Анаеробно и аеробно упражнение - различия и особености

Аеробни и анаеробни натоварване - какво е това? Какви са техните различия? Този въпрос не е всеки, особено ако този спорт е далеч от в състояние да отговори. Можете също така да се загубиш в тези условия. Ние ще се опитаме да разберем.

Спорт всяка година все повече и повече набира скорост на своята популярност. Днес, спортуване - тя е на мода. Необходимо е обаче да се съглася, че този начин голямо влияние върху външния вид на здравословното състояние на спортиста и самочувствие. Разбира се, ако правилно заключена.

Има два вида на товарите, които имат свои собствени характеристики

1. Аеробни (кардио) се разбира като набор от упражнения, насочени главно към укрепване на сърдечно-съдовата система и загуба на тегло.
2. Анаеробно (мощност) натоварване - това упражнение, чиято цел е развитието на мускулите и изграждане на мускулите. Вярно ли е, че разбирането? Как трябва да се упражнява, за да се постигне желаният ефект? Нека се опитаме да научите повече за тези видове товари.

Какво е аеробни упражнения

Аеробни упражнения - тези видове упражнения, в които източникът на енергия е кислород. Те са предимно насочени към активно обогатяване на организма с кислород и укрепване на всички негови системи. Тези видове товари станали популярни през 70-те години на миналия век, благодарение Silvestru Сталоун и Арнолд Шварценегер. Учените са успели да определят, че аеробните упражнения насърчаване на изгарянето на мазнините, загуба на тегло и контрол на ниво на подкожна мастна тъкан. Да се ​​каже, най-общо, че този вид товар, измерено и дълготрайна.

Това се дължи на аеробни упражнения:

• различни видове аеробика;
• колоездене;
• каране на ски;
• плуване;
• обучение на бягаща пътека, велоергометър, степер и елипсоид;
• кънки на лед и ролкови кънки;
• ходене пътеки;
• работи в премерено темпо;
• танци.

Както можете да видите, изборът е достатъчно широк, и всеки ще може да вземете нещо за себе си Neskuchnoye. Можете дори да комбинирате видове аеробни упражнения, за да помогне за повишаване на спорта.

Ползите от аеробни упражнения:

• увеличи издръжливостта;
• значително намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и съдови патологии;
• помагат при прочистването на организма от токсините и кожата - от замърсяване;
• предотврати развитието на захарен диабет;
• увеличаване на костната плътност, което ги прави по-силен;
• намаляване на риска от появата и развитието на раковите клетки;
• помогне за подобряване на емоционалния фон, може ефективно да се справят със стреса;
• Те са отлична профилактика на възникването на нарушения на съня;
• помогне, доколкото е възможно, за да запазим младостта по-дълго, жизненост и добро здраве.

Когато аеробни упражнения е много добра консумация на калории, поради което има активно изгаряне на мастните депа. Въпреки това, много важно място е отделено на правилния режим и състава на храните, без които не се постигне желания резултат. За да разберете как трябва да се яде, трябва да знаете какво се случи процеси в организма по време на аеробни упражнения.

За около първите 20-30 минути да го изгори на гликоген, който се получава на ден. И едва след това да започне изгарянето на мазнините и белтъците. Ако обучението трае 40-50 минути, а след това на атлетичен дейност се простира съзнателно и процес на изгаряне на мазнините се продължава за още 2 часа след неговото закриване. Това е само в този случай е необходимо да се знаят характеристиките на хранителното поведение. Ако, да речем, през тези 2 часа да яде банан или пият сок, а след това желания ефект няма да бъде. Процесът на разделяне на мазнини, просто спрете.

Също така имайте предвид, че, заедно с натрупаните мазнини резерви са разбити и протеини - основните градивни елементи на мускулите. И това със сигурност не може да бъде разрешена. Отлично добив в този случай: само пие чист негазирана вода и яде протеинови храни. Така мускулите получават необходимите подхранване за тях, и в същото процеса на изгаряне на мазнини ще продължат успешно.

Спринт е аеробни упражнения

Има и друг важен протест. Да, аеробика обучение изразходва голямо количество енергия и следователно калории. Въпреки това, тялото се използва достатъчно бързо до нивото на стрес, което е и причината те скоро няма да бъде достатъчно, за да се постигне желания ефект. Ето защо специалистите препоръчват аеробни упражнения, съчетани с анаеробно. Желателно е също така, че аеробна дейност е продължила повече от 1 час, тъй като дори и хормонални промени започват да се случват. Това е опасно за сърцето и кръвоносните съдове, както и провокира намаляване на имунитета.

Характеристики анаеробни натоварвания

Главната особеност на анаеробни "безкислородни" товар - това е с висока интензивност, кратка продължителност, максимално напрежение. По време на тези упражнения тялото на практика не получава кислород, което води до голямо количество енергия се губи, изтеглени от мускулите. Упражненията се изпълняват в много бързо темпо, с къси подходи.

Под "безкислородни" товар включват следното:

• спринт състезание;
• бързо каране на велосипед;
• съдържание за обучение;
• бодибилдинг, вдигане на тежести;
• обучение в салона на симулатори.

Работа с уреди за упражнения, трябва да стартирате няколко подхода за интензивни натоварвания, които се редуват с кратки почивки. Например, ангажиране с гири, трябва да включите всяка ръка с много бързи темпове за повишаване на обвивката (около минута). След това е необходимо време, за да се отпуснете. Броят на повторенията е право пропорционално на нивото на физическата подготовка на спортиста. Основното правило: упражняване трябва да се направи по-бързи темпове, без да намалява скоростта или спиране. Буквално 5-7 подходи - и съхранява в мускулите енергия активно разсейва.

Bodibilding е анаеробно натоварване

При редовна и правилна анаеробно обучение може да постигне следните резултати:

• развитие издръжливост, за постигане на високи нива на сила.
• Физиологично ускори процеса на загуба на тегло се дължи на големия брой на изразходваните калории за извършване на натоварването. Поради увеличената метаболизма на излишната мазнина се превръща в материал, който се отнася до развитието на мускулите.
• Укрепване и растежа на мускулите. Набор от мускулната маса е възможно само ако се комбинира анаеробно натоварване със специална диета. Момичетата не се страхувайте, че те са много за изграждане на мускули. Поради ниското ниво на тестостерон не е възможно. Между другото, на факта, че по-добре развити мускули и мускулите, отколкото голяма маса има, толкова повече енергия ще бъдат изразходвани за тяхното функциониране дори в една тренировка.
• Тялото става красиви релефи, форми стават все по-привлекателни.
• Укрепване на опорно-двигателния апарат, за коригиране на стойка.
• Повишен имунитет.
• Анаеробни упражнения - добра превенция на диабет.
• Подобрява цялостното здраве.
• Човече, упражнява редовно, да се чувствате весел, активен и силен. Повишено самочувствие.
• Рискът от нараняване се намалява рязко в ежедневието.

Учудващо е, че ефектът на анаеробни упражнения се съхранява в продължение на още 36 часа. По това време, тялото продължава да се получава интензивни метаболитни процеси.

анаеробна гликолиза

Анаеробно натоварване - това е силата на обучение, по време на изпълнението на който не участва кислород. производството на енергия се дължи на пряка този запас, който се съдържа в мускулите. Този състав ще бъде достатъчно, за товара, 8-12 секунди. След това време организма "включва" кислородна консумация на процеса, което води до анаеробни аеробни упражнения става.

В анаеробни натоварвания там терминът "анаеробна гликолиза", която се основава на цялата ефектът от такова упражнение.

За лице, изпълняващо физическа активност, тялото се нуждае от енергия. Неговият източник - молекула АТФ (аденозин трифосфат). В малки количества е в мускулите. По време на анаеробни товар в отсъствието на кислород разлага глюкоза до млечна киселина.

анаеробно праг

Праг на анаеробно (ANP) - един от основните концепции в спорта, които изискват интензивна фокус върху издръжливост. Също така се нарича праг на анаеробното метаболизъм. Той е определен праг интензитет изпълнява упражнения в който количеството на лактат (млечна киселина) е по-голяма от неутрализация му в кръвта.

Има различни методи за измерване. Нека не най-точно, все още достъпни метод - измерване на сърдечния ритъм (сърдечна честота) на конкуренцията на далечни разстояния. ANP може да бъде много по-точно измерена в лаборатория. Анаеробно праг е определящ фактор при избора на степента на стрес, упражнения, режим на обучение нататък и така нататък.

С интензивни физически упражнения мускулите изолирани млечна киселина. Колкото повече мускули работи, толкова по-лактат акценти. Тялото се опитва да се отърве от възможно най-бързо от този продукт. Ако той не разполага с време, за да се разпорежда с млечна киселина, това ще се отрази на благосъстоянието на атлета и изпълнението му. За да избегнете това, не надвишава ANP.

За да обобщим, на прага на анаеробно метаболизъм - граница, която се постига чрез балансирано баланс между скоростта, с която се освобождава лактат и скоростта, с която тя се използва.

Аеробни и анаеробни дишане

Целта на дихателната система е да се произвеждат специални молекули, наречени енергийни магазини. При извършване на физически дейности те имат важна роля.

Има два типа на дишане, които могат да бъдат използвани в спортната тренировка - аеробни и анаеробни.

При аеробни упражнения кислород се използва като важен елемент да се разсее енергоемки. Този газ е необходимо за окисление на въглехидрати и липиди. Белите дробове са активно ангажирани в дишането, което може да се насити на партидите на кислород на тялото. Аеробни техника на дишане се използва широко за намаляване на телесното тегло, засилване на белите дробове.

В метода на анаеробното дишане свързва напълно различна система, за които не се нуждаят от кислород отвън. Ролята на окислителя се определя на кислородни неорганични вещества (нитрати, сулфати и т.н.). Този вид дишане все още може да се нарече клетка. За неговата организация ще отнеме повече време, тъй като клетъчното дишане - по-бавен процес.

За да активирате анаеробно дишане, сила обучение е бърз и краткосрочни подходи.

кардио

Сърдечно - е физическата активност, което води до повишаване на сърдечната честота и повишен индекс на сърдечната честота. Основната полза от такъв товар, че тя помага за укрепване на сърдечния мускул и да се стабилизира неговото действие.

Как кардио и каква е неговата благоприятни ефекти?

Всички лесно да се обясни от физиологична гледна точка. От състоянието на сърцето зависи от общото благосъстояние. Ако има някакви проблеми в работата на този орган, а след това със сигурност ще се отрази на влошаване на здравето.

Когато кардио последвано от животворящ на пулса, има възстановяване на всички организъм. Въпреки това, сърцето не може да се зарежда твърде много. Основната забележителност в такова обучение - е индивидуално здравословно състояние. Всеки различни програми се изисква. В противен случай, ако организмът ще получи твърде висока за самия товар, той може да приключи в сериозни последици.

Изборът на нивото на кардио, първо трябва да се обърне внимание на годност на, като пулс по време на тренировка може да стане по-често като малка и крайност. Един човек, който редовно участва в спорта, толерира постепенно увеличаване на натоварването. Но възрастните хора и лицата с влошено здравословно състояние, е по-добре да се даде предимство на леки упражнения.

Има различни видове кардио и в много отношения те се пресичат с аеробика, това е, все едно аеробни упражнения:

• Пешеходна. Този вид кардио - отлична подготовка за тези нови за спорта, тъй като тя е по-добре да се започне с не-интензивно разходка. Можете постепенно да се увеличи темпото, което го прави много ускорен. Бързо ходене може да се предположи, ходене със скорост от 110 стъпки в минута. Този, който спортни не е подготвен, че ще бъде много трудно и опасно да се започне веднага с такова темпо. Ако имаме някакъв опит, можете да опитате да се редуват 5 минути пеша от лесно темпото с 5 минути пеша бързо. Постепенно с всяка тренировка, увеличаване на скоростта, трябва да се ходи до оживен пеша. Тя трябва да бъде такава, че ако един човек някъде много късно.

• Работещи - още една много популярна форма на кардио. Поради факта, че по време на подготовката е зареден с голяма част от мускулите, за такова обучение може да бъде редица ограничения. Например, ако има заболявания на ставите или гръбначния стълб, сериозни сърдечни проблеми, най-добре е да се консултирате с лекар. Може би лекарят ще направи препоръки, които ще ви помогнат да не се прекрати джогинг.

• Танци. Да, те също могат да бъдат безопасно да се дължи на сърдечно. Техният ефект постига е същото като след рутинна тренировка във фитнеса. По време на танца има интензивен животворящ на пулса, който е полезен за сърцето, мускулите и цялото тяло. Освен факта, че тялото е тънък и добре, човек занимава с танци, придобива пластичното, елегантност.

• Колоездене. Те помагат за укрепване на сърцето, различни мускулни групи (особено на краката), за да отслабнете. Една отлична алтернатива на такъв стрес - упражняване на стационарно колело във фитнеса или у дома.

Сърдечно е отличен начин за подобряване на здравето, да стане много по-тънък и по-удобно. Все пак, за да има желания ефект, трябва да се практикува редовно, 4-5 пъти седмично.

Кардио на велоергометър

Комбинация от аеробни и анаеробни натоварвания

В чист вид, както аеробни и анаеробни натоварвания на практика не съществуват. Много е трудно да се отделят един от друг, като анаеробни упражнения е буквално 10-15 секунди изпълнение става аеробика.

За да се постигне максимален ефект за намаляване на теглото, укрепване на мускулите и сърдечно-съдовата система, по-добре е да се обучават изчерпателно - да упражнят и анаеробно и аеробно (ако няма противопоказания). Комбинирайте ги могат да бъдат различни, но е необходимо да се придържат към основните принципи.

Има няколко възможности:

• комплексни спортни дейности с акцент върху аеробни упражнения;
• интегрирани спортни дейности, с акцент върху анаеробни упражнения.

В първия случай, обучението дава възможност за укрепване на общите ползи за здравето, да се отървете от допълнителните килограми. При аеробни тренировки, които са по-голямата част, добави упражнения съдържание.

Опции такива програми за обучение имат няколко. Най-често - това е около 30-40 минути аеробни упражнения, които се заменят със сила, проведено в продължение на 15-20 минути. Въпреки това, този подход е не само неефективно, но могат да бъдат опасни за мускулите. Най-оптималния вариант - това е аеробни и анаеробни тренировки, които работят отделно един от друг в различни дни. Това позволява да се избегне претоварване на мускулите и да се постигне желания ефект.

Също така, там е на концепцията за интегрирано обучение, която се фокусира върху анаеробни упражнения. Тези ограничения имат няколко опции:

• Първо - това е 15-20 минути аеробни упражнения след пълно обучение на тегло.
• Второ - аеробни упражнения извършва за 5-15 минути в загряване преди анаеробно.
• Трето - холдинг "кислород" и "недостиг на кислород" тренировки в различни дни, съгласно предварително определена програма.

Така че, трябва да се заключи. За да се подобри здравето, развитие на суха мускулатура, затегнете формата и останете във форма, е желателно да се комбинират аеробни и анаеробни натоварване. Основното нещо е, че те трябва да бъдат добре обмислени, за да се възползват, не вреди.