Как да се изгради гръдните мускули момиче - план за обучение, за отслабване упражнения

Анатомично гръдни мускули са съставени със сдвоени големи и малки мускули гръдната които покриват гърдите и са отговорни за широка гама от движения на горните крайници.

При жените гръдните мускули се намират под бюста и в зависимост от размера му, той може да бъде малко по-скрито.

Въпреки факта, че у дома си в отсъствието на скъпи спортни съоръжения напомпани гръдните мускули момиче е доста трудно, но използването на обучение на собственото си тегло и сравнително евтини гири и разширител, ще ви помогне да се засили и да доведе на мускулния тонус, при условие че се упражнява редовно.

Е, как да напомпани гръдните мускули момиче?

Основните предимства

Увеличаването на размера на гърдите. Разбира се, анатомични гърдата се състои от гърдата, мазнини и съединителна тъкан, и мрежа от каналчета за кърмене.

Въпреки това, редовните гръдните мускули стрес предизвикват активно да се свива и по този начин за повдигане на бюста и позволявайки му да изглежда малко повече.

Подобряване поза. Много жени, поради продължително заседнал работа развиващите прегърбен и в резултат на това се влошава външния вид. Упражнения, насочени към мускулите на гърдите и гърба, ще ви помогнат да се засили горната част на тялото и правилната поза.

В допълнение, разработени гръдните мускули ще ви позволи да се премахне нежеланото напрежение в областта на шията, което значително ще разшири обхвата на движение и да се отървете от повтарящите се главоболие.

Допълнителните калории. Твърде много жени се осмеляват да редовни физически упражнения, на първо място, за да сложи в ред теглото си. И той наистина има ефект!

В крайна сметка, увеличаване на мускулната тъкан в организма води до значително ускоряване на метаболизма. Обучение започнете бавно да се избегне нараняване, и постепенно увеличаване на натоварването до ниво, с които да се справят с максимума от физическите си способности.

Това ще ви позволи да се изгарят повече калории, отколкото значително програмата, след което все още имате издръжливост.

Препоръчва Планът за тренировка за жени

Тази фаза на обучение има за цел да подготви тялото си за последващото товара. За да изпълните тази аеробни упражнения като бягане, ходене на място или скачане на въже в продължение на 10 - 15 минути, а след това с кръгови движения и ръчно преминаване.

Първото изпълнение е кръгъл въртене на ръцете назад и напред, а другият - изисква преминаване на ръцете пред гърдите, известен също като ножици. Всеки от тях се извършва в продължение на 30 - 45 секунди.

Тази дейност е в основата на всяко упражнение. Започнете упражнението с фокус върху коленете им до момента, когато не сте съвсем okrepnite да разчитат на пръстите на краката.

Поставете ръцете си по-широки от раменете, да се подчертае по-голямо натоварване на коремните мускули, гърба и краката са прави и са една единствена права линия. Направете 4 - 6 комплекти от по 10 повторения всяка.

За да се ориентира усилията си върху горната част на гърдите, което трябва да се сложи краката си на една пейка или друга повишена повърхностна. За долната част на гръдния кош, а напротив - на пейката, което трябва да се постави дланта си.

Лег, лицеви опори, както и, е един от основните упражнения, изпълнението на които може да се променя за корекция на натоварването в различни области на гърдата. Основната версия на пресата пейка се извършва, докато лежи на една пейка (в краен случай на пода) с помощта на гири или щанги (по-напреднала версия).

Вземете гири и простре ръцете си над гърдите, дланите напред, след огъване лактите, бавно ги по-надолу от двете страни на тялото, докато линията на раменете си, няма да бъде успоредна на повърхността на пода. Назад към оригиналната позиция и повторете. Само 4 - 6 комплекта 9 - 12 повторения.

За да се фокусира усилията си върху различни области на гърдата, като се използва наклон пейка (може да са с постоянна или променлива наклон) до горните преси гърдите се изпълняват, в които главата на семейството е над таза, както и да се изпомпва в долната част на гръдния кош - напротив. И не забравяйте, на стръмен склон, толкова по-трудно да се направи упражнението.

Следващото упражнение е предназначен за големи гръдни мускули. За изпълнението му лежат на една пейка или на пода, гира разперени ръце, длани обърнати един към друг.

Ако приемем, че и малко свита в лакътя, долна част на ръцете си, за да отстрани до тогава, докато не се почувствате разтягане на гръдните мускули или раменната линия няма да бъде успоредна на повърхността на пода. След завръщането в изходна позиция и повторете. Извършване на 4 - 6 комплекта 6 - 8 повторения всяка.

Както и при предишното упражнение гира окабеляване може да се извърши по наклонената пейка с акцент натоварване на горната и долната лоб на гърдите му. Вместо гири може да се използва за прокарване на пролетния разширител.

За да упражни определи един разширител дръжка малко над главата, а втората ключалка в храстите. След това изправете ръката си към страната под прав ъгъл, обърнат настрани и ходи на необходимото разстояние, за да се чувстват напрежение на разширител.

Ако приемем, че и малко свита в лакътя, бавно спуснете ръката си на бедрото, а след това се върнете в изходна позиция. Само 4 - 6 серии от 12 или повече повторения за всяка ръка.

Това упражнение ще ви помогне помпа в долната част на гръдния кош, както и малък гръдния мускул. За да го изпълни, лежи върху хоризонтална пейка, краката свити в коленете, в протегнатите си ръце над главата си фиксиран гира.

Дръжте тялото прави и лактите леко свити, понижаване на теглото зад главата си, докато ръцете си, докато линията не става успоредно на повърхността на пода, след което вдигнете дъмбела до началната точка. Извършване на 4 - 6 комплекта 6 - 8 повторения.

Изометрични или статични упражнения са ограничени движения, които можете да направите, навсякъде. Седнете на стол или се изправи прав, скръстил ръце в молитва, представляват пред него.

Плътно с ръцете си нагоре, докато почувствате напрежение в гърдите си и задръжте това положение за толкова дълго, колкото е възможно.

Стречинг упражнения

След това се спря върху рамката на вратата с ръце на раменете и извийте тялото си напред (както при натискане) до момента, докато не усетите леко напрежение в гърдите. Задръжте всеки участък от 10 до 30 секунди.