Аеробни и анаеробни разлика натоварване и комбинация

За разлика от аеробните упражнения за анаеробна

Разликите между тези два типа обучение са отговорни за анаеробни и аеробни стъпки от енергийния метаболизъм. През първите 8-12 секунди на упражняване окислението на глюкоза, която е източник на енергия става без кислород. Този процес се нарича анаеробна гликолиза. Той е в тази фаза на максималната възможна мощност и скорост.

След аеробни фаза започва 8-12 секунди, за окисляване на глюкоза се използва кислород. Интензивността на работата в същото време се намалява, но можете да направите упражнението за по-дълги периоди от време.

Както можете да видите, разделението на аеробни и анаеробни упражнения не е напълно вярно. В всяко упражнение има две фази, независимо дали това се бягане, плуване, или натиснете Burpoe пръчки, но една от фазите е винаги доминиращ. И почти всяко упражнение с подходящо обучение, можете да направите и двете аеробни и анаеробни.

По този начин, упражнява правомощието malopovtornom в границите, в които един подход обикновено отнема 12-15 секунди - анаеробно. Джогинг, често с продължителност 20-60 минути - пример за аеробна тренировка. Но изпълнението на йога упражнения в режим mnogopovtornom, можете да ги превърнете в елементи на аеробни упражнения с тежести. Ако практика спринта работи кратки състезания в продължение на 10-12 секунди, вие ще прекарате чудесно аеробна тренировка.

Аеробни и анаеробни натоварване - какво да избера?

И аеробни и анаеробни обучение има своите предимства. Последният, например, се отразява на тялото, както следва:

• Анаболните хормони насърчава развитие и растеж на мускулна маса;
• влакове мощност издръжливост, повишава якостни показатели;
• Това помага за регулиране на нивата на кръвната захар;
• ускоряване на обмяната на веществата.

Анаеробни упражнения изгаря по-малко калории, отколкото аеробни упражнения, но метаболитен скок, който го причинява, кара тялото да изразходва повече калории дори и в покой - след окупацията на този ефект трае около един ден. Въпреки това, такова обучение при максимален капацитет, създаване на сериозен стрес на сърцето, нервната система и ставите, така че те се насърчават да извършват 3-4 пъти седмично, така че тялото да има време да се възстанови.

Аеробни обучение също има редица предимства:

• активно изгаряне на мазнините;
• увеличи издръжливостта;
• укрепване на сърдечно-съдовата система;
• подобрена вентилация.

Но има такава подготовка и своите недостатъци. Аеробни обучение активира секрецията на кортизол - стресов хормон - което води до разрушаване на мускулната тъкан. Причината е проста - тялото не иска да се откаже от мастните депа, които могат да бъдат необходими за черни дни, и пести енергия. Ето защо, тя се опитва да сведе до минимум количеството на мускулната маса, че стоките са станали по-малко.

В допълнение към аеробна дейност тялото се адаптира бързо - след 2-3 седмици обучение energoraskhod значително намален. Издръжливост като същевременно се повишава, но загуба на тегло забавя. Процесът може да "стимулира", увеличаване на интензивността на вашата тренировка, но рано или късно тялото ще свикне отново. Благодарение на своите способности, не са безгранични безкрайно увеличаване на интензивността не можете.

Най-интелигентното решение - комбинация от аеробни и анаеробни натоварвания, в която ще бъде в състояние да убие един изстрел почти всички птици. Първият ще ви помогне да станете техник и по-тънък, а вторият - за поддържане и укрепване на мускулите, като по този начин се превръща по-силен.

Комбинация от аеробни и анаеробни натоварвания

Комбинирайте двата вида обучение могат да бъдат различни. Можете да вземете или друг комбинирани в една сесия за тях обучение няколко дни. Най-популярният вариант - да извършват обучение сила в режим на анаеробни, изчерпани запаси от гликоген в мускулите и след това отидете на кардио сесия, по време на които мазнината ще бъдат изгорени. Но за пълно кардио след една добра тренировка с "желязо" не всички имат сила и издръжливост, за да се обучават, когато сте уморени, също не всички успяват.

Не е лош вариант - да извършват аеробни и анаеробни обучение по различно време, в зависимост от техните биоритми. Например, джогинг може да ви помогне да се събудите и след обучението на вечер сила, ще заспя героичен сън. Някой успяха да се наложат, а напротив - експериментът да избере оптимален режим. За да ви помогнем, ние сме съставили няколко примера за обучение.

Аеробни упражнения за начинаещи

• Работещи в бърза темпото, 2 минути
• "Jumping Jack", една минути
• Lunges в стъпка една минута
• Удари във въображаем враг, еднаминути

Холидейз - 2-3 минути. Трябва да изпълнява 4-12 обиколки.

Анаеробно обучение за начинаещи (без тежести)

• Бягане на място, 10 секунди
• Усукване жилища лъжа, 10 секунди
• Перфоратори, 10 секунди
• Клекове, 10 секунди
• Спадове 10 секунди
• Mahy крака пред него, 10 секунди

Холидейз - 2-3 минути. Изпълнете 6-10 обиколки.

Комбинирано обучение, съчетаващ анаеробно и аеробно упражнение (на фитнес)

• Клекове с дъмбел
• Издърпването или тяга горния блок
• Гира лег състояние
• Спринт на пистата в бърза темпото, на 5 минути
• Румънският жаден с гири
• Pushups или пейка гира разположена
• Усукване на тялото лежи
• Велоергометър, на 5 минути с умерени темпове

Холидейз - 5-8 минути. Всичко, което трябва да се извърши поредица от 3-4.

Всяка сила упражнява - 8 повторения, почивка между тях - 30-40 секунди.

стил Резюме

Възползвайте се от обучение и аеробни и анаеробни натоварване за постигане на максимални резултати, които ще бъдат облекчение, тънък, мускулест, силен и здрав тяло. Но не забравяйте за правилното възстановяване - при прекалено чести и сериозни трудности да получите само претрениране. Слушайте тялото си и не се игнорират техните нужди.