21 Упражнение за всеки, който иска да има перфектни бедра
С натискането на бутона, вие се съгласявате с обработването на личните им данни
Ние ще се разделят упражненията за бедрата на мускулните групи, че те работят по. Броят на комплекти и повторения зависи от операционната маса и фитнес. Ако изпълнявате упражненията без претегляне, водени от три набора от 20-25 пъти. С номера на претегляне на моменти може да бъде съкратен до 5-10 в подхода според операционната тегло.
Упражнения за предната повърхност на бедрената кост
Тези упражнения помагат за изпомпване на квадрицепса - мускулите силни с четири глави, което е в предната част на бедрото.
1. клекове
Ако просто искате да започне да се направи, е съвсем нормално клякам. Обърнете внимание на оборудването: Не закръгли гърба си и разгъна чорапи и колене към страната, направете клек до успоредно на пода или малко по-долу.
Когато мускулите да свикнат с натоварването, развиват клякам. Тук по-подробно демонтирани оборудване подходящи клякам.
Има много възможности за атаки: на място, отново в движение. Ако пространството е ограничено, можете да направите напади на място.
Уверете се, че коляното не излиза извън рамките на крака. Падни ниско, така че да се докосват пода с коленете си зад краката, дръжте гърба си изправен.
Ако сте във фитнес залата или на улицата, опитайте напади в движение.
Усложни упражнение може да бъде, бране на гира или пудовки. Ако балансът е добре, опитайте напади с щанга.
3. Zashagivaniya на пиедестал
Може да се издигне и да е височина, което е решение на вашия височина: стол, пиедестал, стъпка, стъпка, една пейка в парка. В същото време, уверете се, че коляното увийте отвътре.
Ако искате да се усложни упражняването, опитайте се да се хвърли zashagivaniya преди. Стъпка по бордюра десния крак, се огъват на лявото коляно, и извадете аванса. Слезте от камък, стъпвайки върху левия крак. Вземете десния крак назад в нахвърлям се и се отдалечи, като коляно на пода. Изправете и повторете.
Можете да вземете една гира или пудовки, изпълнете упражнението с щанга или bodibarom.
4. Тяга крака с разширители
За това упражнение, трябва симулатор кросоувър или ластик-разширител.
5. Клек на един крак "пистолет"
Клекове на един крак изисква сравнително развита бедрата мускули. Ако все още не може да седи без опора, опитайте се да направите упражнението провеждане примки или гимнастически пръстени.
6. Разделяне клякам с един крак на пейката или в пръстена
Разделяне на клека може да бъде направено чрез поставяне на единия крак на пейката, кабинет или друга кота. Също така е възможно да се използва една линия или пръстен на гимнастически.
По време на клек, уверете се, че коляното е застанал пред краката си върху крака и се е увила вътре. Ако не можете да се изправи, така че коляното е търсил отвън, все още е рано да се направи това упражнение.
Колкото по-ниска седнете, толкова по-добре работи бедрата и задните части на мускулите. За да се усложнят да вземете дъмбели или с пудовки.
7. скачайки клек
Тази взривоопасна упражнение помага на мускулите да се изпомпва по-добре, ако имате достатъчно време и не можете да използвате свободни тежести.
Поемете дълбоко клякам и скочи нагоре от долната точка. По време на коремни преси не откъсне петата от пода. Ръцете могат да поддържат пред или зад главата.
Опитайте се да клякам дълбоко в целия подход, дори когато мускулите са вече уморени.
8. Променлив крака в скок
Друго взривно упражнения. Застанете прави, краката заедно с ръце на колана си. Идете и земя в състояние скок: десния крак напред, наляво - назад. От най-ниската точка на скока на възможно най-високо във въздуха и да променят краката и земя с левия крак напред.
9. Boost с крак на пиедестал
Това е още по-трудно упражнение. Застанете с гръб към кабинета и постави на чорапите си. Направи клек на един крак и скочи нагоре от по-ниска точка.
Речник за Бедро
Следните упражнения помагат за изпомпване на прасците: бицепс, полумембранен и семитендинозният мускули.
1. тяга
Това е може би най-основното упражнение да работят осакатявам мускули.
Сценични мъртва тяга, отбелязват местоположението на гърба: тя трябва да бъде изправен на цялото упражнение, в противен случай натоварването ще отидат до кръста. За да избегнете това, допълнителен щам задните части по време на изкачване.
Grif прът е по-близо до пищялите, коленете опаковани вътре.
2. Мъртво Род
Мъртво Род е идеален за разтягане и изравняване бедрен мускул за сметка на минимално огъване коленете си. Упражнение също се нарича мъртва тяга с прави крака, но това е по-добре, ако коленете са леко свити.
По време на наклона на таза не е много датира (за разлика от румънската сцепление), движите се дължи на задната повърхност на отсечката бедро. При никакви обстоятелства не трябва да бъде закръглена на гръбначния стълб. Ако не е достатъчно стречинг, за да свали височината на пода, с изправен гръб и колене почти прав, опитайте да получите само до средата на пищяла.
3. румънски жаждата
За разлика от румънската тяга от мъртвите е, че е необходимо да се прилага силно таза назад малко повече прегъвайте колене и долната част на врата на пръчка само до средата на прасеца.
4. Връзка с крака, лежащи разширители
Тази дейност може да се извърши в кросоувър или с гумена разширители. Легнете на пода по корем, се хвърлят с примка на крака. Преодоляването на разширителя на резистентност, се огъват на коляното на прав ъгъл или повече.
5. тяга на един крак
Това упражнение работи перфектно бедрен мускул, но това изисква по-развито чувство за баланс.
Вземете дъмбел, да вземе един крак назад и не го понижи до пода преди края на упражнението.
6. Издърпайте тяло с краката си на пиедестал
Това упражнение може да се извърши на два хоризонтални ленти на детската площадка или просто сложи краката си на един стол или шкаф. Ще опиша опция за домашни тренировки.
Седнете на пода, сложи краката си на платформата. Повдигнете тялото на ръце до таза висяха във въздуха. Свийте колене и повдигнете таза нагоре, така че тялото е успоредно на пода.
Извършване на три набора от 10 пъти.
Упражнения за вътрешната част на бедрото
1. Привеждане на крака в кросоувър
Упражняване може да се извърши с симулатор-кросоувър или гумени ленти блокади на. Застанете до кросоувър дясната страна, окачете примката на глезена на десния крак. Малко по стъпка назад, дърпа разширител или кросоувър кабел и го вдигнете работната крак - това е оригинална позиция.
Преодоляване на съпротивлението на разширител. поставя на работния крака към основата и след това го разпредели назад.
2. Вдигане на краката, лежащи
Легнете на дясната си страна и повдигнете тялото, позовавайки се на предмишницата. Свийте лявото коляно и поставете крака на пода. Повдигнете десния крак направо от пода, задръжте в продължение на две или три секунди и след това по-ниско.
3. клекове сумо
Вземете дъмбел или с пудовки, отворете краката си по-широко, чорапи, разпределени по стените. Клекнете, докато бедрата станат успоредни на пода, или по-долу. Изправете и повторете.
Упражнението може да се извърши с помощта на стъпка или други коти за задълбочаване на клек.
Упражнения за външната част на бедрото
Упражненията представени по-долу помощ похитители помпа (отклоняващи бедрените мускули): седалищен мускул и фасции лата тензорът и Vastus lateralis - един от ръководителите на квадрицепса.
1. Повишаване на краката в симулатора
Този симулатор позволява изолиране помпата разпределяне на мускулите на бедрото. За по-голям ефект, преди упражненията стегнете задните си части, така че леко повдигната на един стол, а след това да пристъпи към изпълнение, не релаксиращ задните части преди края на подхода.
Въпреки това, в някои случаи, това упражнение може да бъде опасно. В допълнение към мускула на седалищен и лата тензор фасция, piriformis включени в работата. И ако не се изчисли товара, дълбоките мускули могат да се свиват и свиване на седалищния нерв, което води до болка.
Ето защо, наддаване на тегло или брой повторения постепенно, направете упражнението само веднъж седмично.
2. Водещият крака към
Упражнението може да се извърши в кросоувър или разширители.
3. разплод крака с разширители
За това упражнение, подходящо разширител "пясъчен часовник" или малка лента-разширител. Поставете щипката на краката над коленете, легнете на ваша страна, почивка на предмишницата, огъват краката си.
Разредете колене, преодолявайки съпротивлението на експандер и се смесва чрез поддържане на крака.
след тренировка
След окупацията не забравяйте да разтегнете добре. с акцент върху тези мускули, които са участвали в обучението. Ето няколко упражнения за разтягане на четириглавия, прасците и adductors.
