Упражнения за отслабване бедра 8 упражнения за отслабване на бедрата

Тези упражнения за отслабване на бедрата ще отговарят на тези, които не разполагат с отдавна работи, но все пак, започва да мисли за това как да затегне бедрата и задните части.

Ето само няколко ефективни упражнения, които са в основата на сложните упражнения в задните части в много известни треньори - те са само някои промени, за да отслабват мускулите постепенно свикнали с упражненията, както и че не е скучно да ги спазвате.

Така че, тук е комплекс от прости упражнения, които ще помогнат укрепване на мускулите и се стягат задните части и бедрата. Тези упражнения са идеални за вкъщи.

Най-доброто време за упражнения - сутрин. Ставай малко по-рано от обикновено, организира на килим. Ако не се страхуват от никого спирка - превърнете музиката. И започнете!

Упражнение 1 - повдигане и хип отвличане

Легнете на дясната страна, постно на лакътя на едната си ръка, а втората страна се поставя в предната част, на завоя на краката в коленете на 90 градуса.

Повдигнете левия си крак, колкото е възможно по - издишайте, по-ниски в изходна позиция - на един дъх.

Повторете упражнението 25 пъти. Обърни се на другата страна и да направи упражняването десния крак.

След това малко по-трудно задача предстои опре на ръката си, да вземе коляното на работния крак назад, доколкото е възможно. Повторете упражнението 25 пъти за всеки крак.

Цел: Това упражнение тренира на външната повърхност на бедрото, което мнозина смятат проблемната област.

Какво да търсите. За бързо справяне със ситуацията и да получите максимален ефект, се уверете, таза и раменете - те трябва да останат на същата линия. А коляното и петите по време на разгара на крак е по-добре да се отпуснете, след това работата ще се включи точно тези мускули, които трябва да затегне.

Упражнение 2 - макс направо лъжата краката

Легнете по гръб, поставете ръцете си длани надолу под задните си части и издърпайте чорапи.

Раздвижете се прави крака - издишване, това понижаване на пода - на един дъх. Повторете 25 пъти на всеки крак.

Какво да търсите. Работил мускулите в предната част на бедрото, дръпнете чорапи, колкото е възможно и да не се отпуснете, докато не завършите упражнението. Работа завой крак в коляното, по-добре да направи ход, малко по-къса. И когато мускулите да свикнат с товар безопасно увеличаване на амплитудата. Не се напряга врата си, не се огъват в гръдната област. Да не си помогне с ръцете си, обърнете дланите нагоре.

Упражнение 3 - повдигане на по-ниска прав крак към горната

Лежейки на дясната си страна и подпрян на лакът, сложи десния си крак на пода, така че да е към тялото под прав ъгъл. Повдигнете лявата си ръка и хванете глезена й.

Повторете 25 пъти от всяка страна.

Какво да търсите. Работил в мускулите на вътрешната част на бедрото, краката трябва да се отбие.

Чорап крака, която в момента работят върху възможността за мъст "гледат" надолу. Pyatochku дръпне да се подчинят.

Упражнение 4 - повдигане на бедрата от легнало положение по корем

Легнете по корем, изпънете ръцете до тялото, краката направо, се разпространява възможно най-широко и се огъват в коленете. Плъзнете чорапите нагоре, опитвайки се колкото е възможно повече от коленете на пода и бедрата.

На всяко покачване издишвате, връщане в изходна позиция - на един дъх. Повторете 25 пъти.

Какво да се обърне внимание: При провеждане на долната част на тялото, особено в мускулите задните части в областта на шията и гърба не трябва да се напряга мускул.

Така Вие ще спестите долната част на гърба от натоварват излишно.

Упражнение 5 - в податливи ханша за движение позиция контра

Останете лежи по корем, ръце пъхнати под бедрата, с дланите нагоре. Краката са свързани помежду си завой в коленете и кръстосани при глезените.

Бъдете сигурни, да се отпуснете гърба си. След упражненията върху стомаха си, което трябва да се обърне внимание на талията.

Uprites ръце и колене на пода, а максималната кръг на гърба, тъй като котките.

Една или две повторения достатъчно за облекчаване на напрежението.

Упражнение 6 - стреля напрежение

Лежейки на дясната си страна и подпрян на лакът, прегъвайте колене.

Хванете глезена на левия крак и се опитайте да получите най-коляното до ухото. След това завъртете на лявата си страна и повторете същото с другия крак.

Защо е това: Това са необходими следните упражнения, за да разтегнете мускулите, които току-що са работили усилено.

В крайна сметка, те трябва да бъдат не само силни, но и еластична.

Упражнение 7 - простират на предната повърхност на бедрото

Начална позиция - както в предишното упражнение. Хванете левия крак глезена страна и се изтеглят.

Обърнете и повторете с десния крак.

Чуй ме: Ако сте любители на предната част на бедрото е удължен, го правите правилно.

Упражнение 8 - окабеляване

Лежейки по гръб, вдигнете краката си нагоре, а след това ги един от друг.

Държейки се за ръце на глезена от вътрешната страна, се опитват да достигнат пода и с двата крака едновременно.

Един съвет от мен: правя шпагат в тази позиция е малко вероятно, но силата, да се простират вътрешните бедрените мускули - съвсем. Само не прави никакви резки движения пружиниращ!

Е, това е всичко! Ако установите, че твърде лесно - обърнете внимание на сложните каланетика. Това е уникален комплекс от упражнения, насочени към ефективно изгаряне на мазнини в най-кратки срокове. Но също така и по-сложно!

Не забравяйте да се справят с най-малко три пъти седмично. И че винаги имате напомняне на ръка - как да се изпълняват упражнения за отслабване на бедрата - отпечатате това съобщение и да запази като спомен за себе си!