Как да изберем маса за упражнение - кратък наръчник

За тези, които за първи път в залата

Когато за първи път дойдох да правя в залата, трябва да се помисли за вашата подготовка. Често това не е най-малко. Как да се определи на операционната маса в този случай? Досега - нищо.

Хората отиват на рок и, че "вече нетърпелив." Затова първото обучение - един много важен момент. Ако се кача на (или след) това лошо впечатление, втори път имате тук не е необходимо.

Обикновено броят на масивите и тегло треньор кирки. Чакай малко! А имате ли образователните курсове правилните треньора? Или това е просто самоделна атлет, който е постигнал бърз напредък по лоши пътища? И нуждата им да се страхуваме.

Така че, защо е важно да се работи с минималното тегло в първата сесия на обучение:

• Мускулите ви не знаят какво е "железен".
• Трябва не е достатъчно издръжливост.
• Знаеш ли упражнява техника.

Казано по-просто, лесно можете да спечелите разтягане, или мускулите ви ще ви болят след седмица тренировки. Повярвайте ми, след това втори път няма да искате да е малко вероятно да влезе в залата.

Компетентен селекция от теглото на първото посещение - празен гриф за лег, гира 2-5 кг за други упражнения. Ако искате да клякам - празен грифа. Научете техниката! И ако треньора ви казва, че теглото е лек и е необходимо да се добави - не се вслуша в него. Това е първото обучение.

Имаше много случаи, в които, след като такъв човек треньорски седмица треска продължава, и то не може или ще се огъват ръцете или изправяне. Защо така ли?

Пример за начинаещи

Треньорът ви каза да правя 3 серии за всички упражнения. 10-15 повторения. Вашата задача е да се направи 2 комплекта с еднакъв брой повторения. За пейка / клек / все по-добре да се вземе един празен гриф или dovesit 10 кг. Flexion-удължаване оръжие, гира лег - 5-6 кг. Отделен упражнение върху раменете по-добре да се направи 3-4 кг. Вие ще разберете защо.

Ако всичко е лесно да се даде - толкова по-вероятно вършат нещо нередно. В случай на разреждания гира през стените. Например, ако вие лесно, тогава шансовете са, вие наистина се огъват ръцете си, или усукани лактите нагоре. Неправилно техника - това е по-лесно да се направи. Не забравяйте!

След дълга пауза

В бъдеще, вие постепенно ще се върне към работата си и балансът ще започне да прогрес.
Започнете с малко и увеличаване на теглото на всеки подход: за пръта - 10 кг, за гири - с 2. Няма да пропуснете!

Пример за полагане преса прът

Загряване - празен гриф, 20 пъти. Дръж 10 кг, които правим подход. Ние се мотае по 10 работа. И стигаме до 60 кг. Ако в определен подход беше трудно, теглото не е необходимо да се увеличи тази тренировка. В бъдеще, когато тя ще бъде трудно, добавете 1-2 кг и погледнете в резултата.

избор на тегло в процеса на обучение

Сега вие знаете откъде да започнете обучение за първи път или след дълга пауза.






Какво да правя след това? И тогава ние ще се научим да слушате тялото си и се предскаже желаното тегло.

Принципът на всички прогрес - работа по високо "на неуспех." Състоянието на "отказ" - специално усещане, когато не можеш да направиш една единствена повторение. Може да възникне отказ предсрочно, ако решите твърде много тегло. И по-късно, ако сте допуснали грешка в малката страна.

За мускулна недостатъчност растеж трябва да се извършва в рамките на 6-12 повторения. Ако по-малко - да работите със сила, ако повече - издръжливост. Така че теглото е избран така, че бихте могли да правите с него най-малко 6 повторения, но те не биха могли да направят повече 12. Как да се отгатне теглото? Чрез опити и грешки.

Първият подход към всяко упражнение - за загряване. Например, преди да вземете празен zhimom врата и го правят 15 до 20 повторения. В този момент, вече можете да се почувствате колко лесно сте го идва. Можете да сравните това чувство с миналата тренировка и приблизително изчисляване на теглото за това.

Когато започнете да работите с леки тежести и постепенно да ги увеличат, в един момент можете да получите, че скъпоценните брой кг, които ще работят "на неуспех." За това, за да дойде.

От тренировка на тренировка тази тежест ще се увеличи. Бавно, но ще, повярвай ми. По този начин, когато желания брой повторения (6-12), и това тегло ще ви се даде лесно - добър знак, за да добавите 1-2 кг до бара. Или да увеличи броя на повторения, ако ги направи по-малко от 12. И тогава тя все още ще се увеличи собственото тегло, връщайки се към предишната брой повторения.

Веднага се намери правилният тегло, особено по време на първата тренировка - мисията невъзможна. Ето защо ние започваме малък. А тялото е сам определя какво да много, но това е точно.

Зависимостта на теглата на целите на обучението

Можете да се ръководи от следните критерии при избора на тегло:

• Ако целта ви е да се увеличи мускулната маса - отказ трябва да стъпи на най-6-12 повторения, както бе споменато по-рано. Ако дойдете, да кажем в осмата итерация - следващата тренировка опитайте 9. След 10, 11, 12. След надделее 12 комплекта - Добавяне на тегло към бара.
• Ако вашият растеж задача сила - тегло взето по-голяма. Неспазването трябва да преминете към 6 повторения. И повтаря в подходите за вършене малко.
• Ако работите за издръжливост, собственото тегло се намалява, така че можете да направите повече повторения. Снемане не трябва да стъпват на 12-те повторения и 30. Като цяло, се радват на по-добро бягане. Във вашия случай е важно да се вземе този спорт, а не броя на кг.
• Възстановяване след навяхвания изисква малък мащаб. А много дълго време (месеци) трябва да бъдат разгледани с малки тежести, укрепване на ставните връзки излекувани. Прибързаността е опасно и непрактично.

Как да бъде момиче

Без значение какво си пол. мускулна механизъм на напредъка на всички е една. Само на тежести ще бъдат различни. Клекове с един човек с тегло 100 кг и една жена - 30-50, например. Усещането за едно и също, едно и също отказа. Принципите са едни и същи, така че не се колебайте да използвате по-горе препоръки.

Какво да се прави по време на платото

Когато сте дълго време не се чувствам прилив на сили и резултатите едва успя да останат на същото ниво, това означава едно нещо - вие сте изложени на платото, което предлага. Force не расте, няма напредък. А лошо настроение, и лошо самочувствие често води до "намаление на цените" на силата.

Сега трябва да бъдете търпеливи и работим усилено във фитнес залата. Нека тежестта ще бъде същото. Опитайте се да ги увеличите на 0.5 кг при минимум. Преосмислят начина си на живот. Може би това не е обучение на всички?

Смята се, че за да се преодолее платото по време на тренировка е необходимо да се загубят работата на тегло. Обикновено, този вариант е добър за тези, които приемат фармакология, т.е. за професионални културисти. Така че просто бъдете търпеливи и да запази нивото, което прави. В 90% от случаите ще се развие.

практически съвети

1. Водят дневник за обучение. Това е датата, на работа, името на учения, брой комплекти и повторения направи тегло. Можете да изберете желаното работно тегло, въз основа на собствените си записи. Вашият дневник - най-добрият съветник, с тегло започне да упражнява след почивката, или от къде да започна следващата тренировка.
2. Не се увеличи драстично теглото. Мнозина сред начинаещите да направите това: на първа тренировка поклати празен гриф (20 кг), а втората за 50 кг. Това е стрес за мускулите. Не всеки човек може лесно да го преодолее. Оптимално да направи крачка в 10 кг. И ако вече сте прави, че е възможно за 4 комплекта за повишаване на операционната маса на 40 кг. В същото време, вие ще научите това, което сега сме в състояние да си мускули.
3. Когато се вземе само правото теглото на ума си, можете да направите грешка. Това е, изберете тежка щанга тегло. Това ще доведе до факта, че сте уморени преди края подходи на труд. Там не се нуждае от постоянство - премахнете няколко палачинки с пръчки.
4. Работа "към провал" в първата сесия за обучение е много опасно. Що се отнася до втория. Тялото се нуждае, за да свикне с товар в рамките на един месец. През този период, вашата задача е да не се стремим към баланс и работят оборудване. Ако сте над, че е добре (това е най-често се случва). Работата по движения, укрепване на ставните връзки.