Как да се изгради гърба си момиче обратно обучение за жени

Мускулите на гърба, на първо място, образуват здрава поза, която носи осезаеми дивиденти - силен гръбнак, стегнат корем, нормално кръвообращение. Тук е необходимо да се извърши и съблазнителен деколте - с изпъна гръб и рамене му гърди изглежда много по-ефектен.

Упражнения на гърба на момичетата са в състояние да коригира силуета. Ако природата не ви награден с виолончело фигура, можете визуално да направим талията по-тясна, простираща се назад през обучение.

Как да се изгради гърба на момичето - основните принципи на обучение

Възможност за начинаещи - извършване на упражнения 1-2 на гърба 3 пъти седмично. Ако вашият опит в обучението надвишава 2-3 месеца, да продължи да се раздели на обучението, пускането на обучението обратно специален ден за цялостен си проучване. В същия ден подходящите упражнения за бицепс, трицепс и делтоиди.

Доминират в обучението на базови упражнения на гърба си. За жените, които работят на теглото в началото не са фундаментални - първо да се научи да се чувстват мускулите работни насочени. Но не се мързеливи - изберете тегло, с която извършвате движението е технически вярно, чувствайки се по едно и също натоварване.

Назад - мускулна група, която се състои от няколко сегмента. В своите тренировки, всеки един от тях, за да се постигне по-хармонично развитие на мускулите. Основни упражнения влияят на цялата мускулна маса, но в различен движение натоварване се фокусира върху различните му части.

Преди всяка тренировка, направете цялостна тренировка. след - изпълнява стречинг.

Назад упражнения за жени

дърпам

Момичета новак рядко могат да наваксат изоставането си. На пръв употреба gravitron или ако тя не е в стаята, повдигнете бара, осигуряване на специална смола.

Хванете бар удобен захват - средно или голямо. Започни шофиране, без ръце, а с лопатките на информация - в тази фаза от движението на мускулите на гърба получите най-голям товар. С цел да се "трик" на ума, представете си, че дръпнете лентата към себе си, и не се повиши тялото си.

Линк горния блок

Биомеханика движение като набирания, но вие може да варира от хватката и да работят с по-малко тегло. С подходящо оборудване и упражнения голямо сцепление се простира назад в горната част, в най-голяма степен, включително малки и големи кръгъл мускул.

Има две версии на тягата - на гърдите и главата. Първият вариант е по-безопасно за ставите и пълните произведения на гърба. Горната фаза на pochuvstvovuyte на движение като протегна мускули и острие "отиде" нагоре. Плъзнете поради вниманието си - ръцете ви помогне само в долната фаза. За да получите по-добра чувстват мускулите да работят, пауза най-ниската точка, със сила на привеждане на лопатките.

Аксиален прът в наклона

Хватката прът средата на дръжката (директно или обратно) и да го отстрани от долните рафтове. Наклонете тялото си напред в 50-60º от вертикалата, поддържане на гръбначния стълб изправен и завой на талията. Крака - на ширината на раменете, коленете леко свити.

Издърпайте лентата към долната част на корема, като се фокусира върху намаляването на остриетата. Избягвайте резки. Това упражнение работи, за мускулите на гърба по-пълно, но изисква доставеното оборудване и обучение. Ако не сте сигурни на гръбначния стълб, по-добре е да се работи с T-щампован или Смит.

Линк хоризонтален блок

Упражнение помпи на трапецовиден мускул и засилва раменните стави. Както и при останалите пръчки, се фокусира върху намаляване на остриета и пауза в крайната точка. Трябва да дръпнете колана или към долната част на корема, но не и към гръдния кош, в противен случай ще се приведе отново и товарът ще се премести в гръбнака на гръдния кош.

Грешки в обучението обратно към момичета

Доминиращите бицепс

В ежедневието, ние рядко се използват мускулите на гърба - най-малко съзнателно. Но ръцете правят по целия път надолу, за да се повиши лъжица с овесена каша. Не е изненадващо, че новите участници не са в състояние да се чувстват работата обратно в обучение и движение тяга се извършва по силата на бицепса.

Изкушението да поеме тежестта по-голям. Но ако мускулите не могат да се справят с натоварването, започва т.нар измама - дърпате, накланяне назад и почти скочи, опитвайки се да се закача или мошеник, за да завършите подход.

Не бързайте с увеличаването на работниците на скалата - лоша техника няма никакъв ефект и нарани гръбначния стълб. И това, което тук поза?

Твърде широк захват

Незабравими Арни се препоръчват да се изравнят с хватката всичко 8-10 см по-широк от раменете - така че да се запази непокътнати стави. В горната единица може да се направи, за да се вземат по-широко, но не е зададен ръцете си прекалено много. Натоварването в този случай се разпределя неправилно, и раменните стави е малко вероятно да ви благодаря.

Популярни въпроси

Вярно ли е, че има упражнения "на широчината" и "дебелината на" гърба?

Това разделение е неправилно. Индивидуална движение в по-голяма или по-малка степен да включва различни мускули. Отгоре тяга широк захват включва кръгла и latissimus формиращи V-образен контур на гърба. Ограничи сцепление сцепление, особено хоризонтални се работи трудно мускули трапецовидния, създавайки изразен релеф.

Възможно ли е да се променя в сколиоза или остеохондроза?

Възможно е и дори необходимо. Основното нещо - да изберете правилния упражнението, така че да се избегне осово натоварване на гръбначния стълб. Смятате тяга във фитнес залата или да упражнява с гири, когато органът е надеждно закрепени. В комбинация с физическа терапия упражнения компетентен полза, но преди да ходи на фитнес, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Оборудване е добре, но все още назад не се чувства - какво да правя?

Продължи да се усъвършенства техниката. Опитвате се нови методи на обучение -. Използвайте суперсерии, метод предварително изтощение и др Някои хора се нуждаят от 6-8 месеца, за да се развие невромускулни връзки. Това е особено вярно на мускулите, малко ангажирани в ежедневието. Така че не се обезсърчават и да продължим да работим.

обратно програма за момичета обучение

Пример обучение обратно за момиче с опит за обучение на 2-3 месеца:

• Pullups в gravitrone средна сцепление, 4h10-12
• падащото упражнение, широк гръден кош сцепление, 4h10-12
• Връзка хоризонтален блок 3h12-15
• бицепс къдря с гири за бицепс, 3x12
• Усукване на тялото лежи.

Набор от упражнения за жени с опит в обучението от шест месеца:

• Pullups (със или без гума), 3 подход
• падащото упражнение за ума 4h10-12
• Тяга прът в наклона, 4h10-12
• Обратни спадове или пейка 4h10-12
• Разширение ръцете на най-горния рафт, 3h12-15
• краката се издигат в оградата.

стил Резюме

Тренирайте обратно е изключително важно, особено за не най-мобилни гражданите - например, офис работници. Редовно правите упражненията, окончателно ще спаси хармонията и здравето. Основното нещо - да се обучат и с пълна отдаденост и да спазват техниката.