Как да направите мускулите растат по-бързо
Колко трябва да упражнява и как да ядем, за да се ускори растежа на мускулите.
Какви са физиологични фактори влияят на скоростта на растежа на мускулите? Най-ефективното обучение - научни становища за бързо набиране на мускулна маса.
От това, което мускулите растат по-бързо?
Всички знаем, че упражнение кара мускулите да растат. Въпреки това, с точка на анатомията на мнение, че това не е съвсем точно, защото мускулите си почти не растат (увеличат само с техния обем), а дори и най-добрите упражнения якост са напълно безполезни без достатъчно мощност.
растеж Мускулна - е сложен процес за промяна на мускулните влакна и околните тъкани, което изисква както редовно увеличаване на физическата активност, и достатъчно количество енергия и време, за да се възстанови. Само правилната комбинация от тези фактори причинява отпускане на мускулите да растат по-бързо.
Физиологията на растежа на мускулите
От научна гледна точка, не е правилно да се говори за растежа на мускулите и увеличаване на техния обем - огромният брой мускулни влакна остава практически непроменена през целия живот и се определя генетично (1). Сила обучение наистина да влакната по-силен, но не предизвикват растежа им.
Visual растежа на мускулите - увеличението саркоплазмения (хранителна течност околната мускулните влакна), гликоген депа и хипертрофия (свръхрастеж) на съединителната тъкан. В действителност, спортистът се научава да използва съществуващата енергийна и фуражи мускулните влакна по-ефективно.
Колко растат мускулите след тренировка?
Изследванията показват, че процесът на растежа на мускулите започва 3-4 часа след тренировка (2), и завършва в 36-48 часа - което е и причината то няма смисъл да се обучават и съща мускулна група по-често. Основните помощници за бърз мускулен растеж и възстановяване - храна и сън.
Веднага след тренировка с тежести тялото изисква двете усвояеми протеини, за да спрете катаболните процеси, както и въглехидрати в размер на не по-малко от 100-150, периодът, когато тялото предпочита да изпрати храната енергия в мускулите, наречена метаболитен или въглехидрати прозорец.
Въглехидрати - основната храна за мускулите
Правилната сила обучение тече в различни физиологични процеси на тялото, което води до увеличаване на силата на мускулните влакна. Въпреки това, без подходяща енергия прием под формата на въглехидрати, мазнини и протеини (в този ред), не растежа на мускулите не е така.
Въглехидратите са необходими на организма да се създаде гликоген (основен източник на енергия за мускулите), мазнини - за синтез на тестостерон и други хормони. Ролята на протеини в процеса на растежа на мускулите се надценява - в действителност, дори и достатъчно на 100-150 грама протеин на ден спортисти.
Хранене преди тренировка
Така че мускулите да функционират, те се нуждаят от бързо енергийните доставки. Ето защо тялото се нуждае от хранителни вещества предварителни запаси от енергия депо. Преди началото на обучение под формата на гликоген има нужда от въглехидрати, които след това ще бъдат изразходвани.
За цялото тяло спортист може да се запасите с 400-500 грама на гликоген (100-150 г в черния дроб и в sarcoplasm 350-400 г). Важното е, че липсата на въглехидрати в храната не позволява на организма да образува гликогена за обучение и ограничава значително процесите на възстановяване и мускулен растеж.
Най-добрата тренировка за растежа на мускулите
Най-ефективният мускулния растеж и синтеза на гликоген действа така наречената "основен курс на обучение", което се състои в извършването на основни упражнения полиартрит, с участието на работата на няколко основни мускулни групи. Упражнения се извършват с голямо тегло и 5-7 повторения.
Такива microdamages сила обучение провокират мускулна тъкан, и след това тези микро-възстановяване на съединителната тъкан и да доведат до увеличаване на мускулите. В допълнение, те се увеличи производството на хормони, които влияят върху растежа на мускулите - главно тестостерон.
Характеристики на спорта метаболизъм
Основната разлика от обмяната на веществата на спортна неспортсменско човешкия метаболизъм е възможността за по-ефективно използване на въглехидрати и регулиране на нивото на инсулин в кръвта. Въглехидратите се преработват в гликоген и се изпращат на мускулите, а не под формата на мазнини.
Ето защо за мускулния растеж е изключително важно да се увеличи приема на калории (най-малко 20% над нормата) - в противен случай организмът просто няма да имат енергията, нито стимул да тече комплекс, отнема време и процеси, потребители на енергия за увеличаване на мускулната.
растеж на мускулите се дължи на пролиферация на съединителната тъкан, и чрез увеличаване на обема на мускулите енергия депо. В този случай, силата играе по-важна от обучението на сила и протеини не са толкова важни, колкото точните източници на въглехидрати и мазнини.
Как мускулите растат? Young под Куон, M.S. и Лен Кравиц, Ph.D., източник мускулен растеж Част I: Защо и как ли мускулна растат и стават по-силни? Кейси Butt, Ph.D. източник