Ефективни упражнения за укрепване на бедрата и задните части у дома

Смятате ли, че твърдите задните части и бедрата - е непостижима мечта? В действителност, трябва само малко постоянство, редовни разходки и тези прости, но ефективни упражнения, за да стегнете задните части и бедрата, можете да направите в домашни условия. Ще се изненадате какво ще стане тонизирана краката и дупето само за един месец. Извършва три пъти седмично, тези 6 упражнения за задните части и бедрата, и да чака резултатите!

Lchshie упражнения за бедрата и задните части

1. седалищния мост

Легнете по гръб, свити колене, крака на пода (ширината на раменете), ръцете до тялото ви. Бавно вдигнете таза от пода към тавана и затегнете мускулите на задните части и бедрата.

Задръжте за 1 секунда, а след това бавно ниски таза надолу. Отново, повдигнете таза нагоре и повторете упражнението 60 пъти.

Издишайте, когато вдигнете ханша и вдишвайте, когато ги пропуснете.

2. Алтернативно, рита краката си на задните части

Лягай си коленете и лактите, краката завой под ъгъл от 90 градуса. Напор, натиснете напрегнат, гърба изправен. Право огънат крак в коляното, като се прецеждат мускулите на десния хълбок повдигнете петата към тавана.

Да не се извива гърба си. Бавно се върнете крака в изходно положение и повторете упражнението 20 пъти от всяка страна.

Издишайте, вдигане на крака и се вдишват, това намаляване.

Как да се изгради бедрата къщния покрив

3. Махи крака до външната страна на бедрото

Легнете на дясната си страна. Свийте десния си лакът и се опре на него, за да подкрепят горната част на тялото. Hips продължават направо, стомаха напрегната. Bend левия крак под ъгъл от 45 градуса един към друг. Поставете лявата ръка на пода в предната част на гърдите, за да се осигури по-добър баланс и подкрепа.

Издишайте докато повдигане и се вдишват, понижаване на крака.

4. Махи крака до вътрешната част на бедрото

Легнете на дясната си страна, дясната ръка удължен прав в съответствие с торса. Сложете на главата си, а лявата си ръка на пода в предната част на гръдния кош. Свийте горната си крака и поставете припокриването на дъното. Разчитането на коляното не трябва да бъде. Използвайте лявата си ръка в подкрепа на тялото.

Долната част на крака е прав, вътрешната част на стъпалото е с лице към тавана. Използвайки adductors (вътрешни бедрените мускули), бавно повдигнете крака до толкова високо, колкото можете. След това по-надолу бавно. Изпълнете 30 пъти и след това се повтаря цялата последователност на другата страна.

Издишайте, докато повдигате и вдишвайте, когато крак надолу потапят.

5. Клекнете на задните части и бедрата

Крака рамото ширината на раменете с ръце на кръста. Дръжте гърба си изправен, очи, гледащи напред, натиснете напрегнати. Бавно се огъват коленете си, понижаване в клякам (90 градуса), като ако ще да седне.

Отхвърляне на тялото назад и да се премести теглото си върху петите. Задръжте тази позиция в продължение на три секунди и стиснете glutes е така, как може да се изкачва. Коленете не трябва да отидат зад линията на пръстите на краката. Извършване на три набора от 20 повторения.

Вдишайте дълбоко, потъва на дъното, се движи нагоре.

Бъди прав, събрани крака, гърба изправен, стомаха инча Търси прави, прави голяма стъпка напред с десния крак. Свийте колене, докато се движи надолу.

Достигането на ъгъл от 90 градуса, проверете дали предната си коляно беше зад линията на пръстите на ръцете. Това ще предотврати излишък стрес в коленните стави. Трансфер теглото си към предния крак и обратно употреба крак като рокер.

Бавно се върнете към първоначалната си позиция натискане на предната петата. Имате 20 упражнения от всяка страна.

Издишайте на нахвърлям и вдишвайте когато се върнете в изправено положение.

Винаги загрее за най-малко пет минути преди началото изпълнение комплекс от упражнения за задните части и бедрата. И за да се простират след като сте приключили обучението.