Упражнения за еластични бедрата и задните части у дома

Колекция от упражнения, които не изискват присъствието на инструктор или специална спортна екипировка. Много искам да отслабна, а всяко момиче иска да има красива линия на крака, бедрата и задните части. Правейки упражнения у дома, вие ще бъдете в състояние да повиши жизнеността си, да изградят бедрата и задните части на мускулите. Или банално да отслабнете и да се отърве от омразните стрии по папата или краката.

За мускулите свещеници

На мускулите на бедрата и задните части при хора съставляват почти половината от мускулната маса. Тъй като състоянието им зависи от общото фитнес, обмяната на веществата, навиците и ежедневието, особено на правилното хранене. Тъй като у дома си, за да отслабнете бързо и да се отървете от необичани стрии, не може да бъде ограничено единствено от обучение.

Под кожата на бедрата и задните части са повече от дузина различни групи мускули на бедрото, те са отговорни за промяната в позиция на тялото, бедрата, коремни преси, смесване или разреждане на краката. Някои от тези "трудни" за обучение и изисква прецизно изпълнение на специални упражнения. У дома, в нарушение на технологията ефективност изпълнение на такова обучение пада до 0.

Правилният подход за обучение

За да се постигне желания резултат дома има тайна - позитивна нагласа. Когато се ползва от обучението забележимо нараства, но по-важното - има желание да се обучават в. При запазване на добри гимнастика в настроението се превръща в навик наравно с четка или измиване.

Не просто "тоягата" бързо напомпване на бедрото, или да се отървете от досадните стрии, то е по-добре се свива бавно, а след това в краката, ще бъде по-лесно и забавно ще получите повече. Започнете с прости задачи, една или две седмици, когато упражненията ще бъдат запознати, че е възможно да се увеличи натоварването.

Бъдете търпеливи, първият резултат, който ще забележите един или два месеца, вие ще бъдете в състояние да се отървете от стрии ви тормозят. Перфектно бедрата, краката и задните части ред у дома може да се изпомпва само след шест месеца или една година редовно обучение. Най-добрата препоръка е - не се обучават за гол на дълги разстояния (помпа-красивите бедрата линии, задните части и краката), както и за преминаване на резултата (получат удовлетворение тук и сега). Такава мотивация ще ви даде сили да преодолее ежедневно мързел и умора.

За да отслабнете, и някой да се отървем от стрии, трябва да сте внимателни към вашата диета и напитки. Диета не е необходим, но бързата загуба на тегло и премахване на стрии изисква изключване от диетата на богат, мазни и сладки храни. Пийте 1,5-2 литра на ден на водата. Това е полезно за намаляване на теглото, в допълнение към упражнение бягане, велосипедизъм, или каране на ски, но и да танцува или плуване.

правилна подготовка

Ефективността на заетост изисква загряване. Той ви зарежда с енергия и желание да правите, ако сте мързеливи и не искате да правите упражненията, можете просто да направите загрявка и желанието да продължи да се появява. Основното нещо е загрявката ви спестява от прекомерна умора след тренировка, както и навяхвания и травми на бедрото пояса. Самостоятелната заетост също се увеличава неговата ефективност.

За да се затопли у дома можете да направите:

• Работещи на място;
• скокове;
• Разхождайки се в място, вдигане на колене високи;
• Торса (плитък);
• Всички видове въртене ръка;
• Въртенето на тазобедрената колана;
• Mahy крака (гладка).

Общи правила

Когато извършвате в дома на всяко упражнение, което трябва да следи за спазването на няколко правила:

• При извършване на гимнастически упражнения, дишане, на вдишване на мускулите напрягат, издишайте дам почивка. Това обикновено се извършва по време на обучението, дори професионалните спортисти.
• Всички упражнения у дома справят по-добре в огледалото. така че можете да контролирате точността на изпълнението им.
• Издърпайте корема и се уверете, че на гърба е прав. и ножовете са обединени.
• Дишайте дълбоко, тя увеличава ефективността на обучението. Диета е особено важно, кислород позволява по-бързо да се отърве от мазнините и стрии.

Брой на подходи и движения зависи от вашата подготовка, ако не сте били до този спорт, най-добре е да се направи 15-20 движения и един подход. С укрепването на бедрените мускули може да се увеличи движението 20-30 пъти, а да се направи за 2-3 серии. Постепенно донесе броя на масивите до 4 пъти повече не правят смисъл. Ефективно обучение - 3-4 процедури седмично.

Не може да бъде в състояние на покой седнете или легнете, отидете по-добре у дома, можете да отидете и да вземат глътка вода (но не се напие до насита). Осъществяване подходи е най-добре да се направи една тренировка и след това се премести в друга, извършване на пълния набор обратно към първия и го изпълни отново. Направете почивка за 30-40 секунди между упражнения 2-3, но все още се ръководи от благополучие.

упражнения

Сумо Клек - можете да го наречете упражнения. За разлика от класическата форма в широк диапазон краката и ходилата навън. Това клек трябва да се редуват с нормално за напомпване на бедрените мускули по-равномерно. След като клекнал сумо стил, втори път да правя обичайните коремни преси и всичко се повтаря отново.

Да не се подмазвам под коляното, това е вредно за мускулите, не се наведете напред и да запази гърба си изправен.

Повдигнете крака нагоре на четири крака

Повдигнете крака, докато стои

1. Стоейки на единия крак, максималната дръпне другия крак назад, но дръж изправен на крака.
2. По-добре да запазите ръцете си на кръста, но ако не се държат на баланса, тогава вземете стената.

1. Легнете по гръб и повдигнете единия крак нагоре, втората останалата част на пода и се огъват под ъгъл от 9 °.
2. Повдигнат крак трябва да се прави и да го следва да бъде строго вертикална.
3. Задачата - да се повиши максимално масив от хип колан, е необходимо да се разчита само на рамото и в подножието на реванша.

Упражнение с гимнастически топка

Нуждаете се от голям надуваем упражняване топката.

1. Застанете с гръб към стената, поставете топката между гърба и стената, ширина на раменете крака навън напред, така че басейна е 15-20 см зад краката (в зависимост от височината).
2. Задачата - да се коремни преси, бедрата са успоредни на пода.

Това упражнение дава възможност за напомпване на предната линия на краката, а също така привежда вашата поза.

Седнал близо до стола

Нуждаете се от един стол, поставете го зад мен (тази задача е най-добре, докато стои настрани, за да огледалото), ще се настанят, така че дупето едва докосва ръба на стола си. Стол по-добре е да натиснете по-назад, назад в същото време трябва да се прави, а краката успоредно една на друга. С това упражнение можете да научите как да направите правилните клякам, което е много важно при обучението на бедрените мускули и задните части.

1. Изправи се на краката си, се огъват единия си крак, така че ъгълът на коляното е право напред и повдигнете, нека хип линия ще бъде успоредно на пода.
2. Едноименната завой ръка в лакътя и издърпайте назад, а другият дръпне напред (като че ли спря низ лък).
3. Bend напред в същото време да издадат
4. и издърпайте вдигна крак назад и дръпнете надолу облегалката на едно и също име.
5. Върнете се в изходно положение, без да докосвате пода.

Седнал в стъпка

1. Крака на широчината на раменете място и да направи крачка напред, постави пред крак върху петата, и обратно до петите.
2. Клекнете, поставяйки пред вашия крак на целия крак, с разлика в колянната става и пода трябва да е около 10 см.
3. Тялото на жилища по време на клека наклонете напред.

Клек със стол

1. Поставете се зад стола, стойка с гръб към него и сложи палеца на единия крак на един стол.
2. Сложете в подкрепа крак леко в предната част на тазобедрената става, ще се настанят, така че коляното на предния крак не върви напред крак.

1. Крака на широчината на раменете място, вдишания направя диагонално напред и настрани (създаване на трансгранични в краката).
2. След това върху издишването направи същата стъпка подножието назад и настрани (създаване на трансгранични в краката). Оказва се, както го правите реверанс.

Седнете и натиснете

1. Застанете с краката си по-широки от широчината на раменете. Седни на един крак с другата ръка докосва пръстите на крака, ще се настанят не завършват така че място за ръка, но това, че е в същото правата линия.
2. На издишайте, тръгвам си крак, за да се изправи с поставеният ръка на колана, а петата на крака задържане в бедрата.

Упражненията помагат за напомпване на външната част на бедрото.

Махи от клек

1. Разположен само на краката по-широки от раменете, правят плитка клек, ръцете са поставени на колана.
2. На вдишвам седнете, леко свити крака коленете, а на издишване се изправи и вдигна единия си крак, за да отстрани.

Упражнение ви позволява да помпа вътрешната част на бедрата.

Как да завърши на фитнес

Намаляване на натоварването постепенно, като започнете с подгряващи упражнения, и да го завърши. Направи Махи крака, отиде до място, следват въртенето на хип колан. Такова прекратяване ще се отървете от болката в мускулите на бедрото и задните части след първия урок. Ако сте приключили с всички упражнения и подгряват, можете да вземете душ. По време на тренировка, можете да направите 2-3 глътки вода, за да се отървете от жажда само след тренировка.

виж също