така осигурява отлична отправна натоварване. Също така е доказано, плуване, плувец въпреки че допълнителни часове за всичко - заради постоянния стрес от страна и на мускулите на раменния пояс на гърдите, и така винаги са ни форма.

Когато тренировката е завършен, можете да преминете направо към мускулите обучение гръдния.

• на стената;
• от пода на колене;
• класическите лицеви опори;
• от пода с юмруци.

не Започнете с тяхното "ниво" е безсмислен - вие бързо ще се уморяват, а на правилното изпълнение на техниката няма да бъдат разглеждани.

Лицеви опори на стената - първата стъпка на вашата тренировка. Станете лице на една ръка разстояние, ширина крака на раменете, изпънете ръцете си успоредно на пода, upris стената от двете страни на тялото и започнете бавно се огъват лактите, докато не докосна стената на гърдата. В най-ниската точка стои на едно място в продължение на 1-2 секунди и бавно започнете да се оправям ръка, връщайки се към началната точка. Колкото по-бавно се движите, толкова повече стрес ще се усети, и следователно, толкова по-добре ще бъде на товара. Извършване на най-малко 20 лицеви опори за двата подхода.

Когато разберете, че ръцете ви са престанали да трепери коварно и се стремим да Ви донесе най-ниската точка, продължете към лицеви опори на колене. В продължение на много момичета, тази опция упражнение става основата на естествен слабостта на ръцете, така че се опитват да работят идеалната техника за извличане на максимална полза от опростени уроци.

Лицеви опори на колене. Сложете го на рогозката на пода, за да практика - това ще помогне за предотвратяване на увреждане на коленните стави. Удобно разположен върху него на колене, кръстоса крака зад него, постно по ръцете му, да ги разпространява половина по-широка от широчината на раменете. От тази начална позиция бавно спуснете горната част на тялото, като се опитва да докосне пода брадичката, а след това и постепенно да се върнете към началната точка. По-широкият ви razvedeshsya страна, толкова по-голям товар ще го държи на гръдните мускули.

Друг важен фактор е дишане техника: потъва бавно избутва въздуха от белите дробове, както и да диша по време на изкачване.

Като за начало ще бъде достатъчно на три набора от 5 пъти всяка, с течение на времето, се опита да увеличи техния брой все пак, би било до 25 наведнъж.

Класическите лицеви опори. Когато ръцете стават по-силни достатъчно, можете да опитате да отидете на класически лицеви опори с акцент върху пръстите на краката и ръцете. Постоянно следи положението на тялото - тя трябва да е права линия, не се огъват нагоре или надолу. Коремът се хвана, но не забравяйте, че в хода на упражнението трябва да работи гръдните мускули и ръцете, но не го направи купа. Опитайте се да се увеличи броят на лицеви опори до 40-50 в няколко подхода.

Изцеждане юмруци - по-сложната версия на супер-напреднали атлети. Начална позиция и изпълнява същата техника, както в предишната версия, като единствената разлика е, че акцентът не е върху дланите и юмруци. Още по-сложен вариант - лицеви опори с гири.

Упражнение 2. почивка 1-2 минути в една и съща позиция в разредения страна за максимално качество на работа всеки мускулните влакна.

Упражнение 3. След две минути почивка легнете по гръб, преминаване на лентата под плешките. Твоите ръце от двете страни на багажника, хванете дръжката и започват бавно да се повиши ръцете си нагоре, а след това слиза без проблем. Опитайте се да направите движението гладко, без избледняване на дъното или в горната част. Като за начало ще бъде достатъчно, 5 повторения.

Още други помощници, които повдигнати великолепни гърди могат лесно да преминат от мечтата за освобождаване от отговорност на тръбата в реалност. Не за да спаси, като се опитва да замени гира бутилки, пълни с пясък или вода - заради неудобни форма, вие вече не ще да мисля, как да ги държи в ръцете си, а не на техниката на движение.

Натиснете на гири лежи по гръб - основно упражнение, което укрепва гръдните мускули и стимулира растежа им. Удобно разположен на средно меко спорт мат, изпънете краката си или леко се огъват в коленете, ръцете с гири обгръщат гърдите, издишайте бавно започва да се вдигне до пълно изправяне на лакътя. Опитайте се да направите най-малко 8 "преси", почива 1 минута и повторете упражнението 8 пъти отново. Ако след 8 повторения не се чувствате уморени, вземете по-големи тежести, за да се максимизира натоварване на мускулите на гръдния кош.

Развъждане ръце лежи по гръб. След почивка един момент в същото положение следното упражнение. Запали малко огънат под лактите с гири в ръце, да ги вдигане на 3-5 см над пода. От тази позиция, започват да се повиши ръцете си нагоре (издишване), и достигна най-високата точка - и бавно се понижава (вдишания), без да докосвате пода. Извършване на 15-20 разводите, можете да ги разделят на 2 комплекта.

Развъждане ръце, докато стоят - това упражнение помага за развитие и тонизиране на мускулите на гърба и раменете. С краката на ширината на раменете, леко изгнили тялото напред леко свити в лактите с гири трябва да виси свободно в предната част на тялото. На издишване разрежда ръка за ръка, докато се образува прав ъгъл между корпуса и рамото след това също бавно се върне в първоначалното си положение. Направете 3 серии по 10-12 пъти.

Тази обвивка може ефективно да се използва само за "напреднали" състезатели, като натоварването е по-голямо, отколкото всички предишни 1,5-2 пъти.

Броят на повторенията не е стандартизиран упражнение - да го направи толкова пъти, колкото си физическо състояние позволява това. Не гони за сумата, в противен случай ще загубят 100% от качеството и не получите очакваните резултати.

Разтягане на гръдните мускули

След приключване на обучението, необходимо за да си възвърне дъха си с помощта на ходене. Когато чувството се върна към нормалното, да направим малък крайните мускулите участък гръдните. Започнете с бавно мелница, жилищни завои и наклони. След това да стане плавно, тъкане пръсти зад гърба си и се обърна дланта напред. Бавно дръпне ръцете назад и нагоре, докато не усетите напрежение на мускулите на раменния пояс и гръдния кош.

Облегни ръце на стената и шнур напред, опитвайки се да направи упражнението за сметка на телесните мускули, вместо на краката и гърба.

Този прост комплекс за 5 минути ще бъде достатъчно, за да не бъде измъчван от мускулна треска след тренировка сутринта.

Един интегриран подход

Не забравяйте, че ако на сутринта да преяждат торти и вечер отиде на детската площадка, за да усети, няма да бъде достатъчно. Опитайте се да ядете пресни зеленчуци, билки и плодове, протеинови храни (сирене, мляко, яйца, месо), мазна риба, семена, зърнени храни, зехтин. Също така е важно да се пие много вода, някои от които могат да се заменят с пресни сокове, билков чай, какао, захар и природен кафе без добавки. Вместо печене и бонбони е по-добре да се яде плодова салата, извара десерти с мед, печени ябълки, тъмен шоколад.

Но твърда храна - не е решение от двамата. Рязкото намаляване на телесно тегло ще доведе грозни гърдите увисването, така че да се избегне глад или моно-диета. Балансираната диета - това е, което ви трябва!

Това гърдата възможно най-скоро е придобил желаната форма, Научи се да правя ежедневно контрастни душове и лесно самостоятелно масаж в края на пречистване на водата. Това ще осигури прилив на кръв, богата на хранителни вещества и да се подобри състоянието на кожата.

Също така важно, както и подходящи грижи - навременно овлажняване на кожата подхранващ мляко, използването на естествени почистващи ексфолианти. Избягвайте продължителното излагане на слънце в средата на деня, предпазва гърдите от въздействие и натиск неудобно облекло. Колкото повече внимателно ще се отнасяме към вашите бюст, толкова по-скоро ще процъфтява и ще оцените отлична форма и блясък.

Ако ще изпълни всички наши изисквания, вие ще бъдете в състояние да помпа гръдните мускули у дома само за 1,5-2 месеца. А постоянна грижа и уважение към гърдата само ще засили ефекта от упражнения.